Treino de potência para corredores

4 exercícios para melhorar sua potência em cada passada

Se você gosta de corrida, deve treinar para melhorar características físicas exigidas durante as provas. Veja 4 exercícios para chegar lá!

Você pratica musculação mas curte uma prova aos finais de semana? Gosta de 10k ou 21k? Então esse post é para você!

As provas de corrida tem uma característica de resistência, no entanto os corredores não precisam treinar somente essa característica. Precisam de força, potência e hipertrofia também! Tudo de forma equilibrada, claro, para desenvolver cada uma dessas valências da força.

Aqui focaremos na potência, e como desenvolver essa qualidade pode melhorar sua passada na corrida, reduzindo seus tempos nas provas.

Otimizar cada passada está diretamente relacionado ao sucesso na corrida. Para isso você precisa desenvolver dois fatores:

  • Técnica de corrida adequada: a mecânica de corrida ideal conta com o tronco levemente inclinado a frente. Os pés aterrissando bem embaixo do seu corpo e não a frente como a maioria dos corredores amadores fazem. E uma finalização firme e eficiente de cada passada.
  • Potência em cada passada: a propulsão que você exerce sobre o solo vai te projetar alguns cm a mais ou menos em cada passada, quanto mais velocidade e força você imprimir no momento de finalizar a passada pode te render bons segundos ou até minutos de evolução numa prova de 10km.

Outro ponto importante que os corredores precisam estar ligados é a um princípio conhecido como especificidade. Quanto mais específicos forem os exercícios, mais eles serão aproveitados pelo sistema neural, com uma melhor transferência para a prova.

A corrida é realizada sempre em apoio unipodal, ou seja, apenas um pé em contato com o solo – nunca os dois pés devem tocar o chão ao mesmo tempo. Por isso, vale investir nos exercícios com essa mesma característica.

Outra particularidade da corrida é a extensão tripla – ao final de cada passada devemos estender tornozelos, joelhos e quadril ao empurrar o chão. Realizando esse movimento de forma adequada, você já deu os primeiros passos para colocar mais potência em sua passada.

E é possível ir além. Confira alguns exercícios que vão te ajudar a se tornar um corredor muito melhor.

4 exercícios para melhorar sua potência em cada passada

1 – Afundo alternado com saltos

Com o objetivo de potência, esse exercício não pode ter mais do que 12 repetições totais. Ele vai se tornar um trabalho cardio e de resistência caso seja com muitas repetições.

Tente priorizar o trabalho de suas pernas e de sua panturrilha da forma mais rápida possível na realização desse movimento. Aumente a amplitude em cada salto se impulsionando com força e velocidade.

Uma variável interessante é fazê-lo com um deslocamento à frente, como se estivesse andando a frente. Fica ainda mais específico e vai te dar a potência que precisa, nos músculos que precisa.

2 – Salto na caixa (box jump)

salto na caixa

Essa é uma forma muito aplicada de trabalho pliométrico. Melhora muito a explosão muscular.

No entanto se você conseguir trabalhar com duas caixas ou bancos fica ainda mais interessante. Salte na primeira caixa, em seguida salte no chão à sua frente e então salte na segunda caixa, tentando ficar o menor tempo possível no chão entre as duas caixas. Esse tipo de trabalho vai reduzir o seu tempo de contato com o solo a cada passada.

Atletas de elite tem um tempo de contato de solo inferior a 0,15 segundos enquanto um amador pode chegar a 0,30. Quanto menor seu tempo de contato com o solo, mais rápido o atleta e menor a chance de lesões.

LEIA MAIS: 4 variações de salto na caixa para aumentar sua potência muscular

3 – Arranco unilateral (single arm snatch)

single arma snatch - arranco unilateral

 

O arranco exige alta potência dos extensores do quadril. O conceito que falamos acima sobre extensão tripla precisa de que tipo de trabalho para se desenvolver? Isso mesmo: potência dos extensores do quadril.

Faça esses exercícios evoluindo a carga de forma gradual e faça a transferência para suas passadas em suas corridas tentando se conscientizar que ao término de cada passada é necessário empurrar o solo com força e velocidade como se raspasse o pé no chão.

Trabalhar o arranco tradicional e o arremesso vai te ajudar também.

4 – Sprints em declive

 

Correr com um declive (descida) de no máximo 8% pode ser uma grande cartada para melhorar sua técnica de corrida e trabalhar sua potência máxima com especificidade máxima.

Para esse tipo de trabalho é importante um bom aquecimento e depois a parte principal: faça tiros máximos com inclinação leve, entre 3 a 5%, e vá evoluindo até 8%. Como é difícil encontrar as esteiras especiais que permitem estabelecer declives, corra na rua, em descidas leves, não muito inclinadas.

Numa mesma sessão você pode variar a distância com tiros de 30 a 50 metros e pouco mais longos de 150 a 200 metros. Faça no máximo 8 tiros no total!

Sprints em declive melhoram a sua técnica de corrida e trabalham muito a potência de sua cadeia posterior. Ambos benefícios vão de encontro com o que desejamos!

E aí, pronto pra se tornar um corredor melhor e quebrar seu recorde pessoal na próxima prova?

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