Sabe aquelas barras em formato de “U” que ficam jogadas no canto da academia? Elas têm nome: parallette bars. E, mais do que isso, você deveria usá-las!
Se você treina pesado, deve saber o quanto é importante ter exercícios de peso corporal na sua rotina. Flexões, barras fixas e mergulhos, por exemplo, estão presentes em qualquer treino minimamente decentes.
É aí que entram as parallette bars. Elas são excelentes para variações intensas de flexão e vários outros exercícios de peso corporal que podem (e devem) estar no seu treino.
Usar as parallettes é ótimo para aumentar o ganho de força no corpo todo, melhorar a estabilização e o equilíbrio, entre vários outros benefícios.
Por isso, listamos alguns exercícios que pouquíssimas pessoas fazem nas parallette bars, mas que você deveria considerar quando for mexer no seu treino.
E, se a sua academia não tiver esse equipamento, você pode até mesmo construir o seu e treinar em casa – a gente mostrou um tutorial completo de como construir esse equipamento neste outro post aqui.
Se liga:
13 exercícios de força incríveis para fazer nas parallette bars
Importante observar, claro, que tanto para colocar os exercícios abaixo no seu programa, quanto para praticá-los (especialmente os movimentos mais avançados), é fundamental contar com o suporte de um especialista em Educação Física.
NÍVEL BÁSICO
Ninguém sai fazendo manobras, acrobacias e exercícios mirabolantes nas parallettes de uma hora para outra. Comece pelo básico, porque mesmo eles são muito eficientes. Uma vez dominados, você pode progredir para movimentos mais elaborados.
1- Afundo
Simples, fácil, e ótimo para trabalhar quadríceps, posteriores da coxa e glúteos. Se quiser deixar o exercício um pouco mais desafiador, segure um kettlebell ou um haltere em cada mão.
2- Mergulho
Outro exercício super fácil e simples, mas com resultados monstruosos – neste caso, para os tríceps.
3- Flexão
A vantagem de fazer uma flexão “convencional” nas parallette bars é que a amplitude de movimento é maior, deixando o exercício muito mais eficiente. Como a flexão fora das barras, é ótima para peitoral e ombros.
4- “L”
Um dos melhores exercícios de peso corporal para trabalhar o core e os músculos abdominais. E é ridiculamente simples – apesar de não ser nada fácil, principalmente se você não estiver acostumado com esse tipo de esforço isométrico.
5- Tríceps Shoot Through
Como o mergulho – e como o nome diz -, é um exercício que foca principalmente nos tríceps. Só que o Tríceps Shoot Through ajuda a trabalhar também a potência e a explosão musculares, e não apenas a força.
É praticamente como adicionar um pouco de cardio no meio do seu treino de força.
NÍVEL INTERMEDIÁRIO
Se você já masterizou os 5 exercícios básicos, é hora de progredir o treino nas parallettes com movimentos mais complexos.
1- Flexão mergulho
Esse exercício nada mais é do que a combinação da flexão com o mergulho – mas tudo no mesmo movimento.
É uma forma de deixá-los mais desafiadores e, claro, de unir os benefícios dos dois exercícios em um único movimento.
2- “V”
É uma progressão do “L”, só que ao invés de deixar as pernas paralelas ao solo, você deve levantá-las em direção ao teto.
Excelente para trabalhar core, abdômen e quadris. O ideal é que cada vez que você fizer este exercício, consiga segurar por pelo menos 5 ou 10 segundos a mais do que na série anterior.
3- Tuck
É um exercício isométrico no qual você deve se manter estático na posição encolhida como mostra a foto, semelhante à de quando você dá um mergulho tipo “bomba” na piscina.
Uma boa forma de se preparar para este exercício é nas primeiras vezes utilizar uma bola ou outro apoio para os pés.
4- Parada de mão
A diferença de fazer uma bananeira no chão ou nas parallettes está no (muito) maior trabalho de estabilização e equilíbrio da segunda opção.
Se você tem essas qualidades já desenvolvidas, pode fazer sem ajuda da parede, mas a grande maioria das pessoas deve começar usando a parede como aliada.
Além disso, ainda é um ótimo exercício para os ombros, as costas e os braços.
5- Flexão invertida
Na verdade não é exatamente invertida, mas o nome é o que menos importa. Esse exercício é uma ótima forma de aumentar a dificuldade da flexão tradicional e, claro, de te preparar para uma flexão de ponta-cabeça (bananeira).
NÍVEL AVANÇADO
1- Flexão de ponta cabeça
A gente já falou bastante sobre a flexão com parada de mão neste outro post aqui, inclusive com um tutorial para você aprender.
Aqui, o exercício é ainda mais complicado, já que as parallettes acrescentam uma boa dose de instabilidade no movimento. Se você já domina a bananeira na parede e a flexão invertida, não deve sofrer muito para conseguir fazer.
No início, o ideal é usar a parede como apoio até desenvolver uma boa técnica e, então, partir parar o movimento livre como o da foto acima.
2- “V” com Flexão
A ideia é começar fazendo o “V” que falamos alguns itens acima, segurar a posição por alguns segundos, e então jogar as pernas para trás, como se dando um coice, e fazer uma flexão.
É, novamente, mais uma combinação de dois exercícios para deixá-los mais complexos, desafiadores e eficientes.
3- De “L” para Tuck
Assim como no item anterior, aqui você progride o movimento, começando no “L” e passando para o Tuck. É importante manter-se alguns (vários) segundos parado em cada posição para o exercício valer a pena.
E aí, você já fez ou faz algum desses (ou outros) exercícios nas parallete bars?
Lembrando que, obviamente, todos esses exercícios devem ser colocados no treino e praticados com a supervisão de um profissional de educação física, não só para evitar lesões, como para encaixar num momento adequado do seu treino!
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