Jiu Jitsu

10 atividades físicas para turbinar seu gás no Jiu-Jitsu

Para ter disposição durante um “rola” ou até mesmo durante uma competição de Jiu-Jitsu, é preciso estar com o cardio em dia. Por isso pensamos em alguns exercícios para você

Você vai para o seu treino de Jiu-Jitsu, mas logo no primeiro rola de três minutos você já está bufando? É falta de condicionamento cardiorrespiratório!

E a falta que um bom condicionamento faz no Jiu-Jitsu é enorme.

Pense durante um campeonato, você faz a sua primeira luta, de 5 minutos por exemplo, e após três você já cansou? É muito perigoso, pois seu adversário poderá se aproveitar disso.

Mas também, caso vença, você precisa ter fôlego para as próximas lutas, já que campeonatos de Jiu oferecem pouco tempo para se recuperar.

Não basta ter força e técnica, se você não tem gás para fazer uso destas qualidades.

Jiu Jitsu

Além disso, ter uma boa capacidade cardiorrespiratória é bom para tudo. Para o dia a dia, para Muay Thai, musculação, etc.

Tê-lo em dia ajuda no fortalecimento do músculo cardíaco, na tonificação muscular, melhoria da circulação sanguínea, no aumento do fluxo sanguíneo para os músculos, etc.

Como sempre batemos na tecla aqui, é preciso estar com tudo em equilíbrio. Não pode pegar pesado na musculação, se você relaxa na alimentação, no aeróbico, por exemplo.

No Jiu-Jitsu é a mesma coisa. Tem que se alongar, tem que ter força, agilidade, respiração.

Por isso, conversamos com especialistas no assunto para darem suas opiniões e recomendações de treinos para quem quer turbinar o gás nas lutas.

O primeiro deles é o especialista Rafael Soncin (CREF 13209 G/MG), que é o professor de Educação Física e doutorando em Biodinâmica pela USP, que optou por passar exercícios específicos e de aquecimento.

Confira:

10 atividades físicas para turbinar seu gás no Jiu-Jitsu

“Optei por escolher exercícios que não são de força, mas ajudam a melhorar a capacidade cardiorrespiratória do praticante”, diz o especialista.

E os exercícios selecionados foram:

Sprawl

Rafael ainda ressaltou para a importância deste exercício para uma eventual luta ou treino. “É um movimento muito utilizado em situações de defesa, evitando um double ou single leg. Ele é muito explosivo, é preciso uma reação rápida para que se evite o ataque do adversário”, afirma.

Fazendo este movimento sequencialmente o praticante terá uma exigência considerável de sua capacidade cardiorrespiratória.

Giro em prancha + perna estendida

“É um exercício basicamente de estabilização de core, que exige mobilidade dos ombros, tronco e quadril”.

Apoio + chute

“Outro que exige muito trabalho do Core e pelo fato de executar esse chute para a frente acaba-se exigindo uma grande mobilidade de quadril e tronco”.

1/2 burpee + rolamento

“O burpee por si só já é explosivo, por conta do salto, e mesmo que seja um meio burpee, já se exige muito do corpo. Já o rolamento é extremamente importante dentro de uma luta, principalmente por desenvolver a mobilidade do corpo”.

Passo do Samurai

Passo do Samurai BJJ

 

 

“É um movimento corriqueiro em muitas situações do Jiu-Jitsu, que deve ser feito sempre de maneira explosiva. Claro que, quando executado com a técnica correta, você exigirá mais do seu sistema cardiorrespiratório”.

Rafael sugere que para todos sejam realizadas duas séries com repetições entre 15 a 20. Porém, ele ressalta que isso depende muito da situação do treino e que vai de acordo com o Mestre.

“O momento de se fazer estes exercícios creio que seja já no tatame, claro, no aquecimento. Ou então, na hora de ensinar alguma técnica, como por exemplo o passe samurai. Tentar buscar sempre a especificidade do treino, dentro do meu ponto de vista”, finaliza.

Outro especialista nosso, Pedro Jordano, profissional de Educação Física, personal trainer (CREF 06058-G/SP) e faixa preta de Jiu-Jitsu, recomendou 5 atividades que não só melhoram o gás, mas fazem bem ao corpo tudo de uma forma geral.

Treino em Escadas

Esta atividade visa melhorar não somente a resistência aeróbica, mas também queimar a gordura e fortalecer os músculos, principalmente pernas, glúteos e core.

“É preciso apenas tomar cuidado com a sobrecarga nos joelhos por conta das passadas repetitivas. Aí a importância de complementar estas sessões com treinos de fortalecimento para as pernas, protegendo as articulações, e o core, responsável pela estabilização da coluna”, aconselha o faixa preta.

Natação

“A natação é considerada um dos esportes mais completos e recomendados para as pessoas de todas as idades e biotipos, proporcionando perda calórica, equilíbrio muscular e auxiliando na recuperação de lesões.”.

Mas os benefícios não param por aí:

Não há impacto: não afeta as articulações, relaxa os músculos e alivia a tensão muscular.

Proporciona o Equilíbrio Muscular: é uma modalidade completa, envolve praticamente quase todos os músculos.

Melhora a postura: aumenta a flexibilidade da coluna e remove a dor.

Melhora a capacidade aeróbica: a natação exige muito da respiração, pois o corpo exige uma maior quantidade de oxigênio.

Promove a circulação sanguínea: se praticada de maneira moderada, de 30 minutos a uma hora, duas vezes por semana, facilitará a circulação sanguínea, auxiliando no transporte de nutrientes e oxigênio para as células, músculos e órgãos.

Corrida com Tiros

“O intervalado anaeróbico láctico é um treino cuja meta principal é aumentar a resistência frente ao acúmulo de ácido láctico no corpo.”.

Pedro Jordano recomenda que, no aquecimento, deva-se trotar em torno de 60% a 75% da frequência máxima e, no final, que se faça de seis a oito acelerações, não mais que isso, de 20 segundos, alternadas por trotes bem “arrastados”.

“Deve-se tomar muito cuidado para não forçar demais nos primeiros e depois não aguentar os últimos. Concentre-se na mecânica. Iniciantes fazem seis tiros em média, enquanto avançados fazem 12”, finaliza.

Pular Corda

Pular corda fortalece os ossos, prevenindo a osteoporose. Além disso, fortalece também os membros inferiores. 

“Você pode variar. Saltando de cima para baixo. De um lado para o outro, para frente e para trás, pular com uma perna, com as duas juntas. Variando você acabará evitando o tédio”, recomendo Pedro.

Para potencializar o exercício, Pedro aconselha usar um método intervalado.

Pular 30 segundos em nível leve (com velocidade baixa), em seguida 30 segundos moderados (aumentando o ritmo) e mais 30 segundos fortes (girando em velocidade rápida). 

Feito isso, descanse e comece outra vez até completar 10 minutos. Lembrando que 10 minutos é para iniciantes, 20 para intermediários e 30 para avançados.

Burpees

“O burpee vem se mostrando popular entre militares e praticantes de artes marciais. Ele exige muito esforço de um grupo de músculos, pois é um movimento que parte de um agachamento, uma única flexão, um salto e, em seguida, a repetição destes movimentos”, conta.

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