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4 exercícios que atletas iniciantes precisam dominar o quanto antes

Existem alguns exercícios que, quando dominados, ajudam a deixar o resto do treino ainda mais efetivo – além de oferecerem seus próprios benefícios.

Existem vários exercícios de musculação que são emblemáticos. Só que, infelizmente, não dá para dominar todos de uma vez – e, se você tentar fazer isso, não vai dominar nenhum. Por isso, vamos dar uma forcinha para os atletas iniciantes.

Fizemos uma lista com exercícios que precisam ser dominados o quanto antes. Não apenas porque são bons, mas porque vão deixar o resto do treino muito mais efetivo.

É evidente que existe uma grande diferença entre “priorizar” e “fazer apenas esses”. Mesmo os iniciantes devem ter um grande leque de exercícios no programa de treinamento. O ponto aqui é sobre dar prioridade a alguns deles, que devem ser feitos com mais atenção e maior frequência.

Depois de dominar esses exercícios, a ideia é que outros assumam esse posto de prioridade. E assim sucessivamente, até que você seja um monstro da musculação – e, quando isso acontecer, a diferença no seu shape já vai ser brutal.

Os exercícios listados não são necessariamente os mais importantes que existem – mas, se você está começando a treinar, são os que você deve dar mais atenção no começo. Converse com seu professor sobre a melhor forma de colocá-los no seu treino e também de evoluir neles. E você vai sentir a diferença.

4 exercícios que atletas iniciantes precisam dominar o quanto antes

1- Agachamento

agachamento costas

É possivelmente o melhor e mais completo exercício que existe. Apesar da ênfase maior nos membros inferiores, ele trabalha praticamente o corpo todo – e, como a gente mostrou aqui no Feito de Iridium, treinar as pernas é essencial para desenvolver outros grupos musculares.

Dominar a técnica de execução deste exercício é fundamental para todo mundo que tem alguma ambição na academia. Para chegar lá, você precisa desenvolver qualidades como mobilidade, estabilidade, coordenação motora, postura e, claro, força.

Isso não vai acontecer da noite para o dia, por isso é preciso se dedicar ao exercício; a experiência é o melhor professor. Para completar, o agachamento ainda vai melhorar os ganhos com outros movimentos, então não tem motivo para não fazer.

Se você ainda está longe de fazer um bom agachamento, neste outro post a gente mostrou um passo a passo que pode acelerar a conquista e masterização desse movimento.

2- Supino

supino 12

O exercício mais famoso do mundo, até entre aqueles que nunca treinaram. E, claro, também um dos mais importantes. Não por acaso o supino é um dos parâmetros de força: a resposta para “quanto você levanta no supino?” diz muito sobre seu treino.

Para atletas iniciantes, no entanto, a palavra-chave para você não é “quanto”, mas sim “como”. Antes de pensar em levantar cargas absurdas, domine completamente este exercício.

Masterizar o supino vai te ajudar a construir peitoral, ombros e braços de respeito. E, conforme isso for acontecendo, aí sim você será capaz de pensar em levantar cargas elevadas.

Fazer o supino com a técnica perfeita, com velocidade controlada a cada repetição, com boa amplitude de movimento e com estabilidade vai permitir ganhos gigantescos. Por outro lado, se você focar apenas no seu recorde pessoal, vai conseguir é uma lesão.

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3- Barra

barra fixa

Pelo tanto de conteúdo que a gente já produziu aqui no Feito de Iridium falando sobre as puxadas na barra fixa, já deve estar bem claro que este é um exercício a ser dominado por quem quer chegar longe na academia. Mas não custa reforçar.

A barra é um dos melhores exercícios para as costas e membros superiores de uma forma geral. Dominar este exercício significa extrair o máximo dele, e isso inclui usar suas diversas variações, que permitem um trabalho amplo e eficiente.

No começo, você não vai conseguir fazer muitas repetições, e isso não pode desmotivá-lo. Faça quantas conseguir, mesmo que seja apenas uma repetição por série, e motive-se com o pensamento a médio e longo prazo.

Ao invés de se sentir mal por não conseguir fazer muitas reps, pense o quanto vai ser incrível quando você conseguir fazer 25 reps e olhar para trás e ver que, pouco tempo antes, você não fazia 10% disso.

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4- Mergulho

mergulho peitoral

O mergulho não é um exercício tão completo quanto os que citamos acima. Só que ele é ótimo para te preparar para outros movimentos, e por isso é essencial para quem está começando.

Isso porque o mergulho pode colocar muita ênfase nos tríceps, que não é lá um músculo muito fácil de ativar quando se é um atleta ainda inexperiente – e, como é um exercício de peso corporal, permite fazer isso de forma mais fácil.

Além disso, o mergulho ainda aumenta a força corporal como um todo e promove grande estimulação do sistema neuromuscular, o que vai ajudar no resto do treino e aumentar os ganhos.

Outra vantagem do mergulho é que com um simples ajuste, ele se torna um poderoso exercício também para o peitoral – a gente já mostrou como fazer isso neste outro post.

Como falamos, esses não são os únicos exercícios que quem treina precisa dominar. Mas são alguns dos mais importantes, especialmente se você está começando.

Atletas mais avançados – e que já dominam esses quatro exercício citados – têm uma lista imensa de exercícios a dominar. Levantamento terra, remada curvada e flexão são alguns deles.

Mas é importante saber dar um passo de cada vez. Se você é parte do grupo de atletas iniciantes, comece pelos quatro citados aqui.

Você já deu esses passos e já está treinando para dominar esses exercícios?

 

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