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3 exercícios para quebrar o platô e voltar a evoluir no agachamento

Se você está com dificuldades para aumentar a carga ou número de repetições no agachamento, você atingiu o platô. Veja como resolver esse problema!

Junto com o levantamento terra (deadlift) e o supino, o agachamento forma o “trio de ouro” do ferro. São os três exercícios mais emblemáticos e importantes, presentes em quase todo treino de powerlifting e de bodybuilding.

No agachamento, a recomendação mais comum para quem quer usar cargas cada vez maiores ou fazer mais reps a cada sessão é fazer o exercício com maior frequência ou aumentar o volume (número de séries) a cada sessão.

Só que apesar dessas técnicas serem muito eficientes para atletas iniciantes e até alguns intermediários, mas o mesmo não vale para os atletas mais avançados.

Isso acontece porque a repetição exaustiva do mesmo movimento, sem variações, podem provocar desequilíbrios e fraquezas musculares, que farão, em algum momento, você atingir um platô no exercício, ficando estagnado em carga e intensidade.

Para quebrar esse platô e voltar a evoluir no exercício, você precisa deixar o orgulho de lado e reconhecer essas fraquezas e desequilíbrios, porque só assim você vai conseguir superá-los.

Feito isso, é possível fazer variações do agachamento que vão corrigir o problema e, em pouco tempo, você estará novamente adicionando pesos e reps nas suas séries.

Quer conhecer alguns exercícios que podem te ajudar a solucionar esse problema e fazer você quebrar o platô do agachamento? Então se liga:

3 exercícios para quebrar o platô e voltar a evoluir no agachamento

1- Agachamento Frontal

agachamento frontal

 

Para desenvolver e aumentar a força do quadríceps, do abdômen e da parte superior da coluna, e também melhorar a técnica do agachamento “convencional”, faça agachamento frontal!

Não é por acaso que atletas de LPO fazem esse exercício. Ele ajuda a desenvolver uma boa pegada e também a estabilidade do movimento chamado de arremesso.

Só que, além disso, se você olhar as pernas dos halterofilistas, vai notar que eles têm quadríceps gigantes, e isso se deve em grande parte ao agachamento frontal.

A própria posição da barra durante esse exercício te obriga a mudar a postura, o que obviamente afeta a ativação muscular durante o movimento, aumentando o trabalho das costas e do core.

Esta é sem sombra de dúvidas, uma variação do agachamento que você deve fazer eventualmente – seja para quebrar o platô, ou para evitar atingí-lo.

2- Bottoms Up Squat

O Agachamento Bottoms Up é um agachamento invertido. Ao invés de começar e terminar de pé, você começa e termina o movimento agachado – como mostra o vídeo acima.

É uma ótima forma de melhorar seu desempenho nessa fase do agachamento “convencional”, melhorando sua técnica e aumentando sua velocidade para sair do chão e voltar à posição inicial.

Além disso, ele também vai aumentar sua força de forma geral, permitindo bons ganhos no agachamento “convencional”, e trabalha intensamente os glúteos e quadris.

Se você nunca fez esse exercício, chame um profissional de Educação Física para te acompanhar, porque mesmo com a necessidade do rack, ele é mais difícil do que parece.

3- Avanço Reverso

atleta avanço afundo

O avanço reverso é um dos exercícios para membros inferiores mais subestimados que existem – erradamente, claro.

Esse exercício é excelente para aumentar a flexibilidade, a coordenação motora e, claro, também para força e hipertrofia dos principais músculos envolvidos – glúteos, quadríceps e posteriores da coxa, entre outros.

Outro ponto interessante desse exercício é que ele permite o trabalho unilateral das pernas, o que é ótimo para corrigir eventuais desequilíbrios e fraquezas de um lado ou de outro.

A possibilidade de fazer esse exercício sem carga ou com halteres, kettlebell e até a barra (nas costas) ainda o deixam mais completo, eficiente e versátil.

Se você está estagnado no agachamento e não consegue mais aumentar a carga ou número de repetições, você atingiu o platô deste exercício.

Tente descobrir a causa e trabalha para superá-las! Os exercícios acima com certeza poderão te ajudar. E, claro, não esqueça de ter sempre um especialista em Educação Física por perto!

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