levantamento terra

5 erros que você precisa corrigir para um levantamento terra perfeito

Mesmo quem já tem alguma bagagem nas costas, muitas vezes sofre para fazer um bom levantamento terra. Veja alguns erros comuns a evitar!

O levantamento terra é um dos mais completos, importantes e emblemáticos exercícios de musculação. Mas não é um movimento para iniciantes, porque ele exige muita força e técnica – duas coisas que você só desenvolve com uma boa experiência nos treinos.

Só que mesmo quem já tem alguma bagagem nas costas, muitas vezes sofre para fazer esse exercício direito. A gente já mostrou em outro post, alguns exercícios capazes de melhorar seu desempenho no terra. Mas às vezes é a técnica – e não o desenvolvimento físico – que está te atrapalhando.

Por isso, preparamos uma lista com alguns erros comuns no levantamento terra. Corrigi-los pode significar a mudança que você precisa para fazer esse exercício direito – e para aproveitar o máximo dele. Se liga:

5 erros que você precisa corrigir para um levantamento terra perfeito

1- Aquecimento

Fazer um alongamento estático dos grandes grupos musculares antes de exercícios de levantamento de peso pode comprometer o seu desempenho e aumentar bastante o risco de lesões.

O ideal é fazer um aquecimento dinâmico antes de exercícios como o levantamento terra. Uma boa opção é, antes de começar a série, fazer algumas repetições de movimentos como agachamento de peso corporal, prancha e flexões – sem exagerar, claro.

2- Posição dos pés

GVT - Advanced German Volume Training - deadlift stiff

No terra, os pés devem ficar no mínimo alinhados ao quadril, e no máximo alinhados aos ombros. Dentro dessa pequena variação está o espaçamento perfeito entre um pé e outro.

Se você deixar os pés mais espaçados do que a linha dos seus ombros não apenas vai ter mais dificuldade para realizar o movimento do terra como pode forçar mais e comprometer a sua coluna e sua postura.

A única exceção para isso é o levantamento terra sumô, no qual a pegada é fechada e fica “dentro” das pernas.

3- Posição da coluna

flexores de quadril encurtado - deadlift

 

A coluna deve estar sempre reta ou neutra durante o deadlift. A coluna arqueada, seja na parte superior ou com hiperextensão de lombar, aumentam muito a pressão e o estresse sobre a coluna, aumentando muito o risco de lesões.

Isso também se aplica à posição da cabeça. A coluna precisa estar neutra de ponta à ponta, até a cabeça, de forma que, na posição inicial do terra, você estará sempre olhando para baixo, em direção à barra.

4- Respiração

levantamento terra - deadlift

A respiração tem papel fundamental na estabilização da coluna, por isso merece muita atenção.

No caso do levantamento terra, o ideal é realizar o movimento – tanto na fase excêntrica quanto concêntrica – em apnéia.
Tanto a inspiração quanto a expiração devem ser feitas na fase de pico do movimento, quando você estiver em pé, que é o ponto de menor pressão na coluna.

Na primeira repetição, quando a barra ainda está no chão, a primeira inspiração pode ser feita já agachado, porém antes de começar o movimento.

Isso é essencial para proteger a lombar, e também para aumentar a performance durante o exercício, e é mais importante ainda com cargas mais elevadas.

5- Posição da barra

Você pode eventualmente tocar a barra contra suas canelas, mas em hipótese alguma a barra deve ficar a mais de 3 ou 4 centímetros de distância delas.

Se isso acontecer, isso significa que a barra está muito afastada do seu corpo, e que você ficará com o tronco inclinado para frente, o que provavelmente vai te obrigar a arquear a coluna, forçar a lombar e ficar apoiado sobre a ponta dos pés.

E aí, você está fazendo tudo isso direito? Se ainda não faz, fique sabendo: essas coias podem alavancar monstruosamente o seu desempenho no levantamento terra!

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