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5 erros que fazem seu treino na barra fixa ser uma porcaria

A barra fixa é um dos melhores exercícios para as costas, mas pode se tornar inútil se fizer errado. Veja erros a evitar!

A barra fixa é um dos melhores exercícios de peso corporal e possivelmente um dos mais eficientes para as costas entre todos. Mas tudo isso vai por água abaixo se você não fizer o exercício direito.

Apesar de ser muito conhecida, a barra fixa ainda não é feita corretamente por muito maromba. Erros básicos que podem colocar todo o esforço a perder.

Aqui, vamos mostrar alguns desses erros, que, até sozinhos, são capazes de fazer da sua barra fixa uma grande perda de tempo.

Veja se você faz algum deles e corrija o quanto antes, para fazer barras fixas realmente eficientes e trabalhar não apenas suas costas, mas também seus ombros e escapulas, braços, trapézios e até o core.

5 erros que fazem seu treino na barra fixa ser uma porcaria

1- Começar no meio do caminho

A posição correta para começar o movimento na barra fixa é totalmente pendurado, com os braços esticados e os pés fora do chão.

Se você começa com os braços flexionados, está “roubando” e fazendo um movimento mais curto. Se usa o momento em que tira os pés do chão para aproveitar o embalo e subir mais facilmente, óbvio, “roubo”.

Em ambos os casos, você faz meia barra fixa, diminui o tempo sob tensão dos músculos, o que diminui a eficiência do exercício.

Além disso, você força mais os braços e menos os músculos dorsais – poderia ser uma opção para treinar bíceps, mas se este é seu objetivo, existem exercícios melhores.

2- Cotovelos longe do tronco

Outra coisa que tira o foco do exercícios dos músculos dorsais é fazer o movimento com os cotovelos muito abertos, longe do tronco.

Fazendo isso, você força os músculos dos braço – bíceps e antebraço, por exemplo – muito mais do que das costas.

O ideal é manter os cotovelos apontados para as laterais do seu tronco, quase alinhados aos ombros. Quando faz o movimento, os cotovelos devem apontar para baixo, não para a diagonal ou para os lados.

Esse ajuste simples na técnica garante que você ative os músculos dorsais primariamente, deixando os braços como secundários – afinal, é assim que a barra fixa é um bom exercício.

Além disso, ainda facilita uma amplitude de movimento adequada, o que garante todos os benefícios do exercício.

3- Você mantém o corpo reto

Às vezes isso é um vício de quando você começou a treinar e algum (mau) professor ficou te enchendo o saco para manter a coluna sempre ereta, em todo e qualquer exercício.

Na barra fixa não é bem assim. O ideal é fazer o movimento com a coluna levemente em forma de arco, o que permite a extensão da coluna, melhora a estabilidade e flexbilidade dos ombros e “abre” a caixa toráxica.

Tudo isso faz com que você recrute mais fibras musculares da região superior das costas e tenha resultados mais rápidos e expressivos.

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4- Você não ajusta os ombros

Antes de começar a fazer o movimento, você precisa posicionar os ombros de forma correta, o que evita sobrecarregar as articulações e ainda melhorar sua performance.

Isso significa “empurrar” os ombros para baixo e para trás antes dobrar os cotovelos. Assim, você ativa mais a sua escapula, fica numa posição muito mais eficiente e garante um trabalho muito mais intenso nos latíssimos do dorso.

Para completar, se não mantiver os ombros nesta posição para baixo e para trás, você vai ter dificuldades em fazer muitas repetições e ainda vai ver o risco de lesões aumentar.

 

5- Usa mais as mãos do que os cotovelos

Como qualquer exercício de puxada para as costas, você deve focar em fazer força com os cotovelos, não com as mãos.

Na barra fixa, você deve agir como se suas mãos e antebraços fossem apenas ganchos presos à barra, e ao invés de pensar em puxar seu corpo até a barra, foque na posição dos cotovelos.

De novo: o objetivo principal da barra fixa é trabalhar as costas, não os braços.

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