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5 melhores exercícios para aliviar a dor do nervo ciático

Dores no nervo ciático podem atrapalhar sua rotina de treinos, por isso exercícios de alongamento são essenciais para evitar esse problema. Saiba mais!

Sentir dores no nervo ciático é mais comum do que você pensa, e não tem hora para acontecer.

Mas geralmente te pega desprevenido e se for muito forte pode até te tirar dos treinos por uns dias.

O que é nervo ciático?

Se você nunca ouviu falar do Nervo Ciático, ou não sabe da importância dele para o seu corpo, aqui vai algumas informações relevantes antes de te ajudar a tratar o problema.

Nervo ciático é o principal nervo dos membros inferiores e o mais espesso do corpo humano.

Sentir dores no nervo ciático é mais comum do que você pensa, e não tem hora para acontecer.

Mas geralmente te pega desprevenido e se for muito forte pode até te tirar dos treinos por uns dias ou até meses.

O que é nervo ciático?

Se você nunca ouviu falar do Nervo Ciático, ou não sabe da importância dele para o seu corpo, aqui vai algumas informações relevantes antes de te ajudar a tratar o problema.

Nervo ciático é o principal nervo dos membros inferiores e o mais espesso do corpo humano.

É também o principal responsável por dar movimento e sensibilidade às pernas. Ele sai da coluna lombar, passa pelos glúteos, coxas e termina no pé.

O que acontece muito, principalmente com quem tem uma vida mais sedentária, é a inflamação desse nervo, que pode causar dores na região da lombar, ou em toda extensão da perna.

Quando isso acontece o ideal é que você pare de treinar por uns dias, procure um médico, e tome os remédios que ele te indicar para melhorar.

Causas e sintomas:

A maioria das causas de dor no Nervo Ciático é devido a alguma lesão ou compressão do nervo, que pode ser resultado de:

  • Lesão ou fratura pélvica
  • Tumores ou diabetes meliitus
  • Infecção pelo vírus Herpes
  • Síndrome do músculo piriforme
  • Deslocamento ou inflamação do disco

Os principais sintomas são:

  • Dor em um lado só da nádega ou perna, indo até o pé;
  • Sensação de queimação ou formigamento;
  • Possível fraqueza, dormência ou dificuldade em mover a perna, ou os pés;
  • Irritação constante que aparece apenas com certos movimentos/posições.

Como solucionar esse problema?

Como você pode reduzir ou eliminar a dor, e voltar para seu estilo de vida ativo?

A abordagem específica dependerá de qual patologia lombar está causando esses sintomas.

Dito isto, aqui estão algumas regras gerais para seguir quando você começar a sentir alguma dor suspeita:

  • Tente evitar as posições que causam dor para que o nervo não fique irritado;
  • Se ficar muito tempo de pé dói, é provável que você precise melhorar a flexibilidade do quadril e o controle abdominal;
  • Tenha cuidado com o alongamento. Esticar os músculos pode ajudar a diminuir a pressão muscular, mas os nervos que já estão irritados podem se danificar mais.
  • Aumente a baixa estabilidade da parte traseira através da postura adequada e dos exercícios de estabilização do core;

Os melhores exercícios para aliviar a dor ciática:

Alguns exercícios de alongamento e fortalecimento do músculo podem ajudar a evitar essas dores.

Geralmente são exercícios muito comuns da Yoga, fáceis de praticar, que você pode inclusive fazer em casa. Confere aí!

1- Gato e Vaca

Essa postura é uma ótima maneira de acordar sua coluna depois de uma noite bem dormida.

O exercício consiste em apoiar as mãos e joelhos no chão e arquear sua coluna até o ponto que você consiga ver suas coxas, e depois trazer sua coluna de volta ao ponto de partida, deixando a barriga cair.

O Gato e Vaca alivia a tensão da região lombar, que é onde geralmente a dor ciática se inicia, além de mobilizar sua coluna evitando outras possíveis lesões.

2- Alongamento do piriforme

O nervo ciático se estende ao lado do músculo piriforme (e para algumas pessoas, o nervo realmente atravessa o músculo).

Se o piriforme é espasmódico, ele pode afetar o nervo e causar dor.

Para ajudar os músculos piriformes é preciso alongá-lo enquanto fortalece os outros músculos no quadril.

Neste alongamento você pode ficar deitado de costas com os joelhos dobrados atravessando o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo.

Ao flexionar fortemente o pé direito, use a mão para afastar o joelho direito de você. Execute de 30 a 60 segundos.

3- Abdução do quadril

Sciatica Pain Relief – Clamshells from BuiltLean on Vimeo.

Para executá-lo corretamente, certifique-se de inclinar seu corpo um pouco para a frente (para que o seu ombro esteja apontando para o chão), isso ajuda a isolar os músculos do quadril.

Mantenha a sua pelve e o seu core estável para evitar que o corpo se mova de ida e volta.

Sustente seus pés juntos e levante seu joelho superior para cima e para baixo. Execute pelo menos 20 repetições por série, e faça 3 séries de cada lado.

4- Inseto morto

Inserto morto é um exercício fantástico para aumentar a força e a estabilidade do seu core.

Para executá-lo você deve deitar de costas com os braços estendidos ao lado do corpo, e flexionar os joelhos trazendo-os para cima de forma que as panturrilhas fiquem paralelas ao chão.

Mantenha o tronco firme e encaixado enquanto estende o braço oposto ao da perna, fazendo movimentos para cima e para baixo, sem encostar a perna no chão. Faça 20 repetições.

5- Perdigueiro

O Perdigueiro trabalha toda a sua região do core, fortalece o abdome, as costas, o glúteo e ainda melhora o equilíbrio e a estabilidade do seu corpo.

Para executar o exercício você deve começar apoiando os punhos e joelhos no chão. Mantenha as costas em posição neutra, com a coluna alinhada.

Estenda a mão direita ao mesmo tempo em que estende a perna esquerda, deixando ambos paralelos ao chão. Faça 3 séries de 12 repetições em cada lado.

Com esses exercícios de alongamento e fortalecimento, você consegue aliviar e possivelmente até eliminar a dor no nervo ciático.

Assim, você poderá voltar a sua rotina de treinos normal, sem sentir essas dores chatas no ciático que podem te atrapalhar.

Sem contar que alongamentos são excelentes para melhorar a sua flexibilidade e mobilidade articular o que pode te ajudar com outras lesões também.

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