mergulho

5 exercícios de peso corporal para trabalhar os músculos do peitoral

Conheça alguns dos melhores exercícios para o peitoral que não exigem equipamentos gigantes, caros e elaborados e podem ser feitos em qualquer lugar!

Se você acha que para desenvolver o peitoral vai precisar obrigatoriamente de uma barra ou de halteres, está enganado.

Claro que esses equipamentos são ótimos e fazem parte de exercícios realmente eficientes para desenvolver essa parte do corpo – como o supino e milhares de outros. Mas você não depende deles.

É possível desenvolver o peitoral apenas com o peso do corpo e, eventualmente, um elástico.

Isso não significa que você deve cancelar a matrícula na academia, muito menos abandonar os exercícios com pesos livres.

A utilidade dessa informação é que com ela você vai poder variar cada vez mais o seu treino. Atingir os músculos por diferentes ângulos. Escapar da mesmice. E, claro, treinar até na sua casa, ou na praia, ou onde você estiver.

Quer conhecer alguns dos melhores exercícios para o peitoral, e que não exigem equipamentos gigantes, caros e elaborados? Então se liga:

5 exercícios de peso corporal para trabalhar os músculos do peitoral

1- Flexão tradicional

exercícios sem equipamento: flexão

Porque: clássico é clássico. A flexão não é um dos exercícios mais famosos do mundo por acaso. É simplesmente um dos melhores movimentos para o peitoral, mesmo contando os exercícios com barras, halteres ou máquinas.

Dicas: para oferecer os melhores resultados possíveis, a flexão precisa ser perfeita. Para garantir a execução impecável, comece aos poucos e procure se aperfeiçoar – não adianta fazer um monte de flexões com uma execução horrível.

A postura é essencial – o corpo precisa estar reto, alinhado da cabeça aos pés.

2- Mergulho

mergulho peitoral

Porque: Flexão e mergulho são os dois melhores exercícios de cadeia cinética fechada (CCF) para membros superiores. Os exercícios CCF são aqueles em que o corpo se movimenta enquanto as mãos (e/ou os pés) ficam numa posição fixa.

Só que o mergulho tem uma vantagem: ele permite que você levante absolutamente todo o seu peso, enquanto na flexão parte dele fica apoiada no chão, sobre os pés.

Dica: para ativar mais o peitoral do que o tríceps, o mergulho precisa ser ajustado. Para isso, incline o tronco para frente (cerca de 45 graus) e mantenha os cotovelos para fora – como mostra essa foto do Arnold aí em cima.

Outra dica é controlar o movimento na fase excêntrica, realizando o movimento de descida bem devagar – isso vai maximizar os benefícios do exercício.

3- Flexão Diamante

Porque: se você já domina a flexão tradicional, é importante buscar exercícios mais desafiadores. A flexão diamante não é das mais impossíveis, mas já vai dar uma boa dificultada.

Também é uma boa opção porque vai atingir o peitoral por ângulos diferentes do que você está acostumado.

Dica: a chave é controlar o seu peso corporal. Use a respiração para isso: inspire no movimento de descida e exale com força durante a subida.

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4- Flexão declinada

flexao declinada inclinada

Porque: com os pés posicionados em lugar mais alto do que as mãos, o movimento fica mais difícil e intenso, proporcionando melhores resultados – em parte porque diminui a questão do apoio que falamos no item 2.

Dica: um banquinho ou cadeira são boas opções para este exercício, mas o ideal é uma caixa, pois o objeto onde os pés estarão apoiados não devem ficar tão elevados – a inclinação, especialmente para quem não domina o exercício, deve ser sutil.

5- Flexão isométrica

flexão isometrica

Porque: A flexão isométrica trabalha a força e a definição do peitoral, além de ainda dar uma forcinha no core, ombros e braços.

Dica: esse exercício exige muita concentração e força psicológica para que você consiga se segurar imóvel na posição mais baixa da flexão por um bom tempo. É ótimo, inclusive, para trabalhar seu psicológico!

Mais uma vez: você não precisa (nem deve) fazer apenas esse tipo de exercício no seu treino de peitoral. Mas variar é fundamental, a misturar diferentes tipos de exercícios pode ser a mudança que faltava para você otimizar seu treino e maximizar seus ganhos!

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