5 exercícios que vão te ajudar a desenvolver os músculos oblíquos

Quando se fala de core ou abdômen, todo mundo só pensa em trabalhar os músculos retos e desenvolver um “six-pack”. Mas os oblíquos também são essenciais!

Quando o assunto é trabalhar o core e desenvolver um abdômen definido, a maioria das pessoas automaticamente pensam nos exercícios abdominais – aqueles tradicionais, como sit-ups e crunches. Só que isso está longe de ser suficiente – aliás, muito pelo contrário: essa é a parte menos importante.

Em primeiro lugar, o ponto mais importante para ter um “six-pack” ou “tanquinho” no abdômen é a alimentação. Porque de nada adianta treinar loucamente os músculos dessa região, se eles vão ficar escondidos atrás de uma “capa” de gordura.

Além disso, o abdômen inclui diferentes grupos musculares, e para ter um core de respeito e um abdôminal rasgado, é essencial treinar todos eles – o que você definitivamente não vai conseguir com os exercícios abdominais “tradicionais”.

Mais do que a questão estética – que tudo bem, também é importante – um core desenvolvido é capaz de melhorar seu desempenho em praticamente todos os exercícios, acelerando seus resultados, e também é parte importante para evitar lesões.

Isso porque o core tem papel fundamental na sustentação da coluna e no equilíbrio. Em grande parte, muito da importância do core depende dos músculos oblíquos abdominais. E eles, muitas vezes, são deixados de lado pelos atletas, mais interessados em trabalhar os músculos retos (os “quadrados” centrais).

Os músculos oblíquos são aqueles laterais, que vão das costelas até os ossos do quadril. Eles são utilizados sempre que giramos o tronco ou nos inclinamos de um lado ou para o outro. E ajudam na estabilização do corpo e a manter o tronco protegido.

Existe, inclusive, a percepção de quem sem oblíquos bem desenvolvidos, dificilmente você vai conseguir trabalhar os músculos das costas (em especial da parte inferior) de forma efetiva.

Por essas e outras, dar atenção aos oblíquos e treiná-los com dedicação e disciplina é essencial. Quer algumas ideias sobre como fazer isso? Então se liga:

5 exercícios que vão te ajudar a desenvolver os músculos oblíquos

1- Prancha lateral

prancha lateral

A prancha lateral ativa intensamente os oblíquos, mas também funciona para treinar todo o corpo, incluindo os ombros, core e quadris.

Por ser um exercício isométrico, ele pode ser usado para desenvolver a resistência muscular localizada. É um movimento simples – apesar de não ser nada fácil – que pode ser uma ótima para qualquer atleta, dos iniciantes aos avançados, e ainda pode ser feito em qualquer lugar, sem necessidade de nenhum equipamento.

Além disso, é um exercício que – diferente dos abdominais “tradicionais” – não coloca muita pressão sobre a coluna, diminuindo o risco de lesões.

2- Abdominal Oblíquo Cruzado

abdominal oblíquo cruzado

Por exigir um maior equilíbrio do corpo, esse tipo de abdominal pede maior concentração.

É um exercício que fortalece bem os oblíquos, tanto internos quanto externos, além de também trabalhar todos os outros músculos abdominais e quadril.

Basicamente é um abdominal comum, mas feito com as pernas elevadas e movimento de rotação do corpo, onde o cotovelo esquerdo vai em direção da perna direita, e vice-versa.

3- Russian Twist

russian twist

Graças ao movimento de giro, este exercício trabalha muito bem o fortalecimento de todo o core, dando a ênfase necessária aos oblíquos.  

Além do fortalecimento dos oblíquos, a prática do Russian Twist ainda pode ajudar a prevenir lesões na coluna e melhorar a velocidade e força do movimento de rotação do seu corpo.

Esses benefícios auxiliam no seu desempenho na hora de praticar outros esportes, como futebol, basquete e vôlei, e também em outros exercícios de musculação.

4- Flexão Homem-Aranha

flexão homem aranha

 

Apesar de ter nome de super-herói, essa flexão é um exercício completo para o fortalecimento dos músculos do Core.

Além de trabalhar toda essa região abdominal, ela também fortalece a musculatura dos braços, e deixa seus músculos do corpo todo muito mais definidos.

Sendo um exercício bem fácil de ser executado, tome muito cuidado para manter sua coluna bem alinhada, e evitar lesões.

Exercícios unilaterais para braços

5- Exercícios unilaterais para braços

supino unilateral com halteres

É isso mesmo: você não precisa de exercícios focados nos oblíquos ou que tentem isolar esse músculos para trabalhá-lo com efetividade. 

Os músculos oblíquos trabalham muito impedindo a rotação e flexão lateral do tronco, e por isso qualquer movimento unilateral de membros superiores ativa os oblíquos também. Alguns bons exemplos são o supino com halteres unilateral e o desenvolvimento unilateral.

Se quiser aumentar a dificuldade e deixar os exercícios mais desafiadores, você também pode fazê-los no crossover e em pé.

Outra opção é fazer exercícios unilaterais para as penas, que também ativam os oblíquos e ainda auxiliam na estabilização da lombar.

Todos esses exercícios vão auxiliar muito no fortalecimento dos seus oblíquos, encaminhando-se para um core de respeito e vários outros benefícios. 

Mas lembre-se sempre de conversar com um profissional de educação física sobre a melhor forma de inserir esses movimentos no seu treino!

Comentários