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Ectomorfo: como otimizar a alimentação e os ganhos de quem é magro

O tipo físico pode influenciar o ganho de massa muscular. Saiba se você é magrelo, do tipo Ectomorfo e como melhorar sua alimentação para obter mais ganhos!

Você já sabe que há 3 tipos físicos diferentes: Endomorfo, Mesomorfo e Ectomorfo. 

Para cada tipo físico existem características específicas que podem influenciar nos resultados do seu treino e na sua alimentação. 

É por causa desse biotipo que muito magrelo tem dificuldade de ganhar massa muscular, e às vezes nem se liga disso.

Aqui no Feito de Iridium a gente já fez um post bem bacana sobre como deve ser um treino específico para os Ectomorfos, aqueles que têm um tipo físico mais magro.

No post de hoje você vai conferir como deve ser a alimentação focada para quem tem essas características. Fica ligado!

Ectomorfo: como otimizar a alimentação e os ganhos de quem é magro

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Quais as características do Ectomorfo?

Este tipo físico possui aparência fina, com ombros, cintura e quadris mais estreitos.

É fácil para alguém com esse tipo de corpo perder peso e se manter com baixo nível de gordura corporal. Porém, os Ectomorfos têm mais dificuldade em ganhar massa muscular do que os outros.

Ou seja, se você é aquela pessoa que come, come, come e não engorda e/ou treina pesado e mesmo assim tem dificuldade em ganhar massa muscular, provavelmente você é um Ectomorfo.

Vale lembrar que não há uma classificação única, ou seja, uma pessoa pode apresentar um componente com maior ou menor tendência sobre o outro em relação ao tipo físico.

Por isso, algumas pessoas têm dificuldade em descobrir qual é seu. Outro fator que pode colocar em dúvida o tipo físico de uma pessoa é o seu estado nutricional.

Por exemplo, uma pessoa Mesomorfo ou até Ectomorfo pode estar acima do peso, mas isso não significa que ela é um Endomorfo.

Principais individualidades nutricionais do Endomorfo

Como os Ectomorfos apresentam dificuldade em ganhar massa muscular e facilidade em perder peso, a pessoa deve ficar muito atenta a quantidade de calorias que vai ingerir se o objetivo for hipertrofia.

Às vezes, o número de calorias que este somatotipo deve consumir é muito mais alta do que já consome para conseguir crescer.

Isso porque pessoas com este tipo físico têm um metabolismo mais acelerado e isso reflete em um gasto calórico elevado, fora o gasto energético da atividade física.

Ou seja, o gasto calórico total deles é muito alto, e se o objetivo é crescer, devem consumir mais calorias do que gastam.

Muitas pessoas acham que por não ter tendência a acumular gordura corporal, podem comer o que querem.

Mas, isso não é verdade. A qualidade da alimentação deve ser sim considerada para otimizar o ganho de massa muscular, sem que este ganho seja acompanhado pelo ganho de gordura.

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Necessidades nutricionais Endomorfo

Há diversas referências para o cálculo de calorias e macronutrientes, e estes cálculos envolvem não apenas o tipo físico, mas também o peso, altura, objetivo, nível de atividade física, etc.

Não há uma fórmula específica para determinar o número de calorias ideal de acordo com o tipo físico.

Os principais diferenciais entre eles é a quantidade de macronutrientes que cada um deve consumir.

Calorias

Há diversas fórmulas para o cálculo de calorias, algumas levam em consideração o peso, a altura, a idade, o gênero, o nível de atividade física, etc.

Outras apenas alguns destes fatores, e algumas apenas o peso e o objetivo da pessoa.

Para ficar mais fácil o seu cálculo, você pode utilizar uma fórmula em que deve multiplicar seu peso corporal pelos números abaixo, de acordo com seu objetivo:

  • Perda de peso: 26 a 30 kcal/kg de peso
  • Manutenção de peso: 30 a 35 kcal/kg de peso
  • Ganho de peso: 39 a 44 kcal/kg de peso

Estes cálculos é para quem treina moderadamente (3 a 4 vezes por semana).

Se você é Ectomorfo, pode utilizar outros cálculos de gasto energético total e as recomendações abaixo.

Um outro cálculo que pode ser considerado para este tipo físico é o aumento de 500 à 600 calorias em relação a alimentação habitual.

Por exemplo, um homem desse biotipo consome 2500 calorias por dia e com isso mantém o seu peso, ele deve consumir 3000 em média.

Caso este aumento não traga mudanças, deve aumentar mais um pouco. Sempre atendendo as recomendações de macronutrientes.

Carboidratos

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Os carboidratos têm sido mal visto por alguns especialistas quando o assunto é a perda de gordura e definição corporal.

Mas, como o Ectomorfo é o tipo físico que tem dificuldade em ganhar massa muscular, este nutriente é de extrema importância, podendo ser o maior aliado em sua dieta.

Como para qualquer pessoa, é importante considerar o tipo de carboidrato que deve ser consumido. Veja só como cada um deles vai ajudar você que tem dificuldade em ganhar massa muscular.

Há dois tipos principais de carboidratos: os de liberação mais rápida e os de liberação mais lenta.

  • Carboidratos de ação rápida

Estes carbos são quebrados rapidamente pelo organismo e consequentemente há uma rápida liberação da insulina, para captação da glicose fornecida por ele.

Com isso, pode ocorrer um pico de insulina, ou seja, uma alta quantidade deste hormônio vai ser liberada para exercer sua função. A insulina então vai captar a glicose para as células que a utilizarão como energia.

Se você ingerir mais glicose que precisa, ela vai ser armazenada como gordura. Entretanto, quando este carbo é consumido no momento certo, como por exemplo após o treino, o pico de insulina pode alimentar seus músculos de forma acelerada, facilitando a recuperação anabólica.

Isso é excelente para os ectomorfos, pois as pessoas com este tipo físico precisam usar todas as oportunidades para criar músculos e melhorar a recuperação.

E como tem dificuldade em ganhar massa muscular, dificilmente esta glicose será transformada em gordura.

Fontes de carboidratos de rápida absorção: arroz branco, pão branco, doces, açúcar, dextrose, etc.,

  • Carboidratos de ação lenta

Os carboidratos complexos, por outro lado, são mais difíceis para a quebrar. Mas não menos importante para este tipo físico.

Este carbos fornecem uma liberação mais lenta de glicose quando quebrados, evitando os picos de insulina.

Esta liberação mais lenta também é importante para a construção muscular, pois assim o corpo sempre está constantemente recebendo os blocos de construção necessários, para permanecer em estado anabólico, ou seja, construindo músculos.

Alguns exemplos de carboidratos de lenta absorção são: arroz e outros cereais integrais, inhame e batata doce.

Como você pode ter percebido, o carbo é essencial na sua alimentação e você precisará consumir grandes quantidades para atender a demanda de calorias requerida.

Sua ingestão exata de carboidratos dependerá do seu peso corporal, mas, como regra geral, a recomendação varia de 4 a 5,5 gramas de carboidratos por kg de peso corporal.

Algumas referências indicam também que ele deve corresponder a 55% das suas calorias.

Proteína

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A proteína é o bloco de construção para o corpo, pois é essencial para a formação/construção muscular.

Você precisará consumir fontes magras de proteína para construção de massa muscular. Alguns pensam que por este tipo físico ter dificuldade em ganhar massa muscular, pode comer sem muitas preocupações, mas isso não é verdade.

Um Ectomorfo que estiver seguindo uma dieta para ganhar massa muscular, já vai estar consumindo uma alta quantidade de calorias, mas estas calorias devem ser ricas em nutrientes e não apenas calóricas.

O consumo de carnes com altas quantidades de gordura pode contribuir para o aumento do percentual de gordura, além de aumentar o colesterol e o risco de doenças cardiovasculares.

Alguns exemplos de proteína magra são: frango, peixe, carne magra, como patinho, ovos e, claro, suplementos de proteínas.

A recomendação de proteína fica em torno de 2g por kg de peso corporal ou 25% do valor calórico total.

Gordura

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As gorduras desempenham um papel muito importante no corpo. Elas lubrificam as células de dentro do corpo, mantêm a pele e o cabelo macios e flexíveis, mas o mais importante para os Ectomorfos é que elas regulam os níveis de testosterona.

Sem testosterona há uma imensa dificuldade em ganhar massa muscular.

Ao contrário dos carboidratos, os diferentes tipos de gorduras não oferecem benefícios diferentes e complementares.

Os alimentos ricos em gorduras saturadas precisam ser evitados, pois entopem as artérias, aumentam o colesterol e aumentam o risco de problemas relacionados ao coração.

As gorduras que você precisa são as insaturadas, como ômega 3, ômega 6 e ômega 9 .

Alguns exemplos de alimentos ricos em gorduras boas são peixes, abacate, óleo de linhaça, nozes e outras castanhas.

Lembre-se que cada grama de gordura fornece mais calorias em relação que o carbo e a proteína. Cada grama de gordura fornece 9 calorias, enquanto o carbo e proteína 4 calorias.

Em relação à recomendação de gordura, deve corresponder cerca de 20% das calorias totais.

Como dito anteriormente, as suas necessidades nutricionais podem ser maiores ou menores de acordo com outras individualidades não consideradas.

Portanto, estas recomendações não substituem uma consulta com nutricionista.

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