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8 exercícios para não perder o ritmo do treino durante as férias

Veja 8 exercícios para fazer em qualquer lugar, sem necessidade de equipamentos, de academia, ou algum lugar específico. Não perca o ritmo nas férias!

Se você acha que só porque o final de ano tem férias, comemorações e viagens, você pode ficar sem treinar, está muito enganado. Maromba que é maromba leva o treino a sério, e isso inclui se virar para não perder o ritmo nas férias.

Vai viajar nesse fim de 2016 e começo de 2017? Não tem problema: dá pra se divertir, aproveitar a família e os amigos, causar, descansar, ou seja lá o que você pretende fazer, sem deixar o treino de lado.

Não é porque você está longe da sua academia que seu corpo e seus ganhos vão ficar de lado. Até porque, se você fizer isso, boa parte do seu esforço ao longo deste ano terá sido em vão e será jogado no lixo.

Pra deixar sua vida mais fácil, preparamos uma lista com alguns exercícios que você pode fazer em qualquer lugar, sem necessidade de equipamentos, de academia, ou de algum lugar específico.

Monte um treino com os exercícios abaixo, com número de reps e séries de acordo com seus objetivos e necessidades, e continue sua missão de crescer mesmo nas férias!

Seja na praia, no sítio, na praça, fora do país, onde quer que seja… basta querer. E se você quer ficar grande de verdade, é sua obrigação querer.

Se liga:

8 exercícios para não perder o ritmo do treino durante as férias

Agachamento em uma perna

 

O agachamento em uma perna só é um exercício desafiador em pelo menos duas frentes: primeiro, porque você precisa levantar todo o peso do seu corpo em uma perna; depois, porque o exercício exige um equilíbrio enorme, que vai ser muito útil na sua vida na academia.

Por isso, o agachamento em uma perna só, mesmo sem a carga da barra ou dos halteres (apesar que você pode usar pesos nas mãos, se tiver), é um exercício que vai te ajudar muito nas férias.

Afundo com saltos

O afundo com saltos é um exercício que vai trabalhar fortemente suas pernas, aumentando a força, a potência e a resistência. Faça algumas séries com repetições altas, e você vai entender o que estamos falando.

Possivelmente, depois de poucos minutos fazendo esse exercício, você vai se sentir como se tivesse corrido vários quilômetros.

Burpees

A gente já falou sobre o burpee neste outro post, e esperamos de verdade que isso já tenha te convencido a fazê-lo, mesmo na academia.

Se você não leu, ou ainda não se convenceu, agora é a hora: primeiro porque se você vai estar longe da academia, o burpee é perfeito, porque não depende de nenhum equipamento.

Depois, porque ele aumenta a resistência, melhora o cardio, ajuda na perda de gordura, é dinâmico, melhora a coordenação motora, a estabilidade e o equilíbrio, entre outros benefícios.

Flexão de Braço

exercicios peitoral - Flexão

A flexão de braço é um exercício sensacional para trabalhar e fortalecer os músculos peitorais, o tríceps e o deltoide.

Além disso, por ser um exercício composto (ou multiarticular), a flexão de braço tem uma dinâmica muito grande e pequenas variações e ajustes permitem trabalhar músculos diferentes.

Um exemplo é a flexão “fechada”, com as mãos mais próximas uma da outra. Nessa variação, a ênfase muda: a participação do peitoral e da parte anterior do deltoide são menores, deixando o foco na porção medial e posterior do deltoide e, principalmente, no tríceps.

Prancha lateral

A prancha lateral é um ótimo exercício para os músculos abdominais. Se você fizer uma elevação de perna, então, fica mais eficiente ainda.

A prancha lateral ajuda no fortalecimento do core e ainda trabalha com muita eficiência os glúteos e os abdutores.

Faça pelo menos umas 3 séries de 45 segundos de cada lado, com quantas elevações de perna conseguir nesse período.

Sprints

A gente já falou em outros posts sobre o assunto. Os sprints são bem melhores do que a corrida porque são mais intensos, exigem menos espaço e muito menos tempo.

Uma atividade incrível para queimar gordura, trabalhar o sistema cardiovascular, desestressar e liberar uma boa dose de endorfina.

Quer uma sugestão? Um HIIT de 7 minutos com quantos sprints de 50 metros você aguentar, sem ficar descansando muito entre cada um deles. A praia pode ser o lugar perfeito pra isso!

Iron cross

Se não quiser o termo em inglês, dá pra chamar de “crunch unilateral cruzado”, mas o nome pouco importa. O fato é que esse exercício é um excelente ativador dos músculos abdominais e ainda é muito bom para fortalecer e definir os flexores do quadril e para estabilizar a lombar.

Basta deitar de costas no chão, elevar as pernas, colocar as mãos na nuca e fazer um abdominal que leva a mão de direita de encontro ao joelho esquerdo, e vice-versa – tudo sem apoiar os pés no chão.

De duas a três séries com pelo menos 12 repetições é mais do que suficiente para trabalhar os músculos envolvidos de forma eficiente.

Barra Fixa

treinos de costas dorsais barra fixa

É o único exercício da lista que vai depender de algum equipamento para ser realizado. Foge um pouco da proposta, mas, convenhamos, não é difícil encontrar um lugar que permita a realização de algumas barras, né?!

A barra fixa é um exercício completo. Trabalha os músculos do braço (bíceps braquial), do antebraço, abdômen, dorsal, latíssimos do dorso e trapézio, e articulações como ombros, cotovelos, punhos e quadril.

É isso. Com esses exercícios, você consegue trabalhar quase todos os músculos mais importantes e evita que as férias estraguem os ganhos que você conquistou com tanto suor ao longo do ano.

Dedique alguns minutinhos dos seus dias de férias, monte treininhos curtos com esses exercícios, e você vai ver como isso vai te ajudar quando você voltar à academia e não precisar se readaptar ao esforço físico.

Bons treinos, e boas férias!

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