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3 exercícios para ‘fortalecer’ os tendões e melhorar seu desempenho

É através dos tendões que músculos transmitem força e tornam os movimentos possíveis. Como são muito exigidos, podem se lesionar se não forem fortalecidos

Não precisa ser muito esperto para saber que ao treinar você exercita muito mais do que os músculos, né? Ossos, articulações e tendões também são muito trabalhadas em toda e qualquer atividade física, em especial na musculação.

Neste post, vamos falar especificamente sobre os tendões, que muitas vezes são ignorados por quem treina. 

Os tendões são tecidos fibrosos que prendem os músculos aos ossos. Ou seja, são os tendões que fornecem uma resposta elástica ao músculo e permitem o efeito de recuo de alongamento/encurtamento essencial para movimentos como pular, correr, levantar pesos e absorver impactos.

É através dos tendões que os músculos transmitem força e tornam os movimentos possíveis!

Por que “treinar” os tendões?

fortalecer tendões

Como os tendões recebem menos fluxo sanguíneo do que os músculos, e o sangue é o responsável por levar os nutrientes necessários para reparar e reconstruir os tecidos danificados, eles demoram muito mais para responder ao treinamento do que os músculos.

Um estudo de 2012 aponta que mudanças estruturais no tendão de Aquiles – faixa de tecido que conecta o osso do calcanhar ao músculo da panturrilha incluindo aumentos na síntese e densidade de colágeno, só foram constatadas depois de 2 meses de treino. Outros estudos descobriram que leva “de semanas a meses” de treinamento para aumentar a rigidez dos tendões.

Enquanto isso, mudanças estruturais no tecido muscular podem ser notadas com apenas oito dias de treinamento.

Esse fato fisiológico básico não deveria impedir o progresso e a saúde dos tecidos, mas na prática é isso que acontece.

Considerando a importância dos tendões para a realização de movimentos básicos, é fácil entender que, se esses tecidos estiverem frágeis, o seu desempenho será comprometido – e os resultados nos músculos muito abaixo do que você espera. 

É por isso que cuidar dos seus tendões é importante. E aqui vamos mostrar como trabalhá-los da melhor maneira. Se liga nas dicas abaixo:

1- Exercícios excêntricos

agachamento

Investir em exercícios excêntricos é a melhor saída para fortalecer os tendões. Há até um estudo apontam que agachamentos excêntricos em declive numa perna só podem até curar tendinite patelar, que atinge muitos atletas e quem pratica movimentos bruscos na hora do treino.

O estudo foi voltado para um caso específico, com pessoas já diagnosticadas com uma lesão patelar, mas você não precisa desse agachamento bizarro para fortalecer seus tendões. Se, durante um agachamento normal, você jogar o peso do corpo sobre os calcanhares, na fase excêntrica (descida), você estará fortalecendo os tendões patelares.

Outros exercícios também ajudam a melhorar a rigidez de seus tendões como: descer lentamente em direção ao chão ao realizar uma flexão de braço (tendões do manguito rotador), rosca direta excêntrica (do cotovelo e ombro) ou qualquer outro exercício que coloque uma carga no complexo músculo-tendão durante a fase excêntrica (alongamento do músculo).

2- Exercícios Isométricos explosivos

fortalecer tendão wall sit agachamento parede

Executar um movimento explosivo contra uma força imóvel também pode ser uma maneira eficaz de tratar lesões do tendão. Pode soar estranho, mas isométricos explosivos são como empurrar um carro parado, ou fazer uma cadeira isométrica na parede tentando empurrar a parede para trás. 

Treinos isométricos explosivos de panturrilha praticados de 2 a 3 vezes por semana podem trazer tantos benefícios para o fortalecimento dos tendões quanto o treino de panturrilha de pliometria, aumentando a rigidez do tendão da panturrilha e altura do salto.

Além de mais seguro, tem menos impacto nas articulações.

3- Exercícios de intensidade focados

agachamento peso corporal

Em um outro estudo, um grupo de mulheres foi colocado em um programa de agachamento com peso corporal. Esse treino fez com que elas ficassem mais fortes, melhorando assim sua musculatura e deixando seus tendões mais elásticos.

Porém, a rigidez dos tendões não conseguiu ser aperfeiçoada o suficiente, devido a resistência e velocidade empregadas serem tão baixas a ponto de não conseguirem atingir o tecido conjuntivo.

Para induzir mudanças adaptativas no tendão é preciso aplicar uma força que exceda o valor habitual das atividades físicas diárias.

O mais indicado para atingir e trabalhar os tendões é aumentar a magnitude da tensão aplicada mexendo com o volume, velocidade, resistência, amplitude de movimento e a proporção de excêntrico X movimento concêntrico.

A construção de força do tecido conjuntivo não é apenas para prevenção de lesões. Ele vai te deixar mais forte também.

Tendões fortes e saudáveis aumentam o desempenho em exercícios como agachamento, levantamento terra, barras e exercícios de força de forma geral. Eles te fazem mais forte, mais explosivo e mais resistente.

Permitem que seus músculos grandes realmente atinjam seu pleno potencial. 

Por isso, na hora do treino é bom ficar atento a esses pequenos detalhes, afinal lesões no tendão podem atrapalhar tanto seus ganhos, quanto sua saúde.

Outras dicas

Além de fortalecer os tendões, sabe o que mais pode te ajudar a melhorar o desempenho? Uma boa suplementação!

Suplementos pré-treino como Minotauro, da Iridium Labs, são ótimas opções para quem precisa de um gás extra e melhorar a performance.

Minotauro é rico em cafeína, taurina, glucoronolactona, inositol e outras vitaminas e minerais que atuam no Sistema Nervoso Central e aumentam a energia, a disposição e o foco.

O produto ainda ajuda a reduzir o cansaço e a fadiga, melhorando o desempenho no treino.

Outro suplemento que pode ajudar a melhorar o seu desempenho é o Phoenix BCAA, que também age a favor de uma melhor recuperação muscular e na prevenção de lesões.

A Iridium Labs possui dois BCAAs em sua linha: Phoenix BCAA 2500 contém 2.500 mg de BCAA por dose e sua apresentação é em comprimidos, fácil de consumir e prático para transportar.

O Phoenix BCAA 3000 contém um pouco mais de BCAA por dose (3.000mg) e sua apresentação é em pó, o que facilita seu consumo durante os treinos.

 

 

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