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SST, Dropsets, Supersets: conheça 5 técnicas avançadas de treinamento

Você conhece os dropsets? E supersets? SST? Veja essas e outras técnicas avançadas de treinamento para maximizar seus ganhos!

Então você já frequenta a academia há algum tempo e quer dar um gás no treino? Que tal usar alguma técnica avançada de treinamento?

Ideal para aumentar o volume do treino e deixá-lo mais pesado e desafiador, as técnicas avançadas são uma ótima opção para quem busca hipertrofia.

Algumas são bastante conhecidas, outras nem tanto… mas o fato é que, se você é um atleta avançado, precisa conhecer e colocar em prática.

De um modo geral, os conceitos são bastante simples e fáceis de aplicar – apesar de, claro, não serem fáceis de fazer, e é justamente isso que as torna interessantes.

Confira abaixo algumas técnicas avançadas de treinamento para deixar seu treino muito mais desafiador e efetivo e converse com seu professor sobre a melhor forma de levá-las à sua rotina! Se liga:

Conheça 5 técnicas avançadas de treinamento

Por que fazer técnicas avançadas?

Quando inseridas da forma adequada no seu treino, as técnicas avsançadas asseguram que você ficará grande de verdade.

A ciência mostra a efetividade dessas técnicas, que aumentam o ácido lático produzido no tecido muscular e, assim, geram ganhos de massa magra muito significativos.

Abaixo, você pode conhecer detalhadamente as 5 técnicas avançadas mais eficientes e populares.

SST (Sarcoplasma Stimulating Training)

Essa técnica vai bombar seus músculos.

Muito utilizada no fisiculturismo moderno, o SST foi desenvolvido pelo treinador Patrick Tuor e consagrado pelo campeão do Arnold Classic Dennis Wolf.

Como é uma técnica recente, os estudos ainda são escassos, mas o resultado da mescla de algumas técnicas aclamadas pela ciência como o rest-pause, dropsets e superséries com certeza fará seus músculos bombarem.

O acúmulo de lactato será tamanho no músculo que o praticante sentirá uma espécie de ardor comum aos dropsets.

Esse acúmulo de metabólitos na musculatura a estressa de tal forma que ocasiona um edema muscular, conhecido nas academias por “pump muscular”. Como você já deve saber, isso gera músculos maiores!

A técnica é de simples realização.

Insira uma carga para 8 a 10 repetições até a falha. Faça e aguarde 10 segundos. Parta para uma nova tentativa com a mesma carga chegando até a falha novamente.

Nesse momento você deve conseguir fazer em torno de 5 a 8 repetições. Aguarde mais 10 segundos e repita o procedimento quantas vezes necessário até chegar a 3 repetições ou menos.

Agora tire 20% do peso e repita todo o procedimento até chegar a 3 repetições ou menos novamente.

Se acha que terminou, está enganado. Reduza mais uma vez a carga em 20% e repita todo o procedimento mais uma vez.

E tudo isso deve ser feito com apenas aqueles 10 segundos de descanso, nem um segundinho a mais – a menos não vamos vetar, porque com certeza você não vai querer essa opção.

Sim… são muitas séries! Podem chegar até 20, 30 séries, com duração de até 10 minutos.

Não é fácil, não é agradável, é doloroso, mas sim… é possível!

Pré-exaustão

Esse é um método “old school” de treinamento.

Basicamente, consiste em realizar um exercício uniarticular para pré-exaurir o músculo alvo e na sequencia realizar um exercício multiarticular – logicamente, para o mesmo grupo muscular do primeiro exercício.

A execução de um movimento puramente uniarticular antes do composto aumenta a eficiência dos músculos auxiliares ao longo do treino, bem como reduz a interferência dos músculos sinergistas no segundo exercício, gerando uma exaustão muscular.

O objetivo desta técnica é intensificar o treino de um determinado músculo, pré-esgotando-o antes da realização do exercício principal.

Um exemplo clássico de treino de pré-exaustão é realizar a cadeira extensora com 12 repetições e na sequência fazer mais 12 repetições do leg press, com o menor periodo de descanso entre os dois exercícios, mas com descanso de 60 a 120 segundos no intervalo entre as séries.

Dropsets

Um dos mecanismos mais importantes da hipertrofia é o estresse metabólico, que significa acúmulo de lactato sanguíneo nos seus músculos.

O treinamento de hipertrofia convencional indica entre 8 e 12 repetições por série, e gera essa adaptação, mas fazer duas séries sequenciais sem descanso leva o lactato sanguíneo ao extremo no interior do seu músculo!

Os dropsets visam prolongar o periodo de trabalho numa série e eliminar o periodo de descanso para que você não consiga tamponar o lactato sanguíneo, acumulando-o no músculo e potencializando o crescimento.

Para realizar uma série de dropsets, faça o número prescrito de repetições e, ao término da última repetição, reduza um pouco da carga e faça o maior número de repetições que conseguir até a falha concêntrica.

Volte a reduzir o peso novamente e faça quantas repetições conseguir até a falha outra vez. Tente realizar essa série com o menor descanso possível ao fazer os “drops” (reduções da carga).

Uma técnica ainda mais aprofundada dos Dropsets é o “Run the Rack”, onde o atleta deve fazer drops até acabarem os halteres do Rack ou os pesos da máquina.

Dropsets são realmente dificeis, e é para isso que existem. Para você ter uma idéia, esse conjunto de drops acumula quatro vezes mais lactato sanguíneo em relação à uma série tradicional de hipertrofia.

Superséries (Supersets)

Essa é uma das técnicas mais simples e efetivas, e por esse motivo deve estar presente no seu treino se você não é um iniciante. Por isso, é essencial dominar todos os passos dessa fácil técnica.

Para realizar esse método de forma adequada, simplesmente realize um exercício na sequência do outro sem descanso entre as séries.

Podem ser dois, três ou até mais exercícios na sequência. Você deve conhecer essa técnica com os nomes de Bi-set (dois exercícios consecutivos), Tri-set (três) ou Giant-set (para quatro exercícios ou mais).

Assim como o dropset, as superséries são ótimas para aumentar o lactato, consequentemente gerando maior estresse metabólico nos músculos trabalhados.

É possível inclusive construir uma simetria muscular grande utilizando essa técnica.

Por exemplo, para trabalhar o deltoide, faça uma supersérie com desenvolvimento – que foca a porção anterior do deltoide – e elevação lateral – que trabalha a porção medial. Assim, você trabalha integralmente o complexo do deltoide.

Treinamento Excêntrico

Existem três tipos de contração muscular: isométrico, concêntrico e excêntrico.

O componente isométrico ocorre quando o músculo se mantém sem movimento e é pouco utilizado quando se pensa em ganhos hipertróficos – a prancha é um exemplo de exercício isométrico.

O componente concêntrico é o encurtamento do músculo, enquanto a fase de contração excêntrica é a fase de alongamento ativo do músculo.

Estudos (como este aqui ou este outro) têm demonstrado a eficiência desta técnica.

Durante uma rosca direta, por exemplo, a flexão dos cotovelos (quando o peso sobe) é considerada a fase concêntrica, enquanto a descida do movimento (quando peso volta à posição inicial) constitui o componente excêntrico.

A fase excêntrica é considerada a porção mais forte da contração múscular, portanto a ciência resolveu tirar proveito desse fato e desenvolveu uma técnica de treinamento aplicando força ao longo dessa fase.

Gerando sobrecarga contra essa resistência excêntrica, aumenta a recrutação de fibras musculares ao mesmo tempo em que aumenta a tensão nos músculos trabalhados. Juntos, esses dois fatores levam ao maior crescimento.

A carga gerada ao longo da fase excêntrica pode ser realizada por um parceiro de treino. Seu parceiro deve empurrar o peso a favor da ação da gravidade, gerando uma carga que você sustentará.

Por exemplo, na rosca direta, seu colega deve realizar lentamente uma pressão na barra para baixo ao mesmo tempo que você tenta resistir ao peso extra exercido pelo amigo, associado ao da barra.

Em seguida, seu parceiro solta a barra e você sobe a barra. O ajudante deve, à medida que as repetições vão se realizando, ajustar a pressão exercida sobre a barra.

Caso não tenha um amigo ou parceiro de treino à disposição, gere uma contra-resistência com a mão oposta àquela trabalhada, adaptando os exercícios para unilaterais.

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E aí, curtiu? Qual dessas técnicas você já faz?

Se você é um atleta avançado e ainda não pratica nada disso, converse com um profissional de educação física e comece já!

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