coisas estúpidas para trincar o abdômen

5 exercícios importantes e incomuns para quem quer um abdômen insano

Ter um abdômen trincado vai muito além da estética, é importante fortalecê-lo para melhorar sua performance e estabilidade. Veja como chegar lá!

Esqueça os exercícios convencionais para o abdômen. Neste texto você encontrará movimentos pouco comentados nas academias.

Talvez um ou outro você já até tenha ouvido falar, ou até realizado, mas o importante é que eles não são os mais comuns e mesmo assim farão seu abdômen ficar insano do jeito que você quer.

E não pense só pela estética, mas também no fortalecimento do core e nos benefícios para a realização de exercícios de outros grupos musculares.

Os músculos do core são o elo fundamental entre a força nos membros superiores e a força na região inferior do corpo.

Apesar de seu papel fundamental, esses músculos muitas vezes são treinados de uma forma pouco inteligente, sem suporte científico e sem consideração pelas verdadeiras funções dos músculos do core.

Sua verdadeira função descrita e comprovada pela literatura atual, diz que o core é um conjunto de músculos estabilizador, e não motor. Ou seja flexões excessivas de coluna podem fazer mal ao invés de fazer bem.

Alguns exercícios para o core comumente prescritos podem exacerbar as dores nas costas em vez de preveni-las ou aliviá-las.

Se liga:

5 exercícios importantes e incomuns para quem quer um abdômen insano

1. Vacuum

Séries: 1 / Repetições: 20 s

Este exercício era muito realizado pelos fisiculturistas da velha guarda que queriam manter a cintura fina.

Para realizá-lo você precisará expirar o máximo de ar possível enquanto estiver contraindo a barriga.

Se 20 segundos estiver fácil, aumente para 40 e, até o máximo, 60 segundos.

Lembre-se: repita este exercício após cada série dos demais exercícios aqui citados!

É bom começar com 20 segundos, pois você realizará o Vacuum diversas vezes e ele fica cada vez mais difícil conforme o treino flui.

2. Elevação de perna deitado no banco

Séries: 4 / Repetições: até a falha

Para construir um bom abdômen é preciso trabalhá-lo como um todo, ou seja, incluindo os inferiores.
Este é um exercício muito importante e que você provavelmente já tenha realizado, então não há muito segredo.

Deitado em um colchonete, coloque as mãos embaixo de seus quadris e, com as duas pernas juntas, as eleve.

Deixe as pernas o mais reto possível, mas flexione suavemente os joelhos. Faça tudo lentamente.

Expire ao executar o exercício e, quando as pernas estiverem estendidas, segure a contração por um segundo, depois inspire voltando ao início.

3. Spell Caster

Séries: 4 / Repetições: 12-15 para cada lado – descanso de 1 minuto entre as séries

Este já é um exercício mais ‘sinistro’, mas que você com certeza irá gostar de fazê-lo, pois é divertido.

Você ao realizar vai sentir todo o seu abdômen sendo trabalhado, até mesmo os braços, afinal você terá de segurar os halteres.

Antes de qualquer coisa, não queira pegar halteres pesados. Isso não importa. O importante é você ter controle do movimento.

Segurando um haltere em cada mão, afaste os pés na largura dos ombros. Puxe os halteres para um lado do quadril rotacionando o tronco.

Com os braços retos e paralelos ao chão, gire o tronco para cima e para o lado oposto.

4. Press Sit-Up

Séries: 4 / Repetições: 10 – descanso de 1 minuto entre as séries

Outro exercício que o fundamental é controlar o peso, mas neste você pode até arriscar um pouco pesado, desde que o controle.

Comece o exercício com a barra apoiada no peito no banco declinado. Eleve o tronco, bem como seu braço para cima, elevando também a barra.

Retorne à posição inicial de maneira tranquila, devagar. Mas na hora de elevar o tronco, exploda. Sempre com controle.

Se ficar difícil com a barra, faça com halteres ou uma bola.

5. Oblíquo Ajoelhado no Cross

Séries: 4 / Repetições: 12 por lado – Descanso de 45 segundos entre as séries

Porque no treino de abdômen não pode faltar um exercício de oblíquo, e este é muito bom.

Para fazê-lo não há segredos. Conecte uma corda à polia do Cross e ajoelhe sobre um colchonete.

Então traga a corda para trás de sua cabeça, na nuca. Flexione o tronco para o lado que você deseja trabalhar, por exemplo, o lado esquerdo.

Flexione o tronco de modo que você leve o cotovelo em direção ao joelho oposto.

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