mecanismos hipertrofia

Entenda os mecanismos da hipertrofia para melhorar seu treino – e seus resultados!

A hipertrofia é um processo complexo. Entendê-lo adequadamente e conhecer seus detalhes pode ser muito útil pra otimizar seus resultados!

“Hipertrofia” é um dos termos mais falados nas academias. E, se perguntar para o que falam dela por aí qual o seu significado, a maioria vai dizer “aumento do volume dos músculos”.

A resposta é correta, mas um tanto simplista, superficial.

A hipertrofia é um processo um tanto complexo, e entendê-lo adequadamente, conhecer seus detalhes e seu funcionamento pode ser muito útil.

Aqui, o personal trainer Fabio Pasetto explica de forma objetiva e didática um pouco mais sobre a hipertrofia.

Entenda todos os mecanismos deste processo e saiba distinguir o que está faltando no seu treino para conquistar o crescimento muscular que você tanto deseja!

O que é hipertrofia?

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Do ponto de vista fisiológico, ocorre um aumento da secção transversa do músculo. Ou seja, o diâmetro do músculo é aumentado como uma resposta à um estímulo muscular.

Os músculos esqueléticos, como o peitoral, bíceps, quadríceps, e esses mais conhecidos, são constituídos predominantemente por filamentos proteicos de actina e miosina.

Como é constituído por proteínas, é por isso que este macronutriente é tão importante para quem quer músculos maiores.

Isso você provavelmente já sabia, certo?

O que você provavelmente ainda não sabia é que qualquer estímulo muscular gera uma resposta hipertrófica. Até estímulos isométricos – como mostra este estudo – podem te fazer crescer.

Estímulos iguais geram respostas pequenas, enquanto estímulos diferentes geram mais respostas.

Vamos explicar isso melhor.

As evidências científicas nos mostram que podemos alcançar hipertrofia de diferentes formas. Tensão mecânica, estresse metabólico, edema celular e recrutamento de fibras de contração rápida são os principais mecanismos de hipertrofia.

Se você está fazendo somente um deles, pode atingir os outros e maximizar seus ganhos de massa muscular.

Entenda os mecanismos

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  • Tensão mecânica: Alta carga de trabalho gera uma alta tensão mecânica no músculo trabalhado, potencializando a síntese de proteínas.
  • Estresse metabólico: É o acumulo de lactato (metabólito produzido pelo corpo) no músculo. Aquela sensação de ardor ao término de uma série com 8-12 repetições, associada a oclusão dos vasos sanguíneos, leva à produção desse metabólito que auxilia no crescimento.
  • Edema celular (“pump”): Algumas técnicas de treino como dropsets ou superséries que fazem uma variação do tradicional, levam a alteração de marcadores de danos celulares, causando microtraumas e alcançando o famoso “pump muscular”
  • Recrutamento de fibras de contração rápida: São as maiores fibras do nosso corpo, responsáveis por nos dar potencia e força. Recrutar mais dessas fibras vai otimizar seus ganhos de massa magra.

Esses mecanismos, quando atingidos de forma ótima, vão maximizar os seus ganhos de massa muscular.

Como aplicar

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Hipertrofia sarcoplasmática ou metabólica

Esse tipo de hipertrofia gera um estresse nas células musculares. Assim, o aumento do músculo se deve ao crescimento do sarcoplasma (ou seja, dentro das células musculares).

Para alcançar essa hipertrofia mais clássica é necessário:

  • 8 a 12 repetições (ou mais)
  • 45 a 60 segundos de intervalo
  • Carga alta

Ao realizar um treino para hipertrofia sarcoplasmática você enfatiza mais o mecanismo do estresse metabólico e edema celular citados no tópico anterior.

Hipertrofia miofibrilar ou tensional

A tensão gerada pela grande sobrecarga ocasiona uma grande degradação de proteínas. Ao descansar, ocorrerá o anabolismo muscular, assim gerando uma síntese proteica que fará o tamanho e, possivelmente, o número de miofibrilas, aumentarem o tamanho do músculo.

Neste caso, o treino é mais voltado para Força:

  • 4 a 6 repetições (ou menos)
  • 90 a 3 minutos de intervalo
  • Carga altíssima

Trabalhando de forma intensa a hipertrofia miofibrilar, você vai gerar muita tensão mecânica ao mesmo tempo em que vai recrutar suas fibras de contração rápida.

Ou seja, ao se trabalhar hipertrofia sarcoplasmatica e miofibrilar você estará trabalhando os quatro mecanismos da hipertrofia, potencializando seu crescimento muscular.

Para colocar em prática, você não precisa fazer os dois tipo de treino ao mesmo tempo. O ideal é focar em um tipo por um ou dois meses (4 a 8 semanas) e depois mudar para o outro.

Assim, você atinge todos os mecanismos da hipertrofia e cresce mais em menos tempo!

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