estrategias ganho de força

7 estratégias fundamentais para ganhos de força significativos no treino

Não importa qual seu objetivo na academia: você precisa treinar força. Veja as melhores estratégias para resultados rápidos e significativos!

A força é a base para qualquer atividade física comum – como correr durante todo o jogo de futebol com os amigos. E também para algumas incomuns – como um salto sobre uma caixa de 1,5m.

E, por “força”, não falamos apenas da capacidade e do tamanho dos músculos. Quando você fica realmente forte, perder peso é muito mais fácil, correr mais rápido, treinar mais pesado, etc.

Então, não importa qual seu objetivo na academia: você precisa treinar força. E isso não significa fazer um treino como o CrossFit – muito pelo contrário, apesar de ser uma opção.

Veja, abaixo, 10 dicas para trabalhar sua força e chegar muito mais rápido nos seus objetivos na academia – sejam eles quais forem.

7 estratégias fundamentais para ganhos de força significativos no treino

1- Domine o “G4”

 

Agachamento, levantamento terra, supino e desenvolvimento são os melhores exercícios para construir força. Ponto.

Barra fixa e remada também são bons, e recomendados, mas não devem ser o foco do seu treino – eles podem ser ótimos exercícios secundários, para complementar o “G4” e trabalhar movimentos de puxar para equilibrar os de empurrar.

2- Barras em primeiro lugar

 

Deixe as novidades de lado. A barra é o protagonista, os halteres os coadjuvantes e todo o resto é só figuração – têm seu lugar, mas não são essenciais.

Comece seu treino sempre com exercícios com barra, como aqueles do “G4” citados acima. A barra é ótima porque permite cargas elevadas, e esse é um passo importante no treino de força.

Depois de fazer os exercícios mais pesados, aí sim você pode partir para halteres, kettlebells, peso corporal, etc.

3- Faça cinco

O ideal é variar o número de repetições, mas as séries de 5 reps tendem a oferecer a melhor combinação entre ganho de músculos e de força.

Por isso, tente usar esse número na maioria das séries.

Até porque, quando fizer exercícios muito pesados, como os do “G4”, sua forma tende a piorar muito depois da 5 repetição, o que compromete os resultados e sua saúde – isso, claro, considerando que no treino de força as cargas são altas.

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4- Muita calma com a carga

Possivelmente a causa número 1 da estagnação seja levantar cargas muito elavadas por muito tempo.

Deixe o ego de lado e treine sempre com um pouquinho menos do que você aguentaria para aquela série – 10% de “desconto”, por exemplo, mas sem que esse número ultrapasse 5 quilos.

Assim, você dificilmente vai atingir o platô e parar de obter ganhos.

5- Pense HIIT

 

O cardio é essencial para manter o índice de gordura corporal baixo, e também a boa saúde. Mas correr ou pedalar longas distâncias não é a melhor opção, porque compromete o ganho de músculos.

Para ganhar músculos fortes e grandes ao mesmo tempo em que se livra da gordura, opte por sessões curtas de cardio com alta intensidade – os HIITs são ótimos para isso.

E, mesmo nos HIITs, não abuse. Você não precisa terminar o treino completamente exausto. Comece aos poucos e vá prolongando o seu HIIT a cada sessão.

6- Equilibre o treino – e o corpo

Você precisa sentar com um profissional de educação física e montar um treino equilibrado, com exercícios que se complementam e impedem que lados ou partes do seu corpo fiquem desiguais.

Por exemplo, se você faz agachamento, que foca muito no quadríceps, faça também o Stiff, ou qualquer outro exercício que trabalhe posterior de coxa, para evitar uma perna desequilibrada.

Se treina muito peitoral, dê atenção também às costas. E assim por diante.

Esse trabalho de “compensação” não precisa ser feito na mesma sessão, mas ele precisa existir, de preferência na mesma semana.

O equilíbrio do treino – e do corpo – é mais um motivo para você só montar seus treinos com suporte de um especialista.

7- Técnica é a palavra chave

A boa execução dos movimentos é essencial em qualquer treino, de qualquer modalidade, seja qual for seu objetivo. Mas no treino com foco em ganho de força, é ainda mais importante.

Isso porque você vai fazer exercícios complexos e, mais do que isso, vai usar cargas elevadas.

E tem um ponto importante: como os principais exercícios desse tipo de treino são alguns dos mais populares – os exercícios do “G4” – todo mundo acha que domina a técnica.

Mas na realidade não é bem assim, ainda mais com cargas altas.

Então, mesmo que você já tenha experiência e seja um atleta avançado, peça sempre a supervisão de um especialista para aprimorar a técnica e a execução dos movimentos, para fazer os exercícios com perfeição.

Isso é fundamental e pode fazer toda a diferença entre ter ou não os resultados esperados.

É claro que além dessas dicas, existem outras coisas que você precisa fazer para ter ganhos de força significativos e que influenciem positivamente rumo ao seu objetivo na academia.

Um exemplo óbvio é o autocontrole: se você exagerar na dose, vai comprometer tudo. Como o treino é pesado, precisa ser curto – 3 ou 4 exercícios por dia é um bom número.

Outras dicas importantes incluem manter um “diário” do treino, para anotar e acompanhar sua evolução, e também a simplicidade, sem ficar criando treinos muito elaborados, com variação de velocidade de repetições, por exemplo.

E aí, você já está fazendo tudo isso?

 

 

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