Exercícios de peitoral

Exercício de peitoral: confira as diferentes variações

O supino é um dos mais importantes e talvez o melhor exercícios para o peitoral. Aprenda diversas variações e tenha os melhores resultados possíveis!

Como todos sabem, não há fórmula mágica para ganhar músculos ou melhorar o desempenho esportivo. 

Quem quer crescer precisa se alimentar direito, dormir bem, utilizar os suplementos alimentares adequados de acordo com seu biótipo e suas metas e, principalmente, saber o que está fazendo durante o treino.

LEIA MAIS – TESTE: Você realmente sabe o que está fazendo na academia?

Se você conhece seu corpo de verdade e os exercícios que faz regularmente, com certeza sabe que o supino é um dos mais importantes, se não o melhor, para o peitoral.

Porém, o que muita gente não sabe é que existem muitas variações de exercícios de supino, cada um com sua pegada particular, com exigências musculares diferentes, seja no aparelho ou com barras livres, e com níveis de dificuldade distintos.

E esse é justamente o objetivo deste post. Explicar quais as principais variações desse exercício criado há mais de cem anos, por volta de 1899, por um gigante do halterofilismo. Confira:

Supino reto

exercicios peitoral - Supino RetoEsse é o tipo mais tradicional de supino existente, ideal para hipertrofiar (ganhar massa muscular e força), pois permite a amplitude total do movimento.

Ou seja, este exercício promove o ciclo completo do trabalho muscular, do alongamento ao encurtamento da musculatura, de forma bastante intensa e repetitiva.

Além disso, esse exercício qualquer pessoa pode fazer, basta colocar o peso de acordo com a força do praticante e fazer as repetições programadas na planilha de treino.

Não há segredo! Tanto na máquina como com a barra livre — sempre que puder dê preferência a este modo — ou com halteres.

Deite horizontalmente no banco, ajeite sua pegada normal na barra (uma mão deve ficar cerca de 60 cm distância uma da outra) e desça de forma controlada até encostar ligeiramente no peito. Os braços devem ficar em um ângulo aproximado de 80° em relação ao tronco.

Não é para apoiar, apenas encoste e rapidamente comece a fazer força para subir a barra novamente. E de maneira alguma levante as costas ou o quadril do banco para ajudar ou dar impulso extra para de erguer a barra.

Além disso, tome cuidado com descidas muita rápidas, pois elas podem prejudicar a musculatura, articulação e tendões dos ombros.

Supino inclinado

exercicios peitoral - Supino InclinadoEsse é outro estilo bastante clássico e praticado por frequentadores de academia de todos os níveis, dos iniciantes aos halterofilistas, pois é fundamental para trabalhar e desenvolver a parte superior dos músculos peitorais.

Como o nome já diz, inclina-se o banco cerca de 45° e, com o tronco e a cabeça acima do resto do corpo, faz o movimento tradicional do supino.

Por pegar mais na parte de cima do peito, ele também exige mais dos músculos dos ombros, como o manguito rotador, e de suas articulações e tendões. Tome cuidado para não sobrecarregá-los demais.

Supino declinado

supino-declinado foto: alienado.netO declinado completa a Trindade dos Supinos. E se o inclinado fortalece os músculos superiores, o exercício em declínio trabalha mais ativamente a musculatura peitoral inferior.

O posicionamento no banco também é o inverso do inclinado. Se no primeiro o tronco e os ombros estão acima do restante do corpo, nesse eles ficam abaixo, sendo as pernas a parte mais elevada durante o exercício.

Além disso, como sua trajetória é menor, é mais fácil aguentar uma carga maior de pesos e mais repetições. Contudo, lembre-se de que quanto mais pesado, maiores são as chances de lesões.

Dica do blog

Apesar desses três serem os principais exercícios de supino, pois trabalham todas as partes do grupo muscular peitoral, eles são complementares entre si e, por isso, não devem ser feitos regularmente em sequência.

Opte sempre pelo tradicional reto e por um dos outros dois, ou por outras formas que listaremos abaixo, agregados a exercícios que trabalhem os músculos peitorais de maneiras diferentes.

Supino sentado (Supino Máquina)

exercicios peitoral - Supino Sentado Supino MaquinaA proposta desse exercício é bastante semelhante ao supino reto, mas, como o nome já diz, sentada. Ele pode ser feito em máquinas específicas, como o supino máquina (chest press), e promove o mesmo tipo de movimento e amplitude do que o tradicional, mas com muito mais segurança.

Essa variação é ideal para pessoas idosas e para os iniciantes pegarem melhor o movimento básico do supino. Ou para aqueles que desejam fazer repetições à exaustão com uma carga leve ou moderada em um menor intervalo de tempo, sem a preocupação do músculo falhar e causar algum tipo de acidente.

Floor Press

E que tal fazer supino sem precisar sair de casa? Sim, é possível!

Em vez do banco da academia, você pode deitar-se no chão e realizar o mesmo movimento do supino reto, tanto para descer como para subir a barra.

Nesse exercício, indicado para aqueles com problemas ou dores crônicas nos ombros, por exemplo, a barra para, geralmente, na metade do caminho realizado pelo supino reto. Quem treina muito pesado gosta desse exercício também, pois o chão é uma base muito mais estável do que qualquer banco de supino.

Por isso, ele pode ser feito em qualquer lugar e por qualquer pessoa, basta pegar os halteres ou a barra e começar a se exercitar onde preferir, como no chão da sala ou do quarto.

A principal diferença dessa prática está na amplitude da execução, pois a barra ou os pesos não descem tanto por conta do encontro do cotovelo com o chão.

Supino com a pegada fechada ou curta

exercicios peitoral - Supino Pegada Curta FechadaNessa variável, com a pegada mais junta ou curta, os punhos devem ficar na mesma direção dos ombros e os cotovelos mais próximos ao tronco, diferente do exercício de supino clássico.

Esse tipo de execução também favorece o trabalho agregado dos tríceps e serve como uma atividade complementar ao treino regular.

Supino com a pegada reversa

exercicios peitoral - Supino Pegada Reversa 2Assim como a pegada curta, realizar exercícios de supino com a pegada reversa colabora para o fortalecimento dos tríceps.

Por exigir mais das articulações dos ombros, tríceps, cotovelos e punhos, é mais difícil levantar uma quantidade de peso muito grande ou realizar muitas repetições nessa atividade.

Contudo, ela é uma boa e válida variação para incrementar ainda mais os seus treinos cotidianos e para fortalecer a parte superior do peitoral.

Além disso, esse tipo de pegada é bastante utilizada pelos bodybuilders e fisiculturistas para ajudar a estressar as fibras musculares de uma forma diferente e com maior facilidade, sem tanta sobrecarga.

Flexão

exercicios peitoral - FlexãoAs boas e clássicas flexões de braço, que podem ser feitas em qualquer lugar, são nada mais do que exercícios de supino realizados com o peso do seu próprio corpo. Poucos veem as flexões dessa forma, mas elas trabalham os mesmos músculos peitorais.

Ela é ideal para iniciantes e também para manter o condicionamento físico, como exercícios de manutenção ou para complementar uma série de treino, levando a musculatura à exaustão pela repetição, pois não há como aumentar muito a carga dessa atividade.

Contudo, existem várias formas diferentes de dificultar e aumentar a exigência desse tipo de exercício, como com flexões declinadas, explosivas, com um braço só, tirando as duas mãos do chão e batendo palmas, com a pegada mais fechada, com peso ou uma mochila nas costas ou em uma superfície instável, como uma medicine ball ou no halteres.

Supino com cabos

exercicios peitoral - Supino com CabosRealizar os exercícios de supino com cabos também é uma boa alternativa para variar os treinos.

Essa modalidade permite uma amplitude total do movimento, devido ao posicionamento do banco no meio do crossover, entre os dois pegadores do aparelho.

Por conta da resistência horizontal provocada pela tensão dos cabos, também é possível realizar esse supino sentado encostado no banco, sem nenhum tipo de apoio para as costas, ou até mesmo ajoelhado no chão ou sobre um colchonete, o que torna a execução muito mais difícil, uma vez que não há estabilidade nenhuma para o tronco.

Isso obrigará seus músculos estabilizadores a trabalhar de forma mais intensa para “segurar” o corpo e corrigir a distribuição irregular de peso de sua estrutura corporal.

Supino instável

exercicios peitoral - Supino InstavelQuer mais emoção e dificuldade?

Experimente realizar o supino com halteres em uma superfície instável, como aquelas bolas grandes e flexíveis de plástico, por exemplo.

É bastante complicado esse tipo de exercício e exige bastante também dos músculos abdominais, pois há pouca estabilidade para o tronco, o que eleva consideravelmente seu grau de dificuldade.

Porém, esse é mais um exercício de manutenção e de condicionamento físico, pois é inviável erguer grandes cargas ou forçar em demasia os músculos do peito, ombros e do tríceps. Por não ser um exercício totalmente seguro, é preciso ter muita cautela na realização do mesmo.

Earthquake Bar

Earthquake-Bar musculacao.netEsse é bem legal, bastante diferente e um tanto quanto complicado de fazer. Aqui, a instabilidade está na barra do supino feita em bambu, uma material extremamente flexível.

O nome Earthquake não é a toa. O “terremoto” promovido pela flexibilidade e pela instabilidade da barra treme tudo e exige uma grande experiência e controle do atleta para realizar o exercício da forma correta. É supino level hard!

E essa dificuldade ainda pode ser ampliada com a colocação de discos, halteres, correntes, caneleiras ou kettlebells nas extremidades da barra.

Os exercícios de supino são uns dos mais legais de fazer na academia, pois dificilmente caem na mesmice nos treinamentos realizados, uma vez que há muitos tipos diferentes de supinos para você experimentar.

Considerações Finais

Como você viu aqui, além de uma variação enorme de modalidades, são muitas formas de execução, níveis de dificuldade, tipos de pegada e jeitos de realizar essas atividades para desenvolver a musculatura peitoral.

E elas podem ser feitas tanto para a hipertrofia, como para definição muscular ou condicionamento físico. 

Para hipertrofia, prefira os exercícios que dão mais estabilidade para você poder levantar mais peso. Já para condicionamento físico, prefira variar a atividade e evolua o nível de dificuldade dos exercícios. 

Além disso, o desempenho dessas atividades pode ser feito sob diversas formas de tensão, intensidade e repetição, tudo de acordo com a capacidade física e os objetivos traçados por cada atleta.

E não há limite para o supino! O auge da carga depende dos progressos e do crescimento de cada atleta.

Ao mesmo tempo, muito desses exercícios podem ser feitos em casa ou em qualquer outro lugar fora das academias.

Contudo, antes de começar qualquer tipo de treinamento, independente do local, da quantidade de dias ou do programa de exercícios, procure um médico para avaliar suas condições físicas e orgânicas para assegurar suas capacidades e verificar seus limites.

Agora é com você, meu camarada! Jamais deixe de fora os exercícios de supino de sua planilha de treinos e, com nossas dicas, peça ao seu preparador ou instrutor uma maior variedade de supinos em suas atividades cotidianas.

E como dissemos lá no começo desse texto e muitas outras vezes por aqui, para crescer com qualidade ou emagrecer de forma saudável e em tempo recorde não existem muitas opções diferentes do que treinar duro, com disciplina, regularidade e dedicação.

Exercício de peitoral: confira as diferentes variações

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