exercícios isométricos: wall sit

4 exercícios isométricos para desenvolver músculos e queimar gordura

Muita gente menospreza os exercícios isométricos, mas eles oferecem muitos benefícios e desafios e devem sim estar na sua rotina. Veja 4 deles!

Quando se pensa em treino, se pensa em movimento. Só que existe um tipo de exercício que é o contrário disso, e tem sua eficiência comprovada tanto para construir músculos quanto para queimar gordura: os exercícios isométricos.

Você não precisa necessariamente correr, pular, puxar ou empurrar para fazer um bom treino – apesar de que, obviamente, somando os seus dias de treino todos esses movimentos devem ser executados.

Você pode – e, possivelmente, deve – acrescentar exercícios isométricos na sua rotina.

Manter-se em uma posição desafiadora por uma período pré-determinado de tempo não é fácil, e além de ajudar a queimar gordura e desenvolver os músculos, pode ajudar a prevenir lesões.

Além disso, ainda pode promover um estímulo diferente para os seus músculos – e variar o treino é um dos princípios do treinamento, essenciais para que você tenha os resultados que deseja.

Quer conhecer alguns exercícios isométricos que merecem sua atenção? Então se liga:

4 exercícios isométricos para desenvolver músculos e queimar gordura

1- Dumbbell Holds

exercícios isométricos: dumbbell holds

Segurar halteres parados é um exercício simples. Só que “simples” não é a mesma coisa que “fácil”, e se você acha isso, vai ter um choque de realidade quando tentar fazer.

Os Dumbbell Holds são exatamente isso, e eles são ótimos para os músculos do braço – quase todos serão ativados nessa posição. Para completar, ainda é uma ótima forma de fortalecer sua pegada.

E, se por um milagre você achar o exercício fácil, um ajuste pode mudar tudo: tente fazê-lo segurando a “cabeça” dos halteres ao invés do local próprio para segurá-los. A força nos dedos e no antebraço precisará ser muito maior.

Como fazer: pegue dois halteres relativamente pesados e segure-os ao lado do corpo, com os braços esticados. Mantenha o core tensionado, cabeça erguida e olhos para frente. Teste halteres diferentes para encontrar um que seja desafiador e faça duas ou três séries, que podem ser de um minuto ou até a falha.

2- Prancha

prancha básica

A prancha é provavelmente o mais famoso dos exercícios isométricos. E existe um motivo para isso: é um exercício eficiente, seguro, versátil e ridiculamente simples de ser executado.

São diversos os benefícios de fazer esse exercício. Trabalha intensamente os músculos dorsais, abdominais e do quadril, além de ser possivelmente o melhor exercício que existe para o core.

A prancha ainda ajuda na prevenção de lesões, pois melhora a postura e a consciência postural, alivia dores na coluna, melhora a estabilidade e também a flexibilidade.

É um exercício que pode mudar sua vida – e o seu corpo – e melhorar seu desempenho no resto do treino. Se você achar fácil ou monótono demais, tente fazer variações de prancha – a gente mostrou 15 delas neste outro post aqui.

Como fazer: com o braço dobrado em 90 graus, apoie os antebraços no chão, mantenha os cotovelos alinhados aos ombros, a coluna reta e o quadril elevado, mantenha a coluna neutra (você vai precisar de força para impedir o quadril de descer). É basicamente a posição da flexão, mas com os braços dobrados e os antebraços no chão, ao invés da palma da mão. Três séries de 1 a 2 minutos são o suficiente para ter bons resultados.

3- Wall sits

exercícios isométricos - wall sit

É mais um exercício que quem vê de fora pode achar fácil e inútil. Mas basta fazer uma vez para mudar de ideia definitivamente.

Fazer wall sits promove um trabalho muito intenso de pernas, e a dor de se manter imóvel nessa posição definitivamente não é para qualquer um.

É uma boa forma de trabalhar membros inferiores, aumentando sua força e resistência. Esse exercício pode, entre seus diversos benefícios, te ajudar a levantar mais peso no agachamento.

Precisa falar mais?

Como fazer: apoie as costas na parede e dobre as pernas, como se fosse sentar numa cadeira (que obviamente não existe). Mantenha as pernas paralelas e os pés alinhados aos ombros. Comece se mantendo na posição por um minuto e vá aumentando até o quanto conseguir. Para mais dificuldade coloque pesos no seu colo (apoiados na coxa).

4- Barra fixa isométrica

barra fixa arnold

A barra fixa é o melhor amigo dos membros superiores. Sim. Poucos exercícios são tão eficientes para esta parte do corpo. E, entre as incontáveis variações de exercícios na barra fixa, está o de se manter pendurado.

É uma excelente opção para quem não consegue performar direito na barra “tradicional”. Muita gente, aliás, não consegue fazer várias repetições da tração na barra fixa e, para esses, a barra fixa isométrica pode ser a revolução.

Esse exercício vai aumentar a força dos membros superiores e ainda pode ajudar a corrigir a postura. Com certeza vai ajudar a performar melhor na barra “tradicional”, e ainda melhorar o desenvolvimento físico dos membros superiores como um todo.

Como fazer: suba até o topo do movimento de uma barra fixa, seja fazendo meia repetição, ou, se você tiver dificuldades, usando um banquinho, caixa ou escada. Com a palma da mão para fora e mãos numa abertura cerca de 10cm além dos ombros, faça força como se estivesse tentando levar o peito de encontro à barra. E se mantenha assim por quanto tempo aguentar – 30 segundos deve ser sua meta, mas no inicio ela vai parecer impossível.

E aí, você já faz exercícios isométricos no seu treino?

Comentários