treinar sem equipamento

Exercícios para treinar sem equipamento

Quem quer de verdade, não fica sem treinar – mesmo se a academia estiver fechada. É possível treinar sem equipamentos, e até dentro de casa. Descubra!

Para quem realmente quer manter os treinos, não há desculpas que o faça desistir. Não importa se está sem grana para a academia este mês, se foi viajar e não há academia no hotel ou mesmo se sente vergonha de exercitar na frente de todos e prefere exercitar em casa.

Se você realmente quer manter a boa forma e os treinos, tudo o que irá precisar é de espaço e disposição. Não faltam opções eficientes para você treinar sem equipamento nenhum.

Os exercícios livres são mais eficazes do que os realizados em aparelhos, pois, para a sua execução e estabilização do movimento, você precisa recrutar um número maior de grupo muscular.

Para facilitar, vamos dividir os exercícios de acordo com o grupo muscular trabalhado. Confira esses exercícios:

Aquecimento

Polichinelo

Excelente exercício cardiovascular e para aquecimento. Em pé, corpo ereto (pernas fechadas e mãos encostadas na coxa do lado externo). Salte no mesmo lugar e simultaneamente abra as pernas até a largura dos ombros e levante os braços acima da cabeça. Você deve tocar as mãos acima da cabeça. Em seguida, volte a posição inicial.

Corrida

Não pense que correr na esteira é a mesma coisa que correr na rua. Tenha um bom tênis à disposição para melhorar o desempenho já que você terá pela frente alguns buracos na rua e terrenos irregulares.

Abdominal

A maneira clássica de execução você, com certeza, já conhece, por isso vamos lhe ensinar algumas novas:

Prancha abdominal

Deitado com o rosto voltado para o solo, cotovelos flexionados, antebraços e pontas dos pés apoiados no chão. Levante o quadril até o nível dos ombros deixando o abdômen contraído.

Flexão do quadril

Deite-se com as costas no chão e estenda os braços na lateral do corpo. Eleve as pernas até um ângulo de 90° e depois as desça sem que elas toquem no solo.

Pernas

Agachamento

Inicie o movimento em pé, mãos estendidas a frente e pernas afastadas até a largura do ombro. Flexione os joelhos lentamente ate o ângulo de 90°, estenda as pernas para retornar à posição inicial. Existem algumas variações no movimento como afastar ou aproximar mais as pernas.

Cadeira isométrica

Fique em pé com as costas apoiadas na parede. À medida que for deslizando suas costas para baixo, você deve ir lentamente flexionando os joelhos e afastando seus pés da parede. A posição final é como se fosse a de uma cadeira. Deixe suas mão apoiadas para dar equilíbrio.

Panturrilhas

Em pé, eleve os calcanhares o máximo possível e retorne sem encostá-los no chão. Outra maneira é usar uma plataforma ou sobre o degrau da escada, deixe que apenas as pontas dos pés fiquem na plataforma e faça o movimento.

Braços

Flexão tradicional

Fique na posição horizontal com as palmas e pontas dos pés apoiados no solo. Afaste as mãos, mantendo-as alinhadas com a linha do peitoral e permitindo que você possa fazer a extensão e flexão dos cotovelos. Existem diversas variáveis para este exercício e claro que para cada variação o grau de dificuldade também mudará.

Se você é iniciante, troque o apoio dos pés pelos joelhos ou faça as flexões com as mãos apoiadas na cadeira, assim o exercício ficará mais fácil. Aos poucos vá dificultando o nível dos exercícios para obter melhores resultados. Mas atenção: não deixe de contar com a ajuda de um educador físico para te ajudar a realizar as atividades da melhor maneira.

E você, tem mais algum exercício que gostaria de aprender? Conte para nós através dos comentários!

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