flexão de braço - flexões

5 exercícios que podem melhorar sua capacidade de fazer flexões

Trabalhar as fraquezas fazendo outros exercícios podem melhorar absurdamente a sua capacidade de fazer flexões como um verdadeiro monstro!

Se você tem dificuldade para fazer flexões de braço direito, fique tranquilo: seu problema tem solução. É possível melhorar nesse exercício de peso corporal focando em três ajustes relativamente simples.

É claro que você não vai sair performando como o britânico de 52 anos que bateu o recorde mundial de flexões em uma hora, mas é possível melhorar neste exercício de forma fácil.

A flexão é um dos exercícios mais importantes que existem, e possivelmente o melhor exercício de peso corporal já inventado.

Por isso, dominá-lo é uma ótima pedida – não apenas porque vai fortalecer grandes grupos musculares como braços, abdômen, peitoral e ombros, mas porque pode melhorar seu desempenho em vários outros exercícios.

Da mesma forma, outros exercícios podem te ajudar a corrigir fraquezas e dificuldades que estão impedindo que você faça uma boa flexão. E é isso que mostraremos aqui. Se liga:

3 exercícios que podem melhorar sua capacidade de fazer flexões

1- Fortalecer o core: prancha

prancha

Um tronco fraco é o prenúncio de perrengue na flexão. Se o seu core não estiver bem desenvolvido, dificilmente você conseguirá dominar a flexão.

A habilidade de se manter na posição clássica da flexão está diretamente relacionada à sua capacidade de segurar-se na prancha, que por sua vez é um dos principais indicativos de força e resistência dos músculos do core.

Por isso, treinar bastante a prancha e suas variações é uma excelente opção. Ela vai fortalecer e trabalhar intensamente o core e ainda ajudar a preservar a coluna (em especial a lombar) e evitar lesões.

Faça 3 ou 4 séries até a falha pelo menos uma ou duas vezes por semana. A diferença será notável em pouco tempo – tanto na prancha, quanto na flexão.

LEIA MAIS: 15 variações insanas de prancha para trincar o seu abdômen

2- Trabalhar o peitoral: supino

 

Os músculos peitorais são os mais ativados nas flexões de braço tradicionais. Se você tiver essa região bem trabalhada e desenvolvida, é evidente que terá maior facilidade em fazer o exercício.

Supino e supino com halteres são boas opções para chegar lá.

Como a flexão de braço exige muita resistência muscular localizada (RML) é interessante trabalhar os exercícios citados não somente entre 8 e 12 repetições focando na hipertrofia, mas trabalhando também em diferentes “ranges” de repetição, focando no aumento de força – 4 a 6 reps – e evidentemente no trabalho de RML – 15 a 20 reps.

A cada semana, faça um range de repetições começando com RML, depois passando para hipertrofia e depois força. No final, você já vai sentir a melhora na flexão de braço.

LEIA MAIS: 3 passos (e várias dicas) para alavancar o seu desempenho no supino

3- Desenvolver os ombros: elevação frontal

elevação frontal

Os ombros e tríceps são a musculatura secundária utilizada dos membros superiores na flexão de braço. 

O deltoide, principalmente a porção anterior é extremamente solicitado na versão clássica desse exercício. Um dos melhores exercícios para focar a porção anterior do deltoide é a elevação frontal. 

Vale um pouco de atenção também em outra porção do ombro, os deltoides mediais, que auxilia de forma sinérgica a flexão – neste caso, a elevação lateral é uma boa pedida.

4- Foque também no tríceps: tríceps supinado

triceps supinado

Como já citamos acima o tríceps tem um papel importante na flexão.

Ele é o maior extensor do cotovelo, portanto vale focar no seu desenvolvimento tanto como os ombros e peitoral. 

Existem diversos exercícios que trabalham o tríceps, mas o tríceps supinado é o que mais se assemelha da especificidade da flexão de braço, o angulo articular de flexão de ombros e cotovelos é muito parecido reproduzindo bem o movimento da flexão.

Tríceps testa, corda, francês ou mergulho podem muito bem complementar seus treinos de tríceps, mas se quer otimizar a flexão faça questão de focar no tríceps supinado.

LEIA MAIS: 5 exercícios para trabalhar o tríceps como ele merece

5- Experiência: flexão

exercicios peitoral - Flexão

Você precisa de quilometragem para conseguir executar uma boa flexão. Não adianta fazer mil outros exercícios, se não fizer a própria.

Executar flexões com frequência vai, obviamente, te ajudar a trabalhar todos os músculos envolvidos nesse exercício, mas, mais importante, te permitir fazer outros ajustes que podem abrir caminho para você.

Esses ajustes vão desde a posição das mãos e dos braços, até a postura, posição das pernas e pés, da cabeça, entre outros detalhes.

É só executando o exercício que você vai perceber como as mudanças afetam a execução do movimento e, claro, também vai conseguir descobrir as suas fraquezas, o que vai permitir que você corrija os problemas com outros exercícios.

Então, apesar de existirem vários outros exercícios que podem te ajudar a fazer uma boa flexão, nada é melhor do que fazer a própria. Incansavelmente. E com supervisão de um especialista, para não deixar você fazer besteira.

Quem sabe um dia você não cogite buscar um recorde nesse exercício?

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