5 exercícios funcionais que vão te ajudar a desenvolver o core

Muita gente da musculação tem o pé atrás com exercícios funcionais, mas a mistura de diferentes estilos de treino pode ser uma boa pra aumentar os ganhos!

Muita gente que faz musculação tem o pé atrás com relação a exercícios funcionais. Alguns até menosprezam, como se fosse um tipo de atividade “inferior” aos levantamentos de peso e movimentos em máquinas ou com pesos livres. Mas não precisa ser assim.

Ninguém é obrigado a fazer treino funcional, é claro, mas uma mente aberta e a união do que há de melhor nos diversos tipos de treinamento é obviamente uma opção muito melhor.

Exercícios funcionais são aqueles que melhoram uma função motora específica e são baseados em movimentos naturais do ser humano, como pular, correr, puxar, agachar, girar e empurrar. É uma ótima forma de trabalhar força, equilíbrio, flexibilidade, condicionamento, resistência e agilidade.

E, por serem dinâmicos e trabalharem o corpo todo, os exercícios funcionais promovem um gasto calórico maior. 

Sabendo tudo isso, fica claro que esse tipo de treino pode ser útil para quem só faz musculação. Se você quer um shape insano, e não importa se você ainda busca a hipertrofia muscular ou se já tem músculos e só precisa fazê-los aparecer, os exercícios funcionais podem te ajudar!

Isso significa trocar a musculação? Claro que não! Você pode misturar exercícios variados no seu treino, e obter os benefícios de todos eles!

Pensando nisso, fizemos uma lista com alguns exercícios funcionais que todo mundo que treina deveria fazer quando se trata de trabalhar o core. Se liga:

5 exercícios funcionais que vão te ajudar a desenvolver o core

O core

O core é a parte central do corpo – por isso o nome, que vem de “núcleo”. O core engloba todos os músculos desde a cintura pélvica até a cintura escapular, na parte anterior e posterior da região do tronco.

Portanto, é um complexo enorme de músculos. Incluindo os músculos superficiais como reto abdominal – aquele que dá aspecto de “6-pack” no abdômen -, como a musculatura mais profunda.

A musculatura profunda do abdômen, oblíquo interno e transverso, atua de forma importante na estabilização da lombar e quadril. Independentemente do esporte praticado, seja musculação, CrossFit, corrida, futebol ou surfe, ter essa região com um ótimo tônus muscular trará inúmeros benefícios.

Atualmente, estudos comprovam que a força realizada em qualquer esporte inicia-se no core. Por exemplo, ao fazer um Levantamento Terra, se você não estabilizar bem a coluna e fizer força no quadril, a barra não vai se mover.

Ou no chute do futebol, a potência para um goleiro bater o tiro de meta depois do meio campo está no movimento completo do tronco, quadril e pernas. Somente com o movimento da extensão do quadríceps, a bola não passaria da intermediária. Ou o soco no boxe. Se o boxeador não movimentar o tronco junto com o braço, sua potência será extremamente reduzida. 

A boa estabilização do corpo todo parte da região do core. Por isso um core forte economiza energia, gera mais força e potência para os movimentos de cada esporte.

É claro que cada esporte tem sua particularidade e isso deve ser treinado para cada modalidade. O Personal Trainer Fabio Pasetto (Cref 034971-G/SP) prescreveu 5 exercícios para qualquer individuo fortalecer o core se beneficiar em qualquer esporte. Saca só:

Os exercícios

É de fundamental importância em todos os exercícios a seguir manter o foco na respiração. Inspiração pelo nariz e expiração pela boca, sempre ativando a musculatura do abdômen. Isso vai aumentar a ênfase da contração ao mesmo tempo que mantém a sua postura alinhada.

Vale frisar aqui que você não necessariamente vai sentir o abdômen “queimar” com todos esses exercícios, tampouco sentir a carga pesada dos movimento como na musculação.

O trabalho aqui enfatiza a musculatura mais profunda responsável pela estabilização do movimento, portanto sua capacidade de fadiga é bem alta ao mesmo tempo que o trabalho muscular não é intenso o suficiente para gerar acúmulo de lactato a esse nível.

1- Twist – Mina Terrestre

Ótimo exercício com a barra que vai trabalhar muito os oblíquos internos e externos. Trabalha a função anti-rotacional, ou seja, a fase excêntrica do movimento de rotação do corpo.

Como você pode aumentar a carga com anilhas, permite uma progressão interessante.

Existem várias formas de se fazer esse exercício, porém a que trabalha mais o core é a mostrada no vídeo acima, na qual os cotovelos se mantém flexionados.

2- Remada Dinâmica

Além de uma excelente estabilização do core, você vai trabalhar toda sua musculatura de membros superiores. Seus dorsais e ombros vão queimar se você fizer adequadamente esse exercício.

Como tem uma rotação do corpo no movimento, exige praticamente 360 graus do seu core. Vale investir!

Faça o exercício lentamente tentando trabalhar a respiração em tempo integral, sem fazer apneias (prender a respiração) ao longo do trabalho. Comece com um peso leve e vá aumentando gradualmente.

3- Lenhador

O Lenhador trabalha os oblíquos internos e externos, bem como o transverso, de forma integral.

Nesse exercício, os braços devem estar sempre estendidos e os joelhos semi-flexionados.

A forma tradicional é como no vídeo acima, imitando um lenhador cortando sua lenha. Mas existem outras formas e todas muito interessantes, pois trabalham o oblíquo em diferentes vetores de força.

As diagonais são mais interessantes pois trabalham no sentido da fibra, no entanto manter o cabo paralelo ao chão também trabalha os oblíquos – tanto o interno, quanto o externo – de forma simétrica.

4- Pranchas

prancha core funcionais

Pranchas podem ser muito leves para quem é bem treinado. Se este for o seu caso, você pode fazer variações para deixá-las mais e mais intensas. Se não é seu caso, mantenha a posição isométrica até chegar a mais de 1 minuto na prancha.

Você que fica 2 ou 3 minutos na prancha, acrescente carga e turbine suas pranchas. Variar é uma necessidade para você e, a não ser que queira bater o recorde mundial de prancha, comece a incrementar suas pranchas!

Neste outro post aqui, estão algumas boas opções de como intensificar e ainda assim trabalhar a estabilização do seu core!

5- ‘Press’ com a Barra

Esse exercício é extremamente complexo e exige que você já tenha boa experiência com treinos com a barra, pois é necessário fazer deslocamentos junto com a movimentação da barra.

Trabalha praticamente o corpo todo e pode ainda render umas kcal a menos se feito de forma bem dinamica.

Utiliza muito a musculatura paravertebral como estabilizadora alem dos obliquos.

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