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7 exercícios que vão potencializar o seu treino de trapézio

O trapézio é um músculo difícil de trabalhar, mas é possível fazê-los crescer com dedicação e o treino certo. Veja como!

Para manter uma postura legal e ainda definir a região superior das costas, o trapézio é fundamental. E, para desenvolver este músculo, você precisa de um treino forte, focado e eficiente.

A gente já falou em outro post sobre isso, mas como às vezes esse músculo pode passar despercebido ou até ser negligenciado, decidimos insistir no assunto, com mais dicas e exercícios para trabalhar essa região do corpo.

Vamos te ajudar a ficar monstro, com definição e força. Só que trabalhar o trapézio não é lá das tarefas mais fáceis, e como aqui separamos umas dicas da pesada, você vai precisar se dedicar de verdade para chegar lá.

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Conheça o trapézio

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O trapézio é um músculo que está na parte superior das costas e que possui um formato triangular (esse é o motivo do nome).

É uma região bem importante, pois apoia o movimento dos braços, além de auxiliar na simetria muscular.

Essa parte do corpo pode ser dividida em 3 áreas:

  • Trapézio Superior: permite que braços e ombros se elevem;
  • Trapézio Médio: aproxima a escápula da coluna vertebral;
  • Trapézio Inferior: quando acionado, faz o movimento de descida dos braços e ombros.

Às vezes, pensa-se apenas nos deltoides, porém, se você não desenvolver o trapézio também, parecerá que os deltoides estão achatados.

Isso sem contar que se os músculos dessa região estiverem fracos, você não conseguirá sustentar a postura, inclinando os ombros para frente, aquela famosa corcunda.

Agora que você já conhece o trapézio, vamos fazer crescer esse músculo!

Recomendações

Antes de começar a falar dos exercícios, precisamos fazer algumas recomendações e deixarmos algumas dicas para aumentar a eficiência do seu treino de trapézio.

  • Não é necessário treinar essa musculatura mais do que duas vezes por semana. Caso contrário, você pode provocar um estresse exagerado na região e aumentar as chances de lesão;
  • Fique atento às observações do instrutor e aos movimentos corretos para não causar lesões nas costas;
  • Vai uma dica: ao aproximar o queixo do peito nos encolhimentos, você aumenta a eficácia do exercício;
  • Alterne séries volumosas com as mais pesadas. Isso dá dinâmica ao treino.
  • A última é só para lembrar: mantenha os músculos abdominais sempre contraídos. Dessa forma, você evita lesões na região lombar

Agora, sim… É hora de esmagar esse trapézio!

1 – Encolhimento com halteres

trapézio encolhimento com halteres

Com um halter em cada mão (viradas para o corpo), você deve deixá-los ao longo das pernas, com os braços estendidos, ombros para trás, tronco reto e pernas semiflexionadas.

O movimento consiste em subir os ombros sem flexionar os cotovelos.

Aguarde uns segundos e volte à posição inicial. Concentre toda a força na subida dos ombros, como se você quisesse encostá-los nas orelhas.

2- Encolhimento com barra por trás

encolhimento com barra por trás

Você deve apoiar a barra em um suporte (ou colocá-la no chão) e ficar à frente dela.

Segure a barra com as palmas das mãos viradas para trás e sem uma distância muito grande entre as mãos (na direção dos ombros é o ideal).

Suspenda a barra de uma forma que mantenha os cotovelos estendidos.

Daí é só realizar o movimento de encolhimento, ou seja, subir os ombros sem mexer os cotovelos.

Faça lentamente e mantenha a contração por uns segundos em cada repetição.

3- Encolhimento com barra pela frente

encolhimento com barra pela frente

Esse é similar ao anterior, porém a barra ficará suspensa à frente do corpo.

Então, com os cotovelos estendidos, faça o movimento de subida dos ombros, permaneça alguns segundos e retorne à posição inicial.

Ao subir os ombros, a região do trapézio é toda contraída, promovendo as microlesões necessárias para o desenvolvimento muscular.

4- Remada alta

remada alta

Outro exercício importante para a região do trapézio é a remada alta.

Já bastante conhecida, ela consiste em segurar uma barra (ou halteres) à frente do corpo, com as palmas das mãos voltadas para o corpo.

Com o movimento de flexão dos cotovelos, você deve subir a barra (ou os halteres) até a altura dos ombros.

Mantenha as pernas semiflexionadas e a região abdominal contraída. Realize os movimentos lentamente, para aumentar a eficácia.

Certifique-se de que os cotovelos permaneçam na lateral do corpo. Se você os jogar para trás, pode lesionar as costas.

5- Crucifixo invertido na polia

trapézio - crucifixo invertido na polia

Esse é hard! Com os pegadores individuais, você pode realizar na polia baixa ou na alta.

Caso opte pela polia baixa, mantenha o tronco inclinado para a frente.

Já se desejar fazer na polia alta, mantenha o tronco reto.

O exercício consiste em cruzar os braços sem flexionar os cotovelos e, em seguida, abri-los até a altura dos ombros. Repita lentamente.

6- Crucifixo invertido deitado com halteres

trapézio - crucifixo invertido deitado

Esse é outro de nível hard. Vamos ver se você consegue!

Deitado em um banco, de barriga para baixo, segure um halter em cada mão.

Com os braços perpendiculares ao corpo e na altura dos ombros, eleve os halteres na lateral.

Esse exercício deve ser sentido, principalmente, na região inferior do trapézio.

Para isso, execute-o lentamente, colocando toda a força nesses músculos.

7- Elevação lateral alternada com polia baixa

elevação lateral alternada com polia baixa

Com o pegador na polia baixa, você deve permanecer com o tronco reto e na lateral da polia.

Com a mão oposta, você deve elevar o braço na diagonal, até a altura do ombro.

Algumas observações: o braço que estiver ao lado da polia pode apoiar na estrutura para dar maior estabilidade.

Mantenha os joelhos semiflexionados e a região abdominal contraída, para evitar lesões.

E aí? Curtiu o treino de trapézio para ficar monstro? Essa foi para quem não tem preguiça e mantém o foco.

Agora é só colocar os exercícios e as dicas em prática e crescer!

 

 

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