erros corrigir para um supino perfeito

6 erros a serem evitados para um supino perfeito

As academias estão cheias de gente que não conseguem fazer um supino perfeito e cometem erros básicos durante o exercício. Veja como corrigi-los!

O supino é um dos exercícios mais emblemáticos que existem. Além de servir como parâmetro em qualquer conversa entre marombas, é eficiente e fundamental em qualquer treino minimamente decente.

Um dos exercícios multi-articulares mais eficientes que qualquer maromba pode fazer, o supino é um clássico.

Só que muita gente não sabe fazer um supino perfeito. Entre em qualquer academia e você pode encontrar coisas absurdas durante a execução deste famoso exercício.

São tantos erros comuns, que é difícil listar todos de uma vez só. Por isso, decidimos dividir essa lista em dois posts.

Aqui vai a primeira parte, com 6 erros que você deve evitar se quiser fazer um supino perfeito. Se liga:

6 erros a serem evitados para um supino perfeito

1- Amplitude de movimento ruim

Em um supino perfeito, a barra deve tocar o seu peito a cada repetição. Inclusive, não fazer isso é uma forma de “roubar” – se você fala que “levanta X quilos no supino” mas não encosta a barra no peito, lamentamos dizer: você não levanta nada.

Uma repetição incompleta não é uma repetição, e isso não é ruim apenas porque é “roubo”, mas porque o exercício perde muito da sua eficiência, já que não recruta tantas fibras musculares quanto poderia – o que diminui seus ganhos.

Para completar, a amplitude de movimento ruim ainda coloca seus ombros em risco, podendo sofrer lesões que o deixarão longe dos treinos por um bom tempo.

Se você tiver dificuldades para fazer isso, a dica é reduzir um pouco a carga para evoluir a técnica.

2- Quicar a barra no peito

Deixar a barra quicar no seu peito também é uma forma de “roubar” no movimento.

Quando faz isso, você utiliza o impulso do momento para empurrar a barra para cima, diminuindo o seu esforço. Isso significa que seus músculos vão fazer menos trabalho do que deveriam – e o impacto nos ganhos de força e hipertrofia serão grandes.

Além disso, fazer isso causa um risco enorme de lesão, principalmente se você estiver usando uma carga elevada.

Na maioria das vezes em que a barra quica no peito do atleta, isso acontece de maneira inconsciente. Por isso, é importante prestar atenção ao movimento e apenas encostar levemente a barra no peito, sem deixá-la quicar.

3- Sem pausa antes da descida

É normal que assim que você levantar a barra ao ponto mais alto, você queira imediatamente iniciar o movimento de descida. Não faça isso.

Quando finalizar o movimento de subida da barra, faça uma pausa de pelo menos um ou dois segundos. Isso vai travar seu corpo no banco e dar mais estabilidade.

Além disso, ainda vai aumentar a tensão sobre seus músculos, deixando o exercício mais eficiente.

4- Pé molenga

Durante todo a série, seus pés devem estar imóveis, firmes e totalmente no chão.

Isso é fundamental para te dar estabilidade e permitir que você levante cargas maiores no supino.

O ideal é que seus pés fiquem um pouco atrás da linha dos joelhos, o que vai possibilitar que você force-os contra o chão e para frente.

E tem que ser para baixo E para frente mesmo: não pressione os pés apenas contra o chão, para evitar que sua bunda desgrude do banco, sua estabilidade seja perdida e o exercício todo desperdiçado.

5- Levantar o quadril e/ou a cabeça

Levantar o quadril e tirar os glúteos do banco deixa o seu corpo em forma de arco – que começa nos seus pés e termina nos ombros.

Isso faz com que você faça um hiperextensão de coluna, que pode resultar numa bela lesão se você não for um atleta avançado.

Atletas de powerlifting fazem o supino com essa extensão, mas eles têm uma técnica super desenvolvida e muitos anos de prática. Além disso, eles não se importam com a coluna, apenas com o peso a ser levantado.

Se você não é um powerlifter profissional ou super avançado, mantenha os glúteos grudados no banco o tempo todo.

Uma pequena curvatura é até positiva, pois ajuda a direcionar o esforço para o peitoral e permite levantar mais peso. Mas deve ser algo sutil, que empurre a coluna para cima, mas não tire os glúteos do banco – o cara da foto acima é o exemplo perfeito da boa curvatura no supino.

Outra situação comum: levantar a cabeça (como o cara da foto de destaque deste post). Não há nada que você deve olhar ou se concentrar além do exercício.

Tirar a cabeça do banco vai te desconcentrar e causar problemas no seu pescoço. Se manter a cabeça no banco estiver muito difícil, deixe o supino de lado temporariamente e foque em exercícios para a parte superior das costas e para o pescoço.

6- Pegada frouxa

A pegada precisa ser extremamente rígida, sem deixar o punho dobrar para trás.

Se você fizer uma pegada frouxa e seu punho dobrar para trás, você sacrifica a tensão no antebraço e perde força.

Durante o supino, é preciso apertar a barra com a maior força possível durante toda a série.

Claro que, além dos erros citados acima, existem vários outros. Posição da barra, dos cotovelos, das mãos… em breve, faremos um post novo para falar só deles.

Até lá, que tal corrigir esses problemas e se aproximar cada vez mais de um supino perfeito?

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