músculos grupos isolados

É melhor treinar grandes grupos ou músculos isolados?

Entenda todas as diferenças entre treinar músculos isolados ou um grupo muscular e quando utilizar cada uma das técnicas.

Na academia, muita gente tem as mesmas dúvidas: quais tipos de exercícios e quais músculos devem ser priorizados? Qual a melhor ordem para se realizar os exercícios?

Antes de responder, é preciso diferenciar os exercícios de músculos isolados dos exercícios para grandes grupos musculares.

Quer entender um pouco mais sobre o assunto? Continue lendo!

Exercícios para músculos isolados

Esses exercícios focam em músculos específicos, exigindo um menor trabalho das fibras musculares.

Eles são realizados no trabalho de definição e desenho dos músculos, e não para o ganho de força e massa muscular.

Extensora, flexora e rosca concentrada, por exemplo, são alguns exercícios que têm esse objetivo.

Exercícios para grandes grupos musculares

Esses exercícios são a base dos exercícios de musculação, pois eles trabalham uma grande quantidade de músculos e fibras musculares.

São eles os responsáveis pelo ganho de massa, que deve ser conseguido antes de se começar a definição específica dos músculos isolados.

Alguns exemplos são supino (que trabalha tríceps, peito e deltoides), agachamento, puxada e levantamento terra (que trabalham antebraços, abdômen, tibiais, panturrilhas, trapézio, lombares, quadríceps, costas e bíceps femural).

Como praticá-los

O modo correto de se iniciar um treino de musculação é pelos exercícios para grandes grupos musculares, que trabalharão um maior número de músculos e de fibras e aumentarão força e volume para que, posteriormente, eles sejam delineados e tratados de modo específico.

Na fase da definição, os exercícios isoladores serão priorizados, de modo a focar nas especificidades de cada músculo, no seu contorno muscular e na simetria.

Entretanto, essa regra não é completamente rígida. Priorizar não significa esquecer um tipo de exercício em função de outro.

O ideal é que, embora um deles seja praticado mais frequentemente em determinada fase do treino, ele também seja mesclado com o outro tipo. Por exemplo:

  • Na fase de ganho de massa, é possível fazer a seguinte série: supino inclinado – supino reto – crucifixo – crossover. Embora o foco esteja nos grandes grupos musculares, há uma progressão para os músculos isolados ao final da série, de modo a estimular também suas especifidades.
  • Na fase da definição muscular, a seguinte série cumpre sua função e é bastante equilibrada: supino inclinado com halteres – crucifixo inclinado – cross over – pech deck. Embora o foco inicial seja em partes isoladas do peitoral, a série é finalizada com exercícios que trabalham uma maior amplitude muscular.

Respaldo científico

Além disso, uma pesquisa científica reforçou a ideia de que os exercícios para grandes grupos devem ser feitos antes dos isolados quando a intenção é ganhar massa muscular.

Em um estudo realizado pela UFRJ, provou-se que os hormônios do crescimento aumentaram sua produção quando os exercícios para grandes grupos musculares foram realizados antes dos exercícios isoladores, garantindo o aumento do volume e da massa.

Ou seja, o próprio corpo fornece uma resposta endócrina favorável ao aumento da massa quando os grandes grupos são priorizados.

E então, já descobriu qual o melhor treinamento a ser feito na sua próxima ida à academia? Agora que você está ligado sobre como deve realizar a série de exercícios, vai pegar pesado nos treinos? Qualquer dúvida, escreva para a gente nos comentários!

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