agachamento zercher - treino core

5 exercícios com barra pouco convencionais e que vão trincar o seu core

Exercícios com barra podem ser o estímulo que faltava no seu treino para desenvolver de uma vez por todas os músculos do seu core

Não deixa de ser verdadeira a ideia de que “um abdômen trincado se constrói na cozinha”, porque realmente a alimentação tem um impacto muito maior no core do que em qualquer outra parte do corpo para a maioria das pessoas, especialmente homens.

Só que, ao mesmo tempo, os músculos abdominais, como quaisquer outros, precisam ser estimulados para crescer e ficarem definidos – e isso se faz na academia.

Existem centenas de exercícios para trabalhar essa parte do corpo, e a maioria das pessoas foca principalmente nos abdominais tradicionais – sit-ups e crunches.

Esses exercícios podem prejudicar a coluna, e definitivamente não são os mais efetivos para trabalhar o core. A gente já falou sobre esse assunto aqui no Feito de Iridium, inclusive com um treino de abdômen sem abdominais tradicionais.

Agora, é a vez de descobrir como trabalhar o core com muita eficiência com exercícios de barra. Isso mesmo: barra e anilhas para trincar o abdômen.

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Vantagens

Usando uma barra e pesos, você adiciona uma grande resistência nos exercícios de abdômen, deixando o treino mais intenso e favorecendo a hipertrofia.

Além disso, o fato de ter que levantar pesos com os braços enquanto mantém o tronco estável ativa o core de diversos ângulos, o que é impossível com os exercícios abdominais tradicionais.

Confira algumas opções de exercícios com barra para o core, e converse com seu professor ou um especialista em educação física sobre a melhor forma de aplicá-los em sua rotina.

1- Roda abdominal com barra

Roda Abdominal com Barra

Neste exercício, quanto mais você conseguir estender seu corpo, mais você vai fortalecer o abdômen.

Diferente da roda abdominal comum, a barra permite que você baixe até muito próximo do chão, e ainda adiciona uma resistência para o movimento contrário, de volta à posição inicial.

A pegada mais ampla da barra em relação à roda também aumenta a dificuldade do exercício. Você também pode aumentar o desafio usando pesos cada vez mais pesados.

2- Inclinação lateral com barra

barra core - side bend

Esse exercício é uma ótima forma de ativar os oblíquos, músculos na lateral do core. Em geral, é realizado com halteres, mas a versão com barra é uma ótima pedida.

Trocando os halteres pela barra você aumenta ainda mais a intensidade do exercício, porque consegue trabalhar com cargas maiores e porque o trabalho de estabilização é muito mais pesado.

Afinal de contas, é muito mais complicado mover uma barra de quase 2m com pesos nas pontas do que halteres que você segura na palma da mão.

3- Agachamento Zercher

barra core - agachamento zercher

Nenhuma variação de agachamento é tão eficiente para o core quanto o agachamento zercher – aliás, não se surpreenda se você sentir uma ativação maior nessa região do que nas pernas quando fizer o exercício.

Como neste exercício você deve segurar a carga em frente ao tronco, seu core vai ter que trabalhar loucamente para evitar que você tombe para a frente.

Além disso, esse exercício também pode trabalhar intensamente o trapézio – além, claro, do quadríceps.

É um exercício que, apesar de pouco conhecido, é monstruoso e pode transformar seu corpo – e principalmente o seu core.

4- Carregamento com Barra Acima da Cabeça

barra core - overhead carry

Em um programa de desenvolvimento do core, exercícios de carregar peso (wheight carries) são obrigatórios.

Além de melhorar o condicionamento físico, eles são muito eficientes para desenvolver força e resistência do core.

Com a barra acima da cabeça, os músculos abdominais e oblíquos são mais intensamente trabalhados, porque precisam lidar com um centro de gravidade muito mais alto, o que deixa o exercício muito mais desafiador.

5- Landmine Press Unilateral

barra core - landmine

As elevações acima da cabeça são subestimadas quando o assunto é desenvolver o core.

Quando o peso está totalmente estendido acima da cabeça, os músculos do core precisam trabalhar pesado para estabilizar o tronco.

Se fizer a elevação com apenas uma mão, como é possível neste exercício, o desafio é ainda maior, assim como o esforço dos músculos abdominais.

Caso sua academia não tenha a landmine, não se preocupe: coloque um toalha no canto entre o chão e a parede e apoie uma barra convencional.

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