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4 estratégias nutricionais capazes de prevenir lesões

A alimentação não vai te salvar de exercício mal executado ou de acidentes, mas pode prevenir as lesões causadas pelo estresse oxidativo. Saiba mais!

Quando você treina pesado, causa um aumento na produção de radicais livres, que atingem um número muito acima daquilo que o organismo é capaz de combater com seu sistema de defesa antioxidante. Essa situação é chamada de estresse oxidativo.

No momento em que isso acontece, você fica mais suscetível ao dano celular, favorecendo a fadiga muscular e lesões articulares e musculares. E é aí que entra a alimentação (e a suplementação).

Boas escolhas alimentares e os nutrientes adequados são capazes de fortalecer sua defesa antioxidante. Se você treina pesado e não quer entrar em estresse oxidativo, descubra quais as substâncias que podem te ajudar, e leve isso em consideração quando for montar o seu cardápio!

Essas substâncias têm o poder de prevenir e diminuir o risco de lesões e também a perda de performance atlética.

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4 estratégias nutricionais capazes de prevenir lesões

1- Antioxidantes

antioxidantes

Vitaminas e minerais são nutrientes essenciais, que não podem ser sintetizados pelo corpo humano. Vários antioxidantes provenientes da dieta podem ser adquiridos com uma dieta balanceada contendo frutas, vegetais, chá-verde, vinho ou suco de uva, oleaginosas e óleos essenciais.

Um estudo realizado em 2005, mostrou que uma dieta com restrição de antioxidantes resultou em um aumento do estresse oxidativo e a percepção de desgaste físico, concluindo se
que atletas que se submetem a exercícios extenuantes acima de 40 min necessitam de uma maior ingestão de antioxidantes, que pode ser alcançada com uma dieta balanceada.

  • Vitamina E

A Vitamina E é considerada um poderoso antioxidante, devido à sua capacidade de agir diretamente sobre as espécies reativas de oxigênio. Promove a proteção contra radicais livres associados a artrites e possui ação anti-inflamatória na cartilagem articular.

Em estudo duplo-cego, no qual indivíduos sedentários foram expostos a exercícios extenuantes e suplementados com 800 UI de vitamina E, foi visto que os indivíduos conseguiram se proteger contra os males do estresse oxidativo provocado pelo exercício, confirmando o efeito antioxidante protetor da vitamina E. 

Em outro estudo, a vitamina E também se mostrou benéfica em reduzir os índices de lesão muscular em corredores suplementados com 1.200 UI de ?-tocoferol durante 4 semanas anteriores a 6 dias consecutivos de treinamento extenuante.

Ao que parece, a suplementação por curto período (até 4 semanas) mostrou-se efetiva na diminuição da peroxidação lipídica e sobre os índices de lesões musculares. No entanto, a suplementação de vitamina E por maior tempo (dois meses) mostrou efeito oposto.

Uma alimentação rica neste nutriente é necessária para prevenir lesões de estresse oxidativo. Mas novos estudos são necessários para determinar se a sua suplementação é realmente necessária.

furtas secas e castanhas

  • Vitamina C

Seu papel antioxidante é importante para “limpar” os radicais livres. Além disso, é capaz de reciclar a vitamina E.

A vitamina C também estimula a síntese do colágeno e, modestamente, estimula a síntese da aggrecan (proteoglicana presente na cartilagem), que tem papel protetor na degeneração da cartilagem e regenerador, evitando seu enfraquecimento.

Estudo mostrou que a suplementação de 400 mg de vitamina C por 21 dias anteriormente a 7 dias de exercício excêntrico (step) foi capaz de ter um efeito protetor contra a lesão muscular em homens fisicamente ativos. 

Um outro estudo, realizado em 2001, avaliou o efeito da suplementação de vitamina C no processo de recuperação muscular após séries de exercícios de corrida além do costume habitual.

Os valores plasmáticos de interleucina-6 aumentaram em ambos os grupos imediatamente depois do exercício, porém, o grupo suplementado teve um aumento significativamente menor, mostrando um benefício da suplementação de vitamina C na recuperação de exercícios. 

  • Flavonoides

Os Flavonoides são uma família que inclui as flavonas, isoflavonas, catequinas e antocianinas, substâncias encontradas em frutas, chocolate, café, chás, vinho e suco de uva.

Estão relacionados à inúmeras atividades biológicas, como ação anti-inflamatória, ações antitumorais e anti-alérgicas, entre outras, por serem poderosos antioxidantes.

O flavonoide presente no limão – a eriocitrina (eriodictiol 7-O-rutinosídeo) -, por exemplo, foi capaz de suprimir a lesão oxidativa induzida pelo exercício em ratos, controlando o sistema glutationa de defesa antioxidante, conforme apontou estudo

Já um estudo realizado em 2009 também mostrou efeito positivo no consumo de chá-verde, rico em flavonoides, em especial o epigalocatequina galato, em ratos. O estudo observou redução nos níveis séricos de CK nos ratos cuja dieta incluía extrato de chá-verde, indicando redução nos danos musculares. 

  • Ubiquinona

A coenzima Q10 (Co-Q10), além de ser essencial em várias atividades relacionadas ao metabolismo energético, a coenzima Q10 apresenta ação antioxidante.

A Co-Q10 vem sendo utilizada na melhora da função cardíaca, na capacidade antioxidante, no retardo do envelhecimento, na melhora do sistema imune e favorecendo a performance física de resistência.

Um estudo com ratos indicou um efeito protetor da Co-Q10 no dano muscular induzido pelo exercício. 

  • Minerais

Os minerais têm um papel importante – porém indireto – na defesa antioxidante, pois são constituintes de importantes enzimas antioxidantes, agindo como cofatores.

Níveis baixos de zinco comuns em pacientes com osteoartrites. As suas propriedades anti-inflamatória e antioxidante podem ser a razão.

Um estudo realizado em 2005, relatou que a deficiência de zinco, magnésio, selênio e cobre relacionada a artropatias. 

A ingestão adequada de minerais faz-se muito importante. O exercício físico intenso provoca perda de minerais pela sudorese, que não é considerada quando utilizamos as recomendações, que são as mesmas para indivíduos sedentários.

O cobre serve de cofator em várias enzimas antioxidantes que são necessárias para a formação de colágenos do tipos I, II e III.

Devemos levar em consideração que as deficiências desses minerais podem diminuir a capacidade de suas respectivas enzimas de combater os efeitos deletérios das espécies reativas de oxigênio.

Por isso, o consumo de alimentos ricos nesses minerais deve ser estimulado.

2- Ômega 3

omega 3

Ácidos graxos ômega-3 tem um potencial anti-inflamatório e terapêutico, reduzindo a carga pró-inflamatória e regulando os mediadores inflamatórios e os fatores catabólicos envolvidos na degeneração da cartilagem.

O consumo de ômega-3 para prevenção de doenças cardíacas e os benefícios desta suplementação para diminuição da inflamação em pacientes com distúrbios articulares já é amplamente difundido.

Um estudo de 2011 concluiu que a ingestão de ácidos graxos ômega-3 pode ser efetiva em amenizar os marcadores inflamatórios induzidos pelo exercício físico excêntrico. 

Uma boa forma de assegurar uma alimentação rica ácidos graxos essenciais, é consumir peixes de água profunda e cereais como a linhaça com frequência.

Uma forma de aumentar o consumo dos alimentos citados acima é consumir uma mistura de cereais (linhaça, gérmen de trigo, quinoa real), frutas (passas, damascos secos) e oleaginosas, como castanha-do-pará.

Essa mistura é fonte de energia, carboidratos, fibras, vitaminas e minerais antioxidantes e ácidos graxos essenciais, podendo ser consumida sob frutas, batida com sucos, misturada a iogurtes de acordo com a necessidade individual.

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3- Creatina

creatina suplemento

A suplementação de creatina já é conhecida por melhorar o desempenho em exercícios de repetição em altas intensidades e por colaborar no processo de hipertrofia, já que ela aumenta o volume muscular através do aumento do conteúdo hídrico celular.

Um estudo examinou o efeito da suplementação de creatina em maratonistas treinados na lesão e na inflamação musculares. O grupo-controle apresentou altas taxas de inflamação e lesão muscular, enquanto o grupo que recebeu a creatina conseguiu evitar os efeitos prejudiciais de lesão e inflamação musculares depois de um exercício extenuante. 

No entanto, mais estudos são necessários para avaliar o potencial da creatina em combater lesões em atletas.

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4- HMB

O ?-hidroxi-?-metilbutirato (lê-se “beta-hidroxi-beta-metilbutirato”), ou simplesmente HMB, um metabólito da leucina também usado com o objetivo de hipertrofia, pode ter um papel em inibir lesão muscular e quebra proteica após exercícios extenuantes.

Um estudo de 2000 avaliou os efeitos da suplementação de HMB sobre o dano muscular após uma corrida extenuante. A suplementação de HMB foi descrita como redutora dos danos musculares associados a treinamento de força intenso. 

A suplementação de HMB minimiza os danos musculares decorrentes de repetidas sessões de exercícios intensos.

É claro que usar a alimentação e a suplementação como ferramentas contra lesões não vai salvar sua pele se você executar exercícios de forma errada, treinar mais do que deveria, fazer supino com carga elevada sem spotter e derrubar a barra no peito, etc. 

Mas eles serão capazes de evitar ou amenizar lesões musculares e articulares causadas pelo estresse oxidativo. Leve isso em consideração quando montar sua dieta!

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