box jump - quadriceps

6 exercícios insanos de quadríceps que você não deve menosprezar

Estes exercícios são importantes e darão uma turbinada em seu quadríceps, portanto não os esqueça e inclua em seu treino!

O quadríceps é um grupo muscular que precisa de muita atenção durante os treinos. Não só pela questão estética, mas também pela questão funcional: são músculos que participam de praticamente todos os movimentos de membros inferiores. 

E quando se fala em trabalhar esses músculos, quase todo mundo sabe que o agachamento é imbatível. Mas se engana quem acha que fazer só esse exercício e suas variações basta.

Se você quer treinar pesado de verdade, precisa atingir o músculo por diversos ângulos, com diferentes estímulos, em situações distintas. E para isso é preciso quebrar alguns paradigmas e preconceitos e testar movimentos diferentes.

Nas dicas que separamos aqui, você vai deixar seu treino mais metabólico e obter um pump muscular sensacional, além de dar um up enorme no seu treino de pernas – em especial no quadríceps.

Quer ver como chegar lá? Então se liga:

6 exercícios insanos de quadríceps que você não deve menosprezar

1. Box Jump

 

Executar o box jump não fará bem apenas ao seu quadríceps mas as pernas como um todo.

O treino fica bem efetivo a nível muscular, mas turbina o seu cardio, deixando-o mais metabólico, ajudando com umas kcals queimadas a mais.

Atenção aqui deve ir na mecânica do movimento, faça com perfeição o salto e ao subir na caixa, finalize ficando totalmente reto, com o encaixe do quadril.

Séries: 2 / Repetições: 10 – Descanso entre as séries de 30 segundos

2. Overhead Squat

 

Este agachamento é importante não apenas por trabalhar as pernas, mas também por exigir esforço dos ombros e costas.

Algumas dicas importantes para este exercício são:

  • Use um peso leve
  • Lembre-se de não apenas segurar a barra, mas também empurrá-la para cima
  • Estabilize o agachamento
  • Mantenha as coxas em paralelo com o chão

Séries: 2 / Repetições: 10 – Descanso entre as séries de 30 segundos

3. Squat Jump

 

Outro exercício de potência e força que utiliza muito o cardio. Trabalha muito o quadril, joelhos e tornozelos, fortalecendo todos os músculos da perna!

Para executá-lo coloque as mãos atrás da cabeça, na nuca. Agache, mas não deixe os joelhos irem para a frente.

Segure a posição por 2 segundos e salte. Quando retornar à posição inicial, segure novamente por 2 segundos e salte.

Séries: 2 / Repetições: 10 – Descanso entre as séries de 30 segundos.

4. Agachamento Búlgaro

 

Outro tipo de agachamento – eficiente, diga-se de passagem – é o búlgaro. Profundo, trabalha a perna isoladamente e ainda alonga o músculo do quadril – iliopsoas.

Para realizá-lo apoie a perna de trás em uma caixa ou banco e com a outra perna à frente, agache para trás e para baixo.

Séries: 2 / Repetições: 10 para cada lado – Descanso entre as séries de 30 segundos.

5. Goblet Squat

 

Realizar o Goblet Squat alivia a pressão na região lombar, o que a deixa mais segura do que fazer com uma barra.

O contra peso exercido pelo kettlebell permite que você agache facilmente e da maneira mais adequada.

Realize o exercício segurando o kettlebell com as duas mãos sob o peito. Agache jogando os joelhos para fora para que os cotovelos se movam entre eles.

Séries: 2 / Repetições: 10 – Descanso entre as séries de 60 segundos.

6. DB Lateral Lunge

 

O agachamento lateral com halteres é um exercício muito importante não só para novatos, mas pouco requisitado.

Fazendo-o da maneira correta fará com que seu quadríceps trabalhe bastante e gere bons resultados.

Segure os halteres na altura dos ombros elevando os cotovelos. Afaste-se para um lado, agache-se para trás com a perna de passo, enquanto a outra estende.

Volte para a posição inicial e faça o mesmo para a outra perna. Alterne.

Séries: 2 / Repetições: 10 – Descanso entre as séries de 30 segundos.

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