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Exercícios excêntricos e sua importância para os treinos

Você pode obter melhores resultados com uma simples mudança no seu treinamento de força. Saiba a importância de exercícios excêntricos para seu treino!

Os músculos foram feitos para esticar e contrair-se através do processo de movimentos excêntricos e concêntricos – como um elástico.

Se você está fazendo uma atividade cotidiana simples como caminhar, subir escadas ou um exercício de alta intensidade, seu corpo passa por movimentos excêntricos e concêntricos.

Os movimentos concêntricos são as ações que encurtam o tecido muscular, enquanto as ações excêntricas alongam o comprimento dos músculos.

Pense em força excêntrica como a reação oposta (e, às vezes, mais forte) ao poderoso movimento concêntrico.

É fácil exemplificar quando pensamos numa rosca direta, quando o peso está subindo acontece o movimento concêntrico, seu bíceps nesse movimento esta sendo encurtado, já no movimento de descida do peso – fase excêntrica – o músculo está sendo alongado.

Mas essa situação de movimentos concêntricos e excêntricos ocorre no mesmo movimento com músculos diferentes. Enquanto você está correndo pela esteira a toda velocidade, o movimento concêntrico do seu quadríceps te impulsiona para frente, e o movimento excêntrico de seu isquiotibial retarda a atividade, numa ação excêntrica.

Como o movimento excêntrico exige muito da sua musculatura e causa um desgaste maior, ele é essencial para seu treino.

Veja como aplicar esse conceito na sua rotina e ter ganhos ainda maiores!

Exercícios excêntricos e sua importância para os treinos

O que é treinamento excêntrico?

Uma das primeiras descobertas de treinamento excêntrico foi em 1882, quando o Dr. Adolf Fick descobriu que contrair músculo sob estiramento poderia produzir uma força maior do que um músculo de encurtamento.

Os excêntricos também são conhecidos como “negativos”, a diminuição lenta após um movimento concêntrico.

O movimento de abaixar lentamente em um agachamento antes de subir rapidamente é uma forma de se enfatizar o treinamento excêntrico.

De acordo com estudo do American College of Sports Medicine, os programas excêntricos de treinamento de força tradicional normalmente envolvem levantar um peso na fase concêntrica por dois segundos e baixar um peso na fase excêntrica por cerca de quatro a seis segundos para maximizar o ganho de força.

Quais são os benefícios do treinamento excêntrico?

O treinamento excêntrico permite uma maior carga nos músculos comparado ao treinamento concêntrico tradicional.

De acordo com o treinador de força Charles Poliquin, você pode gerar até 1,3 vezes mais tensão do que o treinamento concêntrico.

O que isso significa? O estímulo aumentado incentiva a adaptação adicional de seus músculos e melhores resultados para seu treinamento.

Confira a lista abaixo com os principais benefícios do treinamento excêntrico:

  • Melhoria da coordenação muscular
  • Melhor equilíbrio
  • Menor estresse cardiovascular do que a ação concêntrica intensiva
  • Maior potência muscular e desempenho esportivo
  • Recuperação de lesões relacionadas ao tendão
  • Aumento da força em toda a amplitude de movimento de cada articulação

O treinamento excêntrico não é apenas usado para construir força, é também para prevenção e recuperação de lesões.

De acordo com um estudo de 2011 publicado no American Journal of Sports Medicine, os jogadores de futebol que treinaram excêntrica (treinamento de flexibilidade e exercícios de isquiotibiais nórdicos) tiverem 65% menos de chance de obter lesão do que aqueles que apenas fizeram exercícios de aquecimento.

Precauções e cuidados

Como em todo exercício, é preciso tomar algumas precauções ao realizar movimentos excêntricos.

Quando você está praticando um exercício excêntrico, a força no músculo é maior do que a de um exercício de resistência concêntrica tradicional, portanto, é preciso tirar um tempo de descanso para o músculo entre um treino e outro.

Além disso, para que não haja exageros e nem danos musculares o ideal é contar com a ajuda de um treinador para te acompanhar durante a execução dos exercícios.

Você costuma praticar esses tipos de exercício? Está preparado para incluí-los na sua rotina?

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