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4 estratégias essenciais para quem tem dificuldade em ganhar massa muscular

Ganhar massa muscular nunca é fácil, mas para algumas pessoas é ainda mais difícil. Se você está nesse grupo, veja como resolver o problema!

Ganhar massa muscular não é uma tarefa fácil para absolutamente ninguém. Só que para algumas pessoas, a dificuldade é ainda maior. 

Se você faz parte desse grupo, não se desespere. Existe uma série de estratégias que podem facilitar sua vida e abrir caminho para que você atinja seus objetivos.

Você já deve saber que a desenvolvimento muscular está apoiado em 3 pilares: treino, dieta e descanso. Em cada uma dessas áreas, é possível tomar atitudes específicas para facilitar o ganho de massa magra.

Aqui, mostraremos algumas estratégias relacionadas à alimentação. 

Quer ganhar massa muscular com mais facilidade? Então se liga nessas dicas:

4 estratégias essenciais para quem tem dificuldade em ganhar massa muscular

1- Não subestime o gasto energético

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Subestimar o gasto energético é muito comum e é o erro que mais pode comprometer a hipertrofia muscular.

Para ganhar massa muscular, você deve manter o balanço calórico positivo, ou seja, tem que consumir mais calorias do que gasta ao longo do dia.

Se você consumir menos calorias que gasta, nunca vai conseguir hipertrofia muscular.

O cálculo de gasto calórico deve considerar a taxa metabólica basal (TMB), que corresponde à energia necessária para manter as funções vitais do organismo em repouso, junto com o gasto de energia dos exercícios físicos realizados ao longo do dia.

Outros fatores também podem influenciar, como o fator atividade física, que corresponde ao gasto calórico em atividades rotineiras, como o trabalho, caminhada até em casa, etc. O fator térmico dos alimentos, que está relacionado à quantidade de energia usada pelo organismo para digerir alimentos e absorver nutrientes também deve ser considerada.

Quanto mais detalhado e preciso for seu cálculo, maior a chance de não subestimar seu gasto energético.

Existem inúmeras formas de realizar esse cálculo, mas o mais indicado é fazê-lo com uma nutricionista.

2- Consuma a quantidade correta de calorias

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É muito comum que pessoas com alto gasto energético não consigam consumir o número de calorias correto ao longo do dia, porque a necessidade calórica é muito alta. O problema é que não atingir essa meta diária de calorias pode impedir o ganho de massa muscular.

Primeiramente, você deve saber qual a quantidade correta de calorias que você deve ingerir para ganhar massa muscular.

Um cálculo rápido e fácil de ser usado para saber o número de calorias para ganhar massa muscular é somar 500 calorias ao seu gasto energético diário. Por exemplo, se o seu gasto energético é de 2.500 calorias por dia, você deve consumir 3.000 calorias por dia para ganhar massa muscular.

Quer ver algumas dicas para você conseguir alcançar o número de calorias recomendado? Então se liga:

  • Faça várias refeições ao dia

Você não vai conseguir consumir uma quantidade muito alta de alimentos de uma única vez, por isso, você deve fazer mais refeições por dia.

Realizar várias refeições ao dia também ajuda a manter o metabolismo anabólico!

  • Escolha os alimentos certos

Os alimentos têm valores calóricos diferentes. 

Se você não consegue consumir uma quantidade alta de alimentos por dia, você deve consumir os alimentos mais calóricos. Assim, com um menor volume de alimentos, você consegue uma alta ingestão calórica.

Esse exemplo é de alimentos fontes de carboidrato, porém essa mesma estratégia funciona para alimentos fonte de proteína ou de gordura.

E, obviamente, você deve manter a alimentação saudável. Não adianta apelar para alimentos processados ultra-calóricos, porque apesar de te ajudarem a atingir a meta de calorias, vão causar uma série de problemas.

  • Suplemente se necessário

Se mesmo com as dicas acima você não conseguir a quantidade ideal de calorias e macronutrientes, a suplementação pode te ajudar.

Você deve verificar a quantidade de calorias e macronutrientes que você precisa e utilizar os suplementos para suprir essa necessidade.

Bons suplementos, nesse caso, são os suplementos proteicos, os ricos em carboidrato e até o hipercalórico.

3- Rastreie macros e conte calorias

rastrear macros e contar calorias

Você nunca vai conseguir colocar as dicas do item acima se não rastrear macronutrientes e contar calorias.

A gente já explicou como fazer isso neste outro post, mas, em resumo, trata-se de saber a quantidade de macros e calorias que você precisa por dia, e acompanhar o consumo de todos eles ao longo do dia.

Por exemplo, vamos supor que você vai à um nutricionista e sai de lá com a recomendação de ingerir 3.000 calorias, 375g de carboidrato, 67g de gordura e 225g de proteína.

Como é fundamental seguir a recomendação à risca, a única forma de fazer isso é controlando muito bem a alimentação – e rastreando macros e contando calorias.

Isso significa prestar atenção à quantidade de macros e calorias de cada alimento que você consome, montando um cardápio diário que te proporcione atingir a meta. 

A criação do cardápio pode até ser feita pelo nutricionista mas, de qualquer forma, é preciso que você controle tudo que come para cumprir as metas e atingir seus objetivos.

4- Preste atenção nas refeições pré e pós-treino

alimentação pré-treino pós-treino

A refeição logo após o treino é, possivelmente, a mais importante para quem quer ganhar massa muscular e por isso exige atenção e cuidados redobrados.

Ela é essencial para evitar o catabolismo (perda de massa muscular), auxiliar no processo recuperativo e favorecer a recuperação e o crescimento musculares.

Os principais macronutrientes, que não podem ser deixados de lado neste caso, são os carboidratos e a proteína.

A combinação desses macronutrientes no pós-treino garante a reposição dos níveis de glicogênio (reserva de carboidratos – que explicamos a importância neste outro post) e para o processo de síntese proteica.

Essa refeição deve ser composta por alimentos ricos em proteína (como frango, carne bovina magra, peixe, claras de ovos, etc.) e carboidrato (arroz, pães, macarrão, frutas, etc.) ou por suplementos proteicos e ricos em carboidratos.

A refeição pré-treino também tem a sua importância – e não é pouca. Além de te dar mais energia e melhorar seu desempenho físico, evita que você perca massa muscular durante o treinamento.

Os macronutrientes mais importante para o pré-treino também são o carboidrato e proteína – neste caso, porém, o ideal é focar nos carboidratos de baixo índice glicêmico, que garantem energia por mais tempo e evitam a hipoglicemia de rebote. Exemplos desse tipo de carbs são os cereais integrais, batata-doce, mandioquinha, etc.

O carboidrato ajuda a garantir bons estoques de glicogênio e energia, evitando que você utilize massa muscular como fonte de energia. Já a proteína, além de evitar o catabolismo, garante uma melhor síntese proteica.

Só lembre-se, claro, de se alimentar com alguma antecedência em relação ao treino, não apenas para garantir a absorção dos nutrientes a tempo da atividade, como para não se sentir “pesado”.

5- Faça a suplementação adequada

suplementos alimentares

 

Se você quer ganhar massa muscular, é certo que os suplementos podem ajudar. Aí vem a pergunta: eles são realmente obrigatórios? A resposta é “não”. Mas com certeza eles podem deixar sua missão muito mais fácil e levar você ao seu objetivo em menos tempo.

Confira alguns dos suplementos mais importantes para esta fase do desenvolvimento corporal:

  • Hipercalórico: é um suplemento que, como o próprio nome diz, possui alto valor calórico. Esses suplementos são ricos em calorias, carboidratos, proteínas e gorduras. Eles ajudam quem tem dificuldade em ganhar massa muscular e/ou ingerir o número corretos desses macronutrientes, que, como falamos nos itens acima, é essencial para crescer.
  • Whey Protein: suplemento muito popular, que além de ser uma ótima fonte de proteína e proporcionar benefícios específicos, ajuda quem não consegue consumir a quantidade correta de proteína para ganhar músculos.
  • Carboidratos: existem inúmeros tipos de suplemento ricos em carboidrato, como maltodextrina, dextrose, waxy maize, palatinose, etc. Todos vão te ajudar a chegar na quantidade recomendada de carboidrato, porém a melhor opção varia de acordo com o tipo de atividade física, duração, intensidade e sua resistência insulínica.
  • BCAA: Apesar de não contribuir na sua meta calórica, ele pode evitar o catabolismo, assim você previne a perda de massa muscular.
  • Complexo ativador: suplementos vitamínicos e minerais (como Soma Pro) fornecem ao organismo nutrientes essenciais para o aumento de massa muscular em quantidades difíceis de se obter apenas através da alimentação
  • Creatina: Estudos mostram que a creatina, além da ação ergogênica (que aumenta energia), também colaboram para o aumento de hipertrofia e força muscular.
  • Pré-treino: Os pré-treinos compostos por ingredientes energéticos, como cafeína e taurina – Minotauro é um deles! -, dão mais energia e disposição. Assim, você melhora o seu desempenho físico, consegue treinar mais e melhor, alcançando resultados maiores e mais rápidos.

A Iridium Labs oferece a maioria desses suplementos e ainda alguns outros – e você pode conferir todos na loja oficial da marca clicando aqui.

E aí, você está fazendo tudo isso que mostramos acima? 

Se você tem dificuldade para ganhar massa muscular, é bom começar a adotar essas estratégias o mais rápido possível!

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