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5 exercícios de peso corporal que vão ajudar a trincar suas pernas

Exercícios de peso corporal são uma ótima opção para variar o treino ou quando não puder ir à academia. E eles vão trincar suas pernas!

Já pensou em dar uma variada no treino de pernas e fazer exercícios de peso corporal para essa parte do corpo?

Calma, se você não curte Crossfit e afins, não estamos falando pra você mudar de modalidade ou adotar esse tipo de exercício para o resto da vida.

O ponto aqui é variar o treino de pernas pra você não desanimar e nunca pular o leg day.

Ao mesmo tempo, também é uma ótima opção para treinar pernas quando você não puder ir para a academia, já que esses exercícios não dependem de equipamentos ou acessórios.

Veja abaixo 5 exercícios de peso corporal que certamente te ajudarão a ter pernas fortes e trincadas.

5 exercícios de peso corporal que vão ajudar a trincar suas pernas

1- Sprints

Sim. Sprints. Os benefícios dos “tiros” de corrida para o corpo são comprovados por uma infinidade de estudos e pesquisas – em especial para as pernas.

Um HIIT de sprints vai te ajudar a queimar gordura e a desenvolver massa muscular, mas o melhor é o que isso pode fazer por suas pernas.

Se fizer um treininho desses uma ou duas vezes por semana, vai desenvolver muito os quadríceps e as panturrilhas. É fato.

2- Avanço

O avanço, só com o peso do seu corpo, sem halteres ou carga extra, é capaz de trabalhar intensamente os glúteos, posterior da coxa e panturrilhas, tudo de uma vez só.

O ideal é fazer o exercício – que é semelhante ao afundo, mas com movimento para frente, como se estivesse caminhando – sempre com o abdômen contraído e o tronco ereto.

Quando fizer o movimento de afundar, vá o mais baixo que puder, tentando encostar o joelho no chão.

Você vai ver como algumas séries desse exercício vão forçar sua perna!

3- Salto em distância

Calma… você não precisa de uma caixa de areia e uma pista de corrida. Não é o salto em distância que você vê nas Olimpíadas (apesar que esse seria um bom exercício, também).

A ideia aqui é fazer saltos para a frente, sem corrida. É posicionar-se e saltar o mais longe que puder. Você deve, inclusive, evitar ir muito para cima – o objetivo é ir para frente.

É como o salto na caixa, mas ao invés de ir para cima, você vai para a frente.

Os dois exercícios são semelhantes no quesito benefícios: ambos são exercícios pliométricos que recrutam muitas fibras musculares em um curto espaço de tempo, o que contribui para aumento de força, potência, flexibilidade e performance.

4- Agachamento em uma perna só

Também conhecido como “pistol”, esse tipo de agachamento – acredite! – é bem difícil de fazer, pois exige muito equilíbrio, coordenação motora, flexibilidade e uma técnica impecável.

Como também exige muita força das pernas, se você conseguir executar esse movimento decentemente, você vai conseguir fazer um agachamento tradicional com uma carga equivalente ao peso do seu corpo.

Existe até um estudo do jornal Strenght and Conditioning Research que mostra como o agachamento pistol é útil para fortalecer as pernas e corrigir desequilíbrios físicos entre os dois lados do corpo.

Para começar a fazer esse exercício, que pode fazer milagres por suas pernas, você pode usar algo para se segurar e aprimorar a técnica até conseguir fazer da maneira certa – usando apenas um dos pés como apoio.

5- Burpee

O burpee é um exercício bom para o corpo todo e um dos mais famosos de peso corporal.

Melhora o sistema cardiovascular, queima gordura e trabalha quase todos os grandes grupos musculares. Mas um dos mais ativados são os músculos das pernas!

Como envolve um movimento de agachamento, de jogar as pernas para trás e um salto vertical, o burpee é excelente para trabalhar quadríceps e panturrilha, principalmente.

Fazer burpee ainda vai trabalhar sua coordenação, promover aumento de força e explosão muscular.

E ainda dá para tornar a prática dinâmica e até competitiva. Por exemplo, desafiando seu parceiro de treino para ver quem faz mais repetições em 2 minutos, por exemplo.

Esse tipo de competitividade por ajudar a aumentar sua motivação e, consequentemente, o volume e a intensidade do treino.

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