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4 fatos que você precisa levar a sério para ter tríceps de respeito

A maioria das pessoas dá muito mais atenção ao bíceps do que ao tríceps, mas isso é um erro: o tríceps é essencial para um braço de respeito!

O tríceps é o “herói oculto” dos músculos do braço. Ele é sempre preterido pelo bíceps e acaba ficando em segundo plano quando o assunto é ter braço gigante.

Tudo bem, o tríceps bem desenvolvido não causa o impacto visual do bíceps e não chama tanta atenção quando você tira a camisa.

Só que o tríceps compreende dois terços da parte superior do braço. Ele tem quase o dobro do tamanho do bíceps. Logo, é evidente que, para ter um braço de respeito, você precisa se dedicar a esse músculo!

Como é deixado um pouco de lado pela maioria dos marombas, tem muita gente que nem sabe direito o que fazer para trabalhar esse músculo. Mas vamos ajudar!

Não exatamente com a parte dos exercícios, porque isso todo mundo que treina deve (ou deveria) conhecer. Mas vamos dar uma dicas conceituais para que você consiga trabalhar o tríceps direito e tenha resultados significativos.

Se você quer um braço de respeito, precisa não apenas de bíceps, mas também de tríceps decentes. Veja como chegar lá:

4 fatos que você precisa levar a sério para ter tríceps de respeito

1- É preciso isolar o músculo

 

É evidente que não estamos sugerindo que você só faça exercícios isolados. Muito pelo contrário. O supino, por exemplo, é ótimo para o tríceps, mesmo que o músculo primário seja o peitoral. E ele deve estar no seu treino.

O ponto é que só exercícios que trabalham o tríceps como sinergista ou músculo secundário não serão o suficiente para que você desenvolve esse músculo do braço tanto quanto gostaria.

Então, esqueça a ideia de que fazendo mergulho, supino e afins você está trabalhando o tríceps da melhor forma possível, por que isso não é verdade.

Combine exercícios compostos (multi-articulares) e isolados, porque só assim seus tríceps vão ficar do tamanho que você quer.

Pulley, corda, coice, testa no pulley e francês são ótimas opções para colocar no seu treino, complementar os multi-articulares e bombar esse tríceps.

2- O treino pode ser pesado

Muita gente acredita que o tríceps não responde bem a um treino pesado (80%+ do 1RM). Bom… eles estão errados.

Os tríceps são compostos principalmente por fibras musculares do tipo 2, que responde muito bem ao treino com cargas elevadas.

Isso não quer dizer que você não deve fazer séries com muitas repetições. Ao contrário: você pode (ou deve) fazer exercícios com cargas maiores e menores, com muitas e com poucas reps.

O que você não deve fazer é focar apenas em séries com pouca carga e muitas reps, acreditando nessa balela de que o tríceps não cresce com muita intensidade, porque isso simplesmente não é verdade.

3- Otimize volume e intensidade

A otimização do volume e da intensidade do treino é parte essencial do processo de desenvolvimento muscular.

É preciso considerar carga e número de séries e repetições por sessão para definir quanto tempo dedicar a cada grupo muscular por semana – e não simplesmente sair treinando que nem louco.

O fato é que quanto maior a carga que você utiliza, menor é o número de repetições que você consegue fazer por semana antes de começar a sentir os efeitos do overtraining.

É também por isso que você não pode pegar um treino de outra pessoa e tomar como seu.

Se você treina com cargas elevadas (de 80 a 85% do seu 1RM), o volume ideal é de 60 a 70 reps por semana para cada grupo muscular. Isso vale para o corpo todo, não apenas para o tríceps.

Ou seja, neste caso uma única sessão por semana é o ideal.

Se você usa cargas mais leves, o número de reps por semana deverá ser maior, e aí eventualmente a melhor opção será dividir em duas (ou mais) sessões.

Enfim, é importante considerar tudo isso na hora de montar seu treino, para que ele seja otimizado e você não treine demais nem de menos.

Fale com um profissional de educação física e não saia fazendo o treino “na loucura”. Se você quer tríceps grandes de verdade, otimize seu treino – você ainda vai evitar lesões e não vai catabolizar.

Na musculação, nem sempre vale a ideia de “quanto mais, melhor”.

4 – Faça técnicas avançadas

Como falamos acima, aumentar o volume do treino, nem que seja para intercalar com sessões de menor volume, é essencial para desenvolver os tríceps decentemente. E uma das melhores formas de fazer isso utilizando técnicas avançadas.

Técnicas como dropset, rest-pause e SST são algumas das melhores opções para você fazer isso – como nós já falamos neste outro post.

O ideal é colocar as técnicas avançadas no seu treino aos poucos. Comece por exemplo com um dropset na ultima série, depois evolua para um dropset em todas as séries, em seguida passe para um exercício com dropset e outro com rest-pause e por último faça um ou dois exercícios de SST completo para o tríceps – neste outro post você pode ver como o SST funciona.

Essa evolução gradual para aplicação de técnicas avançadas vai estimular o crescimento do músculo sem que você entre em overtraining e, mais do que isso, vai fazer seus músculos queimarem de verdade!

Isso é o lactato sanguíneo sendo acumulado nos seus músculos, dando um pump inacreditável ao tríceps. É um dos melhores mecanismos de hipertrofia, como já falamos neste outro post aqui.

A ordem de inserção das técnicas avançadas citada acima é uma sugestão – que pode ser utilizada sem maiores problemas – mas o ideal é conversar com seu instrutor para fazer da melhor forma de acordo com suas necessidades e dificuldades (ou facilidades) individuais.

É claro que não são apenas essas 4 coisas que vão fazer seus tríceps crescerem de verdade. Como qualquer outro músculo, os resultados dependerão de boa alimentação, descanso, dedicação e um treino muito bem montado.

De qualquer forma, com essas 4 dicas você consegue trilhar o caminho para o sucesso. E para um maior protagonismo desse músculo tão importante!

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