pistol squat

Faça da casa sua academia com estes 6 exercícios para pernas

Tá sem tempo de treinar? A academia tá fechada? Tá chovendo? Sem problemas, você pode fazer seu treino de pernas sem sair de casa.

Não tá afim de treinar? Academia fechou? Calma, não entre pânico. Você pode treinar em casa de boa.

Mas irá precisar de algumas ferramentas que estão na academia para que tudo dê certo.

Para poder fazer os exercícios presentes neste texto, precisará de ferramentas como halteres, por exemplo.

Lembrando que já foi dada a dica de quanto, em média, você gastaria para comprar os halteres.

Para treinar não tempo ruim. Quem quer, sempre dá um jeito. Sem essa de ‘mimimi’.

Aqui você encontrará 6 exercícios para trabalhar as pernas sem precisar sair de casa.

Sabe quando tá aquela chuva forte e não rola sair? Então, este treino vale para dias como esse.

Se liga:

Faça da casa sua academia com estes 6 exercícios para pernas

1. Levantamento Terra com halteres

 

Séries: 3 / Repetições: 8 a 12

É comum o Levantamento Terra ser feito com a barra. Mas como é um treino em casa, nem todo mundo vai ter uma barra olímpica, né.

Mas ter halteres já é mais fácil, por isso que dá para fazer em casa. E nem é tão difícil de ser executado.

A movimentação é a mesma. Mantenha as costas eretas, sempre. Flexione o quadril dobrando levemente o joelho.

Suba com os halteres até a altura do quadril, que foi de onde você começou o exercício. Pegue leve até você se acostumar com o peso e o movimento.

2. Agachamento Sumô com halteres

 

Séries: 3 / Repetições: 8 a 12

O agachamento sumô é outro conhecido exercício de quem treina, realmente, pernas. Pode ser feito no aparelho, na barra.

Mas é muito feito com halteres. Para realizá-lo, mantenha as pernas e pés afastados, como se fosse lutar sumô.

Feito isto, segure o haltere na sua frente, entre as pernas, e agache lentamente, com as costas eretas.

Olhe para frente, mantenha-o fixado em algum ponto. Se preciso, e você tiver, use steps para dar mais amplitude.

3. Agachamento Livre

 

Séries: 4 / Repetições: 8 a 12

Ah, esse é tranquilo, vai. Aqui no blog você já deve tê-lo encontrado em diversos treinos e dicas.

Para fazer com halteres, é a mesma coisa. Mantenha os halteres ao seu lado, quase que colados ao corpo.

Agache com as costas eretas, jogue o quadril um pouco para trás, o que fará o tronco inclinar um pouco, normal.

Na hora de subir, não estenda por completo os joelhos, deixe-os levemente flexionados.

4. Agachamento Búlgaro

 

Séries: 3 / Repetições: 8 a 12

Geralmente, o agachamento búlgaro é feito utilizando o banco que você usa pro supino e outros exercícios.

Mas como é em casa, vale usar uma cadeira ou qualquer coisa que dê o apoio necessário para que você faça o agachamento.

5. Jump Squat

 

Esse não precisa de nenhum acessório. Depende apenas de você.

Com as duas mãos estendidas à sua frente, agache normalmente. Como você faz no agachamento livre.

Quando agachar, retorne à posição inicial dando um salto.

Faça isso por 30 segundos, descanse 30, volte a fazer. Faça por três vezes. Conforme for evoluindo, aumente o tempo.

6. Pistol Squat

 

Séries: 2 / Repetições: 10

Um exercício muito visto nos box de CrossFit, o pistol squat é o exercício mais difícil deste texto, e deve ser feito com atenção.

Isso porque ele envolve equilíbrio e força nas pernas. É necessária uma boa consciência corpórea.

Agache tendo uma perna como base, enquanto a outra fica completamente estendida á frente.

Use os braços estendidos à frente, também, para dar mais equilíbrio. 

 

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