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5 exercícios funcionais para mulheres ganharem massa magra

Treinar pesado não significa ficar musculosa como uma fisiculturista. Veja exercícios funcionais para desenvolver massa magra e ter um shape incrível!

Não são poucas as mulheres que têm medo de treinar pesado, seja numa academia ou num box de CrossFit, por acharem que vão ficar gigantes – a gente até já falou sobre isso em um outro post.

Mas pode ficar despreocupada! A rotina geral de treinos do CrossFit ou numa academia convencional não vão te deixar musculosa como uma atleta de competições de fisiculturismo.

Primeiro porque o corpo da mulher não produz testosterona o suficiente para isso, e as atletas que tendem a ser maiores e mais fortes são as exceções, não a regra. Afinal, atletas profissionais passam a vida se dedicando a isso, então é compreensível que seus corpos sejam mais musculosos.

Depois, porque muitas das mulheres com corpos absurdamente musculosos usam substâncias controladas para chegar neste ponto. Ou seja, elas se tornam musculosas porque querem, não como consequência apenas do exercício – seja musculação ou CrossFit.

Outro fator é a genética. Uma mulher não pode ficar muito musculosa, a menos que ela esteja predisposta a isso. Seus genes podem te levar a ganhar massa muscular ou manter gordura localizada, mas a solução para isso é modificar alguns dos exercícios em seu treino, e não evita-los completamente.

Quem pratica CrossFit ou musculação só para ter um estilo de vida melhor, não usa anabolizantes e não treina como um maníaco, dificilmente vai ficar com o corpo musculoso.

É por isso que, mesmo se você não quer ficar muito musculosa, você pode fazer exercícios funcionais para desenvolver massa magra – isso vai te deixar com um corpo bonito e definido, e não como uma bodybuilder profissional.

Quer ver algumas opções para atingir esse objetivo? Então se liga:

5 exercícios funcionais para mulheres ganharem massa magra

1- Romanian Deadlift com Kettlebell

O deadlift é um exercício poderoso que trabalha toda a parte traseira do seu corpo, mas especialmente seus glúteos e isquiotibiais.

Execute o exercício com os pés alinhados ao quadril, e perna um pouco flexionadas.

Segure o kettlebell entre os pés, e faça o movimento de abaixar e levantar o tronco com o kettlebell nas mãos. Faça cinco conjuntos de oito reps.

2- L-Sit

Este exercício desafiador pode ser modificado para iniciantes, mas não importa qual versão você faça, sentirá seu core gritando até o final.

Coloque barras push-up em ambos os lados do seu corpo, ao redor da largura dos ombros.

Com uma mão em cada barra, afaste-se do chão e levante as pernas até a altura do quadril, mantendo as pernas retas.

Para iniciantes, você pode dobrar os joelhos para facilitar esse movimento. Faça quatro conjuntos de 20 segundos.

3- Remada Curvada

remada curvada mulher

 

Muitas mulheres deixam os exercícios de puxar ferro fora de sua rotina. Mas é importante adicionar esses tipos de exercícios em seus treinos para obter um corpo equilibrado.

Posicione seus pés alinhados ao seu quadril e joelhos, levemente flexionados.

Faça uma pegada na barra com espaçamento igual à largura dos ombros.

Com o dorso das mãos voltado para cima, incline o torso para a frente em um ângulo de 45 graus com o chão, depois puxe a barra para cima até que ela toque seu peito.

Mantenha a coluna vertebral reta, e abaixe a barra com os braços estendidos até o chão. Faça quatro conjuntos de oito reps.

4- Kettlebell Swings

Este exercício com kettlebell é um movimento de corpo inteiro que parece fácil de executar, mas não é.

Por isso, comece com um peso mais leve para sentir até onde seu corpo consegue ir, antes de escolher um peso mais pesado e desafiador.

Em pé, com a postura ereta, segure o kettlebell com ambas as mãos.

Com o kettlebell caindo entre suas pernas, empurre os quadris para a frente, conduzindo o kettlebell até o nível dos olhos.

Mantenha os braços retos com uma ligeira inclinação nos cotovelos. Execute quatro conjuntos de 12 reps.

5- Flexão

Por último mas não menos importante, flexão!

Um dos exercícios mais comuns e também um dos mais eficazes no fortalecimento do corpo inteiro.

Num colchonete, deite-se com a barriga para baixo. Com o corpo esticado, apoie as mãos no chão alinhado aos ombros, levantando e abaixando o corpo com a força dos braços.

Faça quatro conjuntos de oito reps.

Você ainda pode obter um melhor resultado se fizer todos os esses exercícios juntos, num mesmo circuito. Mas conte sempre com o auxílio do seu coach.

Pronta para encarar esse desafio, e ficar com o corpo em forma?

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