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Core: 3 exercícios que você deveria fazer para fortalecer o abdômen

O core oferece ao corpo a estabilidade necessária para evitar lesões e ainda auxilia na performance física. Saiba como fortalecê-lo!

A região do core tem um papel significativo nos movimentos atléticos e funcionais que você faz diariamente.

Mas para obter um abdômen trincado é preciso muito mais do que uma série de abdominais – ou só de uma alimentação balanceada.

Tem muito exercício que você nem imagina – ou nem faça com tanta frequência – mas pode te deixar com um abdômen de ferro, e ainda fortalecer seu core.

Então se liga nessa lista de exercícios para você colocar em prática!

Core: 3 exercícios que você deveria fazer para fortalecer o abdômen

1- Roda abdominal

Esse tipo de exercício é ótimo porque pode ser feito por qualquer tipo de pessoa, desde iniciantes até os mais avançados.

Se você for muito iniciante, não precisa estender seu corpo todo e pode começar fazendo de 10 a 12 repetições.

Só lembre-se de mover seus braços para a frente até mais ou menos a linha dos seus ombros, sem ir muito além disso.

Uma vez que você tenha domine a técnica deste exercício, já pode começar a desafiar os seus limites e ver onde seus braços conseguem chegar, avançando pouco a pouco.

Para quem já tem mais prática na roda abdominal, o exercício deve ser realizado com 15-20 reps de alcance total (praços totalmente esticados para a frente).

Esse exercício é capaz de ativar praticamente todos os músculos abdominais, parte inferior das costas, intercostais, latíssimo e ombros.

O mais interessante é que, à medida que você se afasta do corpo, a tensão aumenta e faz subir a carga de trabalho nos músculos.

2- Prancha lateral

Ter um core forte desempenha um papel importante na postura e no alcance da consciência do corpo, juntamente com a integridade muscular.

A prancha lateral trabalha vários músculos das regiões dorsal e abdominal, e também exige muito do quadril. Sem contar que é animal o quanto esse exercício deixa o abdômen definido.

Comece apoiando seu corpo de lado com o cotovelo e o antebraço no chão. Alinhe seu corpo com seu quadril, e os pés juntos apoiados no chão.

A partir desta posição, use a pressão do antebraço/cotovelo e dos pés para empurrar o topo do quadril para o cima, o mais alto que você consiga ir e para baixo, repetindo o movimento. É importante ficar com o corpo alinhado.

Os iniciantes podem fazer 5 repetições de 30 segundos, e os mais avançados 15 repetições de 30 segundos, ou até o quanto seu corpo aguentar.

E, se você achar a prancha lateral muito fácil, a gente já mostrou algumas variações insanas que deixam o movimento muito mais desafiador – e você pode ver clicando aqui.

3- Abdominal com elevação das pernas

Os abdominais tradicionais têm seu valor, mas algumas variações são ainda mais eficientes. O abdominal com elevação das pernas é um exemplo.

Trata-se de um dos exercícios mais eficazes para trabalhar os músculos abdominais e oblíquos, além de aumentar a resistência muscular do core. Ao praticar este exercício, você pode treinar toda a cadeia abdominal, efetivamente ensinando os abdominais a apoiar o core inferior e o movimento lombar da coluna vertebral.

Para executá-lo você deve deitar sobre um colchonete e elevar seus pés em direção ao teto. Depois volte à posição inicial, sem permitir que seus pés toquem o solo. Mantenha seu abdômen contraído durante toda a execução do movimento.

É claro que existem muitos outros exercícios insanos que você pode fazer pra rasgar seu abdômen, mas esses três especialmente vão trabalhar bastante toda sua região do core.

E treinar essa região é essencial para obter mais sustentação e estabilidade aos movimentos do seu corpo – o que, além de te favorecer esteticamente, ainda vai permitir que você treine mais e melhor.

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