Deadlift kettlebell

4 exercícios de pernas que todo atleta iniciante deveria fazer

Faça estes exercícios de pernas para te dar a base que você precisa para fazer posteriormente os melhores exercícios sem problemas.

É muito difícil falar em “certo e errado” quando o assunto é a escolha dos exercícios de um treino. No entanto, é possível identificar movimentos que são úteis, mas muita gente ignora – especialmente quem está começando.

Porque a maioria das pessoas começa a treinar e só pensa em supino, deadlift, agachamento e todos esses exercícios mais famosos e emblemáticos. Só que a musculação – e um treino decente – vai muito além disso.

Aqui, a gente vai mostrar alguns exercícios de pernas que são muito eficientes e úteis para qualquer pessoa, mas especialmente para quem está começando. 

Veja quais são os movimentos e porque eles devem estar no seu treino. Se liga:

4 exercícios de pernas que todo atleta iniciante deveria fazer

1. Agachamento Goblet

agachamento goblet

Todo mundo sabe que o agachamento é o principal exercício para as pernas, se você só pudesse fazer um exercício para as pernas, ele seria o agachamento.

No entanto ele é um movimento relativamente complexo de ser executado com perfeição, por isso realizar o agachamento goblet é uma excelente alternativa para quem está iniciando na academia.

O peso a frente do corpo, serve como um contrapeso e facilita a postura mais ereta do tronco.

Além do que praticar o goblet, vai aumentar gradualmente sua mobilidade de quadril e tornozelo, permitindo fazer o agachamento frontal e o costas posteriormente.

Realize o exercício segurando o kettlebell com as duas mãos sob o peito. Agache jogando os joelhos para fora mantendo os cotovelos na mesma linha deles.

Séries: 2 / Repetições: 8 a 12 reps – Descanso entre as séries de 40 segundos

2. Levantamento Terra com Kettlebell (KB)

 

Outro dos mais cobiçados exercícios das academias é o levantamento terra.

O primeiro passo a ser dado para quem quer fazer um terra com eficiência e perfeição nos movimentos e começar com um kettlebell. Versátil e menor do que a barra os kettlebells auxiliam os novos praticantes.

Este levantamento é importante não apenas por trabalhar os quadris, mas também por exigir esforço do corpo todo praticamente.

Algumas dicas importantes para este exercício são:

  • Inicie com um peso leve
  • Coloque o KB entre seus pés
  • Flexione bem os quadris para trás – inclinando o tronco e depois levemente flexione os joelhos até suas mãos alcançarem o KB.
  • Contraia os músculos do abdomem e com eles ativados tire o KB do chão subindo.
  • Finalize ficando completamente reto.

Séries: 2 / Repetições: 8 a 12 reps – Descanso entre as séries de 40 segundos

3. Avanço com Kettlebell na frente do corpo

 

Exercícios como o avanço ou afundo de base alternada, ou seja, uma perna perna a frente e outra atrás, são essenciais para auxiliar a criar simetria entre pernas.

Além de serem extremamente efetivos em fundamentos básicos como o equilíbrio, a estabilidade do joelho e do core.

No entanto os pesos quando segurados pelas mãos ao lado do corpo são uma dificuldade extra para quem já tem problemas em se equilibrar nessa posição.

Por isso nesse exercício, coloque o peso pouco a frente do seu peito e faça o movimento dessa forma.

Se você não tiver um KB pode utilizar um halter no lugar, sem problema algum.

Faça uma boa amplitude de movimento, descendo o joelho até praticamente tocar o chão.

Se apresentar dificuldades com o equilíbrio, faça o afundo ou seja parado somente uma perna e depois a outra perna.

Séries: 2 / Repetições: 8 a 12 reps cada perna – Descanso entre as séries de 40 segundos.

4. Ponte na bola

 

Fortalecer a cadeia posterior das pernas, é tão importante quanto a anterior.

Iniciantes muitas vezes focam nos quadríceps e negligenciam os isquiotibiais. A ponte além de gerar maior força nessa musculatura equilibrando joelhos e quadris, trabalha toda a estabilidade de parede posterior do core.

Deitado num colchonete coloque as plantas dos pés numa bola suíça, empurre a bola para baixo elevando a pelve com ativação de toda a região posterior, especialmente isquiotibiais e glúteos.

Se sentir câimbras ou estiver pesado, faça uma regressão, tirando a bola e apoiando os pés no chão.

Séries: 2 / Repetições: 10 a 12 reps – Descanso entre as séries de 40 segundos.

LEIA MAIS: 5 exercícios importantes e incomuns para quem quer um abdômen insano
LEIA MAIS: 5 motivos para você treinar ao ar livre de vez em quando
LEIA MAIS: Um treino rápido e eficiente para você que sempre está ‘sem tempo’!

Comentários