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Fibras alimentares: tudo que você precisa saber pra incluí-las na sua dieta

Alimentos ricos em fibras alimentares são ótimas opções para ter sempre na sua dieta, pois por terem lenta digestão, ajudam a saciar a fome. Saiba mais!

As fibras alimentares são um ótimo alimento para ser seu aliado na dieta, principalmente por causar saciedade.

Seu consumo pode ajudar e muito a reduzir seu apetite, sem contar nos inúmeros benefícios que ela traz ao seu organismo.

Quer saber por que você deve incluir as fibras na sua dieta? Então confira agora tudo sobre esse alimento, e o quanto ele é importante na sua alimentação!

Fibras alimentares: tudo que você precisa saber pra incluí-las na sua dieta

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As fibras alimentares são parte dos carboidratos de origem vegetal, resistentes à digestão e absorção no intestino delgado, ou seja, chegam intactas ao intestino grosso, onde são fermentadas. Assim, proporcionam diversos benefícios.

Existem dois tipos de fibras – solúveis e insolúveis. Elas possuem benefícios e funções semelhantes ao organismo e ambas são essenciais.

Porém devido a uma ser solúvel e a outra não, possuem algumas características particulares e diferentes fontes alimentares.

Fibras solúveis

Principais fontes: Frutas, verduras, aveias, cevada, leguminosas (feijão, lentilha, soja, etc.)

Principais funções: Retardo da absorção da glicose, redução no esvaziamento gástrico – aumentando a sensação de saciedade, redução do colesterol sanguíneo e proteção contra algumas doenças, como o câncer.

Fibras insolúveis

Principais fontes: Verduras, farelos de trigo, cereais integrais (arroz, pão, torrada, etc.)

Principais funções: Estimula o bom funcionamento intestinal, prevenindo a constipação intestinal.

De forma geral, as fibras têm efeitos bastante importante para a saúde, desde a saúde intestinal até o perfil lipídico e gerenciamento de peso.

Recomendações

A Organização Mundial da Saúde recomenda o consumo de pelo menos 25 g para prevenção de doenças crônicas, ou no mínimo 20 g para diabéticos.

A ingestão diária recomendada é em média 30 g para prevenção de doenças crônicas ou no mínimo 20 gramas.

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Principais benefícios das fibras

Melhora do funcionamento do intestino

As fibras melhoram o funcionamento intestinal, porém o consumo de água é essencial para que a fibra apresenta este efeito.

O funcionamento do intestino é fundamental para manter o equilíbrio do corpo e até para melhorar a resposta frente aos nutrientes que ingerimos.

Além de auxiliar no funcionamento do sistema imunológico, muito importante para quem treina.

Terapias de primeira linha para intestino preso geralmente incluem um aumento na ingestão de fibras e líquidos.

Regulação dos lipídeos séricos

As fibras auxiliam na redução do colesterol e ainda na redução da absorção da gordura consumida através da alimentação, evitando e prevenindo o aparecimento de doenças cardiovasculares.

Um estudo mostrou que a ingestão de 2-10 g/dia de fibra solúvel foi associada a uma redução no colesterol total e LDL-colesterol. 

Gerenciamento de peso

As fibras alimentares aumentam a sensação de saciedade, o que ajuda a reduzir o apetite. Com isso, a pessoa come menos, ou seja, consome menos calorias, o que favorece a perda de peso.

Além disso, ela também auxilia na redução do índice glicêmico dos carboidratos quando associada à eles, reduzindo o pico de insulina no sangue e, como consequência, evita o o acúmulo de gordura corporal.

Por isso, para quem quer perder peso, é interessante consumir fontes de carboidratos associados às fibras, bem como consumir estes alimentos entre as refeições.

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Diabetes Mellitus

O consumo de fibra solúvel parece reduzir a resposta glicêmica pós-prandial após as refeições ricas em carboidratos, que é quando acontece o rápido aumento de glicose no sangue e, consequentemente, da insulina também.

Isso porque a fibra retarda o esvaziamento gástrico e a absorção de macronutrientes a partir do intestino delgado.

Um estudo mostrou que uma dieta caracterizada por uma ingestão com maior quantidade de vegetais e maior variedade de frutas e vegetais foi associada com redução de risco para DM tipo 2. 

Inflamações

A ingestão de fibras pode auxiliar na redução dos níveis de alguns marcadores inflamatórios no sangue, prevenindo algumas doenças cardiovasculares.

Por exemplo, níveis elevados de proteína C reativa (PCR) ultrassensível (US), marcador inflamatório, têm sido relacionados à resistência à ação da insulina, ao desenvolvimento de DM e a síndrome metabólica, além de outros fatores de risco para doenças cardiovasculares.

Devido a todos esses benefícios, invista nas fibras para obter uma alimentação mais balanceada, e aproveitar de todas as vantagens que esse alimento pode te oferecer!

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