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4 exercícios insanos para ficar com panturrilhas de respeito

Para você não ser aquele bombadão com gravetos no lugar das pernas, dá uma conferida nestes exercícios que vão trincar suas panturrilhas!

Quando você entra na academia, é comum ver aqueles caras com peitoral gigante e bíceps rasgados, mas quando levantam do banco parece que dois palitos sustentam seu tronco.

É sempre dito que treinar pernas é fundamental. Lembrando que as panturrilhas fazem parte dos membros inferiores.

Além das ‘pernas-graveto’ serem horríveis, isso é totalmente anti-funcional.

Significa que saltam pouco, correm lentamente e tem baixa estabilidade nos exercícios de força, como agachamentos e levantamento terra.

Portanto treinar a panturrilha é sim extremamente importante.

Pensando nisso, o personal trainer Fabio Pasetto (CREF 034971-G/SP) selecionou 4 exercícios sinistros que vão ‘bombar’ a sua panturrilha.

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4 exercícios insanos para ficar com panturrilhas de respeito

Composição da Panturrilha

A panturrilha é composta por três músculos, o sóleo e seus irmãos gêmeos, os gastrocnêmios.

O primeiro, tem sua inserção na tíbia, portanto só é ativado quando existe a flexão do joelho, com o joelho estendido só os gastrocnêmios são ativados.

Assim, dois tipos de exercícios devem ser enfatizados, os exercícios em pé que dão maior ênfase aos gastrocnêmios, e os sentados no qual o sóleo é mais recrutado.

Os exercícios

De acordo com Fabio Pasetto (Cref 034971-G/SP) , você deve sempre dar 100% nos treinos de panturrilha, se o objetivo é deixá-las grandes.

“Faça cada repetição, cada série como se fosse a última”.

A amplitude do movimento deve ser máxima e a velocidade de contração deve ser moderada tanto na fase concêntrica quanto excêntrica, completa.

1. Panturrilhas no Smith Machine

Este exercício está para panturrilhas, como barra fixa para dorsais.

Ou seja, não pode faltar no seu treino. Com o peso do corpo, somado a carga numa superfície instável como um step os músculos trabalham de forma a estabilizar o movimento.

Esse efeito de estabilidade, somado a força, gera uma sobrecarga interessante a qualquer músculo.

2. Panturrilhas no Leg Press unilateral “non stop”

Outra boa opção para colocar mais carga é o leg press. De forma unilateral a versão “non stop” é a preferida do personal.

Faça com uma perna e sem descanso passe para a outra perna, sem parar retorne a primeira e repita o número de séries propostos.

Ao terminar a série a panturrilha estará bem fadigada.

“Esse tipo de exercício com baixa recuperação e alta intensidade aumenta muito o lactato sanguíneo produzido na musculatura envolvida, isso auxilia a síntese de proteína, auxiliando a hipertrofia do músculo.”

3. Panturrilhas sentado

A ênfase desse exercício é para o sóleo, aquele músculo citado no início do post, que é trabalhado quando sentado, ele vai auxiliar o desenvolvimento mesmo que menos significativo por ser um músculo menor.

Para executar este exercício, você deve sentar na máquina com a coluna ereta, não importa o exercício, ela sempre deve estar ereta.

Quanto às pernas, apoie a chamada ‘bola’ dos pés na plataforma. Esta bola dos pés é a parte superior, deixando os calcanhares livres.

Coloque um peso adequado, que você consiga realizar o exercício. Assim, eleve os calcanhares o máximo que puder, dando bastante ângulo à movimentação.

Depois, retorne à posição inicial.

4. “Burrinho” no Smith

O burrinho é um exercício que você não vê muitas pessoas fazendo nas academias, até porque ele é um tanto incomum.

O que não o torna menos importante que os outros. Ao contrário, ele fará a diferença em seu treino!

Para realizá-lo, você precisará de um banco para servir de apoio aos seus braços. Além disso, use um step para que possa elevar os pés a fim de dar ângulo para o movimento do exercício.

Feito tudo isso, incline a coluna de modo que você apoie os braços no banco e a lombar encoste na barra do smith.

Assim, eleve os calcanhares o máximo que puder, e retorne à posição inicial. Não tem muito segredo.

Dê amplitude e faça devagar o exercício. Afinal ninguém aqui está com pressa!

A genética influencia muito a panturrilha, como qualquer outro músculo no seu corpo.

Não adianta olhar aquele canal do youtube que o cara tem uma panturrilha irada e querer comparar a sua se não tiver a mesma genética que a dele.

Mas sem dúvida com um treino de respeito como o que estamos propondo a seguir você pode melhorar muito sua panturrilha

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