Creatina e hipertrofia muscular: os efeitos da substância segundo a ciência

A creatina é conhecida por “inchar” o músculo, mas engana-se quem acha que ela só faz isso. Veja como a substância pode atuar a favor da hipertrofia!

Muita gente acha que a Creatina provoca apenas um inchaço no músculo, que causaria a aparência de um maior volume muscular mas sem efetivamente aumentar a massa magra. Só que isso não é verdade.

A suplementação de Creatina pode sim facilitar o ganho de massa muscular, bem como proporcionar outros benefícios para quem treina pesado.

Entre eles, está o aumento da capacidade corporal em treinos de alta intensidade, a redução da fadiga muscular, o aumento da redução de gordura, entre outros – todos eles já bem conhecidos pela ciência.

Então, é possível afirmar com convicção que o efeito da Creatina é muito mais do que meramente estético e que este é um dos suplementos mais importantes para quem quer uma ferramenta útil em busca de um shape insano.

Quer saber mais sobre o que diz a ciência em relação aos benefícios do consumo desta substância?

Então se liga: 

Creatina e hipertrofia muscular: os efeitos da substância segundo a ciência

ganhos - hipertrofia

Hipertrofia muscular

  • Estudo prova que creatina é benéfica para quem treina
  • Contribui com a melhora do desempenho físico
  • Melhora a composição corporal e tem relação direta com a massa corporal
  • Ajuda a reduzir gordura e aumentar a massa magra

Um estudo publicado em 20141, avaliou o efeito da suplementação de Creatina na hipertrofia em jovens praticantes de musculação com o objetivo de hipertrofia.

Atlas Creatina

A intervenção foi realizado por um período de oito semanas e o grupo experimental recebeu 5g de Creatina monoidratada e 20g de maltodextrina, todos os dias.

O estudo concluiu que a suplementação de creatina pode ser benéfica, trazendo algumas vantagens e contribuindo com o nível de desempenho no trabalho resistido, apresentando melhora na composição corporal, como na redução no percentual de gordura e aumento de massa magra, ou seja, hipertrofia muscular.

Vários outros estudos também evidenciaram o aumento da massa magra em consequência da suplementação de creatina, combinada com treinamento físico. 3

Essa meta-análise conduzida4  afirma que há evidências suficientes para afirmar que a suplementação de creatina acompanhada de treinamento de força resulta em aumento de hipertrofia maiores do que aqueles vistos com a suplementação ou treinamento de forma isolada.

Os mecanismos que explicam esse aumento da massa muscular com a suplementação de creatina e o treino de força ainda não foram esclarecidos, mas já existem muitas hipóteses sendo investigadas.

Estudos recentes também têm indicado que a suplementação de creatina pode aumentar a concentração intramuscular de IGF-I, que estimula o crescimento em quase todas as células do corpo, principalmente em células do músculo. 5

Ou seja, a suplementação de Creatina pode estimular o crescimento muscular/hipertrofia, sendo esta uma hipótese.

força

Força

  • Pesquisa mostra que a creatina promove aumento de força 
  • A mesma pesquisa sugere cerca de 40% no aumenta de força
  • Treino de força e suplementação com creatina favorecem a hipertrofia

Outro estudo6 também investigou os efeitos da suplementação de creatina isolada e combinada ao treinamento de força. 

Após 4 semanas, foi verificado que o grupo suplementado com creatina e submetidos a treinamento de força demonstrou aumento de força dinâmica máxima no supino (18%) e leg press (42%), sendo estes resultados maiores em relação ao grupo suplementado com Creatina apenas. 

Os autores também sugeriram que cerca de 40% desse aumento se deva aos efeitos agudos da suplementação de creatina e o restante devido a mecanismos mediados pelo treinamento.

O estudo ainda sugere que ainda que essa combinação aumenta a massa muscular, fluxo de sangue periférico, gasto de energia em repouso e melhora o colesterol no sangue.

Retenção hídrica e balanço proteico

Como mencionado acima, muitas pessoas creditam apenas à retenção hídrica provoca o aparente ganho de massa magra e peso corporal.

Porém, mudanças nos conteúdos intracelulares de água podem favorecer o aumento do crescimento das fibras musculares em resposta ao treinamento de força7. Ou seja, essa retenção melhora a hidratação celular, otimizando a síntese proteica e por consequência auxilia no crescimento muscular.

Volume de treinamento

Atlas Creatina

A suplementação de creatina parece ter grande efeito sobre o aumento no volume de treinamento.89

Isso quer dizer que a creatina pode ajudar os praticantes de atividades físicas e atletas a aumentar as repetições com a mesma carga, levando a maiores ganhos de massa magra em um programa de treinamento de longo prazo.

Um estudo10 inclusive sugeriu que os benefícios da Creatina em relação a força e massa muscular são causados apenas pelo aumento do volume de treinamento.

Qual Creatina escolher e como tomar

Existem várias marcas, tipos e preços de creatina disponíveis no mercado. A escolha de qual comprar deve se basear principalmente em algumas questões:

  • Qualidade da matéria-prima
  • Confiança na marca
  • Preço (e custo-benefício)
  • Embalagem/duração

Atlas Creatina é a Creatina da Iridium Labs. Como todos os produtos da marca, utiliza apenas matérias-primas de primeira linha e vem em embalagem de 300g – se você usar o produto conforme a recomendação de uso de 3g por dia (diluído em água), é suficiente para 100 dias, ou pouco mais de 3 meses.

Atlas Creatina é livre de conservantes, zero açúcar e zero sódio, e permite uma rápida absorção pelo organismo e todos os resultados e benefícios já comprovados pela ciência em relação à suplementação com a substância.

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REFERÊNCIAS

1 Efeitos da suplementação de creatina na hipertrofia muscular em praticantes de musculação. EFDeportes. Ano: 2014. [LINK]
2 Creatine supplementation enhances muscular performance during high-intensity resistance exercise. J Am Diet Assoc. Ano: 1997. [LINK]
3 Effect of dietary supplements on lean mass and strength gains with resistance exercise: a meta-analysis. J Appl Physiol. Ano: 2003. [LINK]
4 Efeitos da suplementação de creatina sobre força e hipertrofia muscular: atualizações. Rev Bras Med Esporte. Ano: 2010. [LINK]
5 Effect of creatine supplementation and resistance-exercise training on muscle insulin-like growth factor in young adults. Int J Sport Nutr Exerc Metab. Ano: 2008. [LINK]
6 Comparison of creatine ingestion and resistance training on energy expenditure and limb blood flow. Metabolism. Ano: 2001. [LINK]
Creatine supplementation augments the increase in satellite cell and myonuclei number in human skeletal muscle induced by strength training. J Physiol. Ano: 2006. [LINK]
8 Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids. Ano: 2011. [LINK]
9 Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training. Med Sci Sports Exerc. Ano: 1999. [LINK]
10 Absolute and Relative Strength Performance Following Creatine Monohydrate Supplementation Combined With Periodized Resistance Training. The Journal of Strength & Conditioning Research. Ano: 2000. [LINK]

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