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Ectomorfo: 5 dicas e 1 treino para aumentar os ganhos de quem é magro

Quem é magrelo pode ter dificuldade em construir músculos por pertencer ao biotipo Ectomorfo. Confira um treino especial para o seu caso e fique gigante!

Você treina, treina, treina e não vê progresso no ganho de massa? Talvez você tenha mais dificuldades para ganhar massa magra e crescer por causa do seu tipo físico. 

Basicamente existem 3 biotipos físicos: Ectomorfo, Mesomorfo e Endomorfo. Quando falamos de Ectomorfos estamos nos referindo àquelas pessoas que têm o biotipo naturalmente mais magro.

Muito dos ganhos na academia podem ser influenciados pelo seu biotipo, e talvez por isso quem é Ectomorfo não consiga atingir resultados satisfatórios – ou, pelo menos, não com a “facilidade” de outros biotipos!

Geralmente, isso acontece por causa de fatores genéticos e fisiológicos que fazem com que o metabolismo seja muito acelerado e queime grande quantidade de calorias o tempo todo.

Essas pessoas muitas vezes acabam pegando pesado demais nos treinos por não conseguirem construir músculos com tanta facilidade.

Mas nem tudo está perdido! Se você se encaixa nesse biotipo há treinos específicos e uma alimentação mais assertiva que pode ajudá-lo.

Saiba como desenvolver músculos enormes agora!

Ectomorfo: 5 dicas e 1 treino para aumentar os ganhos de quem é magro

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Não se intimide!

Vá a academia!

Muitos magrelos têm receio de ir a academia, pois se sentem intimidados ao entrar numa e ver caras gigantes treinando pesado, gritando, fazendo careta e agachando com 150 kg.

Isso realmente pode ser intimidador, mas não fará você menos magrelo.

Enfrente isso! Os marombas vão acabar te respeitando ao ver que você está dando tudo de isso, sem pensar em desistir só porque ainda não tem os músculos tão grandes quanto os deles!

Ir à academia é o melhor jeito de hipertrofiar e ganhar músculos de verdade! Então chuta esse medo pra longe, e bora treinar!

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Coma feito um leão

A alimentação equilibrada para ectomorfos que desejam ganhar massa muscular é fundamental, pois este tipo físico precisa de um alto consumo calórico  para conseguir crescer.

Isso porque apresentam o metabolismo muito acelerado, que dificulta o ganho de massa muscular.

Com a prática de atividade física, suas necessidades aumentam ainda mais e sem consumir a quantidade correta de calorias e macronutrientes, o ectomorfo nunca vai conseguir hipertrofiar.

Porém, é claro que estas calorias devem ser compostas por alimentos saudáveis, e não junk foods, pois mesmo tendo dificuldade em ganhar peso, o consumo excessivo de açúcar e gordura ruim pode prejudicar o ganho de massa muscular.

Para saber o quanto você deve comer para ganhar massa muscular, veja o post sobre alimentação para ectomorfos em breve.

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Descanso necessário!

Durante a noite o sistema endócrino secreta o hormônio do crescimento, um dos principais mecanismos no papel hipertrófico.

O sono acontece em ciclos e a cada ciclo, acontece uma descarga desse hormônio, quando se dorme pouco, você não receberá toda essa carga hormonal que deveria.

Por isso se fala que dormir mal pode reduzir seus ganhos, e pode mesmo! Procure dormir 8 horas bem descansadas. Caso seja impossível, tente tirar um cochilo à tarde.

Cochilar à tarde também pode trazer benefícios do ponto de vista hipertrófico.

Outra opção que podem ajudar é investir em massagens e utilizar rolos de soltura miofascial para livrar nódulos e aumentar o fluxo sanguíneo, melhorando sua recuperação.

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Mensure tudo

Existe uma frase que diz: “Quem não mede não sabe!”

Meça todos os seus números, os pesos que levanta, as gramas de comida que coloca no prato, as calorias que ingere ao longo do dia, e seu peso semanal. Não perca um número!

Manter um registro de tudo o que faz pode ser seu melhor aliado para controlar o que, e o quanto você está perto dos seus resultados.

Registrar o seu peso, é fundamental. Coloque em mente que você precisa ganhar cerca de 250 a 500 gr. por semana, pelo menos!

Esse é um bom parâmetro para saber se está comendo o suficiente. Existem apps que podem te ajudar nesse processo!

Treine melhor e não mais!

Um treino muito denso, como passar duas horas na academia, pode ser fatal para seus ganhos!

Você pode estimular hipertrofia muscular com poucos exercícios e investir em cargas mais pesadas.

Na verdade esse tipo de treino vai estimular a produção de testosterona e GH do seu corpo, trazendo excelentes resultados para esse biotipo.

Outro ponto importante a se considerar é evitar atividades com alto gasto calórico, como futebol, corrida, luta, entre outras.

Por ter um custo energético muito alto, esse tipo de atividade pode acabar interferindo no seu objetivo final.

Nosso consultor e personal trainer Fábio Pasetto criou um treino com alguns exercícios por sessão de um treino ABC que pode realmente transformar seu corpo.

Lembrando que esse treino não substitui a consulta de um profissional para adaptar as suas necessidades específicas.

Treino de hipertrofia para Ectomorfos

Orientações

Divisão de treino: A, B, descanso e C
Intervalo 1’30 a 2’30 de descanso entre as séries

TREINO A – Peito / Ombros / Tríceps

  • Supino 5 x 4 a 6 reps
  • Supino com halteres 5 x 4 a 6 reps
  • Desenvolvimento 5 x 4 a 6 reps
  • Tríceps testa 5 x 4 a 6 reps

TREINO B – Perna / Abs

  • Agachamento 5 x 4 a 6 reps
  • Leg Press 5 x 4 a 6 reps
  • Levantamento Terra 5 x 4 a 6 reps
  • Abd Crunch 5 x 4 a 6 reps

TREINO C – Costas / Bíceps / Trapézio

  • Barra fixa 5 x 4 a 6 reps
  • Remada cavalinho 5 x 4 a 6 reps
  • Rosca direta 5 x 4 a 6 reps
  • Encolhimento 5 x 4 a 6 reps

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