Exercícios de potência ‘pré-treino’ podem melhorar sua performance

Começar uma sessão na academia com exercícios de potência pode melhorar sua performance na hora de levantar peso na sequência

Exercícios de potência. Você sabia que eles podem melhorar sua performance na hora de puxar ferro?

Um estudo publicado em junho deste ano descobriu que fazer exercícios com maior velocidade de execução é mais eficiente para o aumento de força do que fazer contrações lentar com cargas maiores.

Isso não significa, obviamente, que você não deve puxar ferro e focar só e exercícios de potência… claro que não. Mas mostra como este tipo de exercício é importante. E, claro, que o ideal é fazer os dois tipos de exercício para combinar os benefícios de ambos.

Só que não adianta fazer as duas coisas em momentos aleatórios, ou em dias diferentes. É na ordem dos fatores que a mágica acontece!

Começar o treino com movimentos de explosão muscular, com exercícios de potência, permite ativar seu sistema nervoso central para recrutar mais fibras musculares, o que vai te possibilitar levantar mais carga quando for levantar peso logo na sequência.

Isso, claro, além dos benefícios que o próprio exercício de potência oferece, por si só. E também do fato dele servir como um bom aquecimento para o seu treino.

Então, o ideal é fazer os dois tipos de exercício na mesma sessão, começando com os de potência e depois partindo para o seu treino “convencional”.

É possível que muita gente já use essa combinação. Mas, se você ainda não usa essa sequência em todas as suas sessões, é hora de começar.

Veja abaixo como colocar a ideia em prática. Assim, você pode fazer isso já na sua próxima sessão.

Exercícios de potência ‘pré-treino’ podem melhorar sua performance

exercicios-potencia-muscle-ups

 

Como fazer

É simples e rápido.

Abaixo, listamos algumas opções para você usar antes do treino tanto nos dias de membros superiores quanto nos dias de treinos inferiores.

Mas são apenas sugestões – existem milhares de outras opções de movimentos explosivos e de contração rápida e você pode escolher o que for melhor para você.

Para qualquer um dos exercícios abaixo, faça de 3 a 4 séries, com 5 a 7 repetições cada, e descanso de 1 minuto entre cada série. E lembre de usar a maior força explosiva que você conseguir em cada movimento!

O ideal é que você escolha apenas um exercício para fazer o número de séries e repetições citados acima. Ou seja, em menos de 10 minutinhos você resolve a parada!

Também é importante lembrar que você deve conversar com seu professor ou com um educador físico antes de fazer qualquer exercício novo – principalmente se você não estiver acostumado com o movimento ou não tiver boa técnica em sua execução.

Membros superiores

peitoral

  • Bola Medicinal na Parede: pegue uma bola medicinal de 3 a 5 quilos e arremesse na parede. Pegue-a no ar e repita o movimento.
  • Flexão Batendo Palma: o profissional da calistenia Mauro Yoshida já mostrou como fazer este exercício neste post (e na imagem acima)!
  • Muscle-up: é uma modalidade de barra fixa bastante avançada, em que você deve fazer seu corpo ultrapassar a barra, fazendo-a chega à linha da sua cintura. Dá para saber mais clicando aqui.

Membros Inferiores

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  • Salto na Caixa ou Banco: exercício comum no crossfit, consiste em realizar saltos sobre uma caixa ou outra estrutura rígida e firme, a uma altura de cerca de 60 a 75 cm (veja na foto acima).
  • Swing no Kettlebell: um dos exercícios mais conhecidos com este acessório, consiste em pegar o kettlebell do chão e elevá-lo à altura do peito, e então descê-lo até passar por baixo das pernas. Veja mais aqui.
  • Avanço Alternado com Saltos: você já deve conhecer o avanço, que pode ser feito também com barra ou halteres. Aqui, não tem peso, mas a cada movimento, você deve fazer um salto. Veja como fazer aqui.

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