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6 exercícios que te farão sair da academia com as pernas bambas

Não tem jeito, pra crescer é preciso treinar pesado. Inclusive pernas. Por isso, se liga nestes exercícios que as deixarão turbinadas!

Sabe aquele treino que te deixa com as pernas tremendo, que você mal consegue andar? Se o treino foi feito corretamente, com carga adequada e boa técnica, essa é o que podemos chamar de “dor positiva” – uma consequência de um treino pesado.

E não tem nada melhor para quem quer resultados significativos do que treinos intensos, pesados, que te deixam cansado e dolorido. 

Se o assunto é o treino de pernas, a gente tem algumas dicas que vão te ajudar a chegar lá. É claro que o acompanhamento de um profissional de Educação Física, a execução perfeita dos movimentos, a adequação do volume e da carga, tudo isso é essencial.

Porque dor boa é a dor treino bem feito, não de lesões sérias.

Se você que dar um grau na musculatura das pernas, se liga nesses exercícios que vão deixar seu treino muito mais hardcore:

6 exercícios que te farão sair da academia com as pernas bambas

1. Flexão de Pernas

flexão de pernas

Este é um exercício que não tem segredo. Até iniciantes realizam. Geralmente, começam na cadeira flexora.

Mas pode muito bem ser feito em pé ou na mesa flexora. Vai conforme seu nível de treino for aumentando e também do professor, para variar o exercício.

Este exercício é importante, pois trabalha a região posterior da coxa, onde muitos jogadores de futebol, por exemplo, sentem aquela “fisgada”.

E é importante ter esta região fortalecida para outros exercícios, como Levantamento Terra, Agachamento, entre outros.

2. Agachamento Livre

potencial muscular maximo - hipertrofia agachamento

É um dos exercícios mais tradicionais para pernas e um dos mais eficazes quando você quer deixá-las enormes.

Para você ter uma ideia, fisiculturistas como Ronnie Coleman sempre fizeram questão de incluir este exercício em seus treinos.

Execute corretamente o exercício, dê amplitude no movimento, agache com profundidade. Coloque uma carga que você aguente e mãos à obra!

3. Agachamento Avanço

lunges avanço afundo barra

E por falar em Ronnie Coleman, outro ótimo exercício que você pode e deve incluir em seus treinos é o Agachamento Avanço.

E nada melhor que ter um dos maiores fisiculturistas de todos os tempos como apoiador dele.

Saiba que Ronnie Coleman já chegou a fazer este exercício com nada menos que 183 kg.
O Agachamento Avançao é bom, pois contribui para a divisão entre a parte superior das pernas e a região dos glúteos.

4. Glute Ham Raise

 

Este é um exercício não muito comum de ser visto nas academias, mas que é muito bom para trabalhar posterior de coxa, mas também a lombar e glúteos.

Para executá-lo, você precisa num local firme e que dê para prender os calcanhares. Uma prancha de abdominal pode ajudar.

Você também pode fazê-lo utilizando uma barra, coloque peso nelas para que prendam seu calcanhar e ele não escape.

Desta maneira, desça o tronco lentamente até que você fica praticamente na horizontal e depois retorne para a posição inicial.

5. Agachamento Sissy

 

Você já deve ter reparado que agachamentos são essenciais para o seu treino, certo?

Então lá vai mais um: o Agachamento Squat (ou Sissy Squat). Porém, a diferença deste agachamento para os outros é que você não precisa de nada além de si mesmo.

Se você quiser dar uma dificultada, segure uma anilha contra o peito e faça o agachamento. Sempre com amplitude e profundidade. Sem pressa.

Se você for corajoso e quiser pegar realmente pesado, experimente fazer uma supersérie com o Agachamento Sissy e a cadeira extensora combinados. Até a falha!

Só tem uma ressalva: o Agachamento Sissy pode ser perigoso e aumentar a incidência de lesão nos joelhos.

Por isso, se você tem algum problema nessa articulação, evite este exercício. Senão, pode mandar bala, mas com atenção redobrada, core ativado o tempo todo e, claro, acompanhamento especializado!

6. Levantamento Terra Romeno (Romanian Deadlift)

 

O Romanian Deadlift, também conhecido como Levantamento Terra Romeno, é uma variação muito comum do próprio Levantamento Terra.

Muita gente realiza este exercício achando que está fazendo stiff, pois eles são parecidos, mas com execuções e finalidades distintas.

Enquanto no stiff as pernas ficam eretas grande parte do tempo, fazendo com que as costas fiquem arqueadas, no levantamento terra romeno deve ocorrer o oposto.

Os joelhos devem ficar levemente flexionados, enquanto as costas devem permanecer eretas o tempo todo.

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