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O que acrescentar na sua dieta para hipertrofia?

O treino é protagonista da hipertrofia, mas uma dieta adequada é essencial no processo. Veja como manter a alimentação ideal para crescer!

Apesar dos treinos serem os protagonistas da hipertrofia, manter uma dieta adequada também é essencial neste processo.

Uma boa alimentação pode otimizar os resultados no aumento de massa magra e tem o poder de maximizar (ou minimizar) os resultados do seu esforço na academia.

A hipertrofia muscular depende de vários fatores, incluindo o programa de exercícios, a predisposição genética do indivíduo, os hábitos cotidianos e, claro, uma alimentação que favoreça o aumento dos músculos.

Quer aprofundar seus conhecimentos sobre o assunto e descobrir quais alimentos acrescentar na sua dieta hipertrófica?

Então confira abaixo!

A importância da hipertrofia muscular

Ao contrário do que muitos pensam, a hipertrofia muscular não é importante apenas por fatores estéticos e por vaidade.

Mesmo que o ganho de massa magra e aumento harmonioso dos músculos melhorem a aparência do corpo, os pontos positivos da hipertrofia vão muito além disso.

Desenvolver os músculos do corpo também faz bem à saúde e os benefícios são vários: músculos bem desenvolvidos não são apenas maiores, mas também mais fortes e resistentes!

Neste sentido, a hipertrofia ajuda até mesmo nas tarefas do dia a dia, como carregar as compras, correr, caminhar, subir escadas, transar… e muito mais.

A hipertrofia muscular torna os músculos metabolicamente ativos, o que acaba interferindo positivamente na maneira como o organismo lida com os nutrientes ingeridos.

Vale acrescentar que a hipertrofia adequada também aumenta a proporção de massa magra e reduz a quantidade de gordura corporal.

Preservar massa magra, por sua vez, é um dos requisitos para a saúde, qualidade de vida e longevidade, pois há também a preservação da força dos ossos e tendões, diminuindo os riscos de quedas e problemas articulares.

Por adotarem uma prática regular de exercícios, combinada a uma alimentação saudável, normalmente quem se dedica à hipertrofia tem um melhor controle da insulina, além de mais flexibilidade, disposição e bem-estar.

Os macronutrientes e a dieta pró-hipertrofia muscular

A dieta hipertrófica tem base nos três macronutrientes: proteínas, gorduras e carboidratos.

Para atingir o corpo almejado, é preciso atentar-se à proporção diária de todos eles.

Se você quer ganhar massa muscular, não adianta consumir a quantidade de calorias recomendada se as proporções estiverem desajustadas, com excesso de gordura ou carboidrato, por exemplo.

Existem especialistas que defendem o consumo de 10 a 35% das calorias diárias vindas de proteínas, 45 a 65%  de carboidratos e 20 a 35% de gorduras.

Outros afirmam que a melhor proporção é 10 a 15% de proteínas, 55 a 75% de carboidratos e  15 a 30% de gorduras.

Não há um consenso, na verdade, e a proporção ideal varia de pessoa para pessoa, de metabolismo para metabolismo, de objetivo para objetivo.

O fato é que uma dieta composta por 70% de carboidratos, 20% de gorduras e 10% de proteína jamais será hipertrófica, tampouco equilibrada.

A hipertrofia exige consumo elevado de proteína (veja abaixo) e equilíbrio entre os macronutrientes.

Abaixo, você vai ver como fazer isso – mas o ideal é, claro, procurar com um nutrólogo ou nutricionista para ter o plano alimentar montado exclusivamente para suas necessidades.

O papel da proteína na hipertrofia muscular

A proteína é um macronutriente que, por meio dos seus aminoácidos, fornece substratos para a síntese proteica nos músculos.

Embora muitas pessoas acreditem que para ganhar massa muscular é preciso comer o máximo de proteína possível, nenhum excesso é benéfico – nem o de consumo proteico .

Comer uma quantidade exagerada de proteína pode comprometer os resultados, já que isso pode levar ao consumo exagerado de calorias.

Quando isso acontece, sobra uma cota muito baixa para gastar com os outros macronutrientes (gorduras e carboidratos).

Por outro lado, se consumida na proporção certa, a proteína ajuda efetivamente no ganho de massa magra, construção e recuperação muscular.

Segundo especialistas, a quantidade ideal de proteínas a ser consumida na dieta de hipertrofia varia entre 1,2 grama e 1,8 gramas para cada quilo corporal. – ou seja, uma pessoa de 75kg deve comer entre 90g e 135g de proteína por dia.

A gordura tem função especial na dieta de hipertrofia

Por falta de informação sobre nutrição, há quem pense que a gordura é vilã na dieta de hipertrofia… mas isso está completamente errado.

A gordura é indispensável em uma alimentação saudável, e sua ausência gera prejuízos ao corpo – especialmente ao sistema imunológico.

É praticamente impossível obter a hipertrofia sem a presença de gordura na dieta, pois, sem ela, o nível de testosterona cai.

Apesar disso, é óbvio que a gordura deve ser consumida com moderação para não prejudicar a dieta e para que o nível de colesterol no sangue não aumente.

Em uma dieta de hipertrofia, priorize as gorduras boas (como o azeite), as fontes de ômega-3, o óleo de coco e as oleaginosas, como as nozes, amêndoas e castanhas.

Carboidratos não podem faltar na dieta hipertrófica

Saco vazio não para em pé!

Mais uma vez a sabedoria popular está correta: os carboidratos não podem faltar nas dietas de hipertrofia – afinal, eles são as principais fontes de energia do nosso corpo!

Quem se exercita diariamente precisa incluir carboidratos na dieta para ter força suficiente para cumprir seu cronograma e não deixar de treinar por falta de energia.

Segundo nutricionistas esportivos, as pessoas que praticam atividades intensas como a musculação devem consumir entre 5 e 8 gramas de carboidrato para cada quilo corporal.

Ou seja, um indivíduo que tem 75 quilos deve consumir, em média, 400 gramas de carboidrato diariamente para conseguir o aumento muscular.

Que alimentos incluir na dieta de hipertrofia?

Frango

O frango é uma fonte proteica muito saudável, com baixo teor de gordura.

Dentre os benefícios proporcionados pelo seu consumo estão o ganho de massa magra, a manutenção da saúde cardiovascular, a melhora das funções cerebrais e até mesmo a prevenção do câncer.

Batata-doce

A batata doce é uma das estrelas da dieta de hipertrofia muscular. Trata-se de uma fonte de carboidrato de baixo impacto glicêmico.

Ela fornece energia para a realização das tarefas diárias, aumenta a saciedade e fornece macro e micronutrientes para o organismo.

Existem vários tipos de batata doce, com cascas e polpas de cores diferentes, mas todas elas são benéficas. Há também a batata doce em pó, que possibilita uma enorme versatilidade no preparo de receitas.

A batata doce merece todo o status que conquistou no universo fitness, pois é rica em cálcio, vitamina C, fósforo e potássio.

Além de ajudar na hipertrofia, ela faz bem à visão, favorece a saúde óssea e neurológica.

Ovos

O ovo é um dos alimentos mais completos do mundo. Essa fonte de proteína é rica em vitaminas B2, B5 e B12.

O consumo desse alimento favorece a hipertrofia muscular, mas a quantidade deve ser individualizada para cada caso.

Peixes

Os peixes são fontes de ácidos graxos que podem contribuir para o crescimento muscular e perda de gordura corporal.

O ômega-3, presente em várias espécies de peixes, auxilia o organismo na produção de glicogênio, a forma estocada da energia usada posteriormente pelos músculos.

Logo, o consumo interfere no crescimento e também na recuperação muscular.

O consumo de peixes também é importante para combater inflamações.

Carnes vermelhas

As carnes vermelhas magras ou com pouca gordura são benéficas para o ganho de massa muscular. Além de serem fontes de proteína, possuem vitamina B3 e niacina.

A carne vermelha é rica em ferro, zinco e vitaminas, nutrientes que fazem bem à saúde e protegem o sistema imunológico.

Leites e derivados

O leite e seus derivados também não podem faltar na dieta de hipertrofia. O leite é fonte de proteínas, cálcio, vitaminas, água e carboidratos.

Ele tem baixo índice glicêmico e é um alimento versátil, que permite uma série de preparos e combinações. Aposte em iogurtes zero gordura e zero açúcar, consuma queijo frescal ou cottage e consuma leite em forma de bebida, com ou sem Whey Protein.

Gorduras boas

Gorduras boas como abacate, azeite de oliva, castanhas, nozes, amendoim e amêndoas são ótimas.

O abacate é rico em proteína vegetal e gordura de boa qualidade, e pode auxiliar no ganho de massa muscular.

As oleaginosas são fontes de vitaminas do complexo B e vitamina E, que favorece o metabolismo energético.

O azeite de oliva, por sua vez, contém ômega-3, considerada uma gordura boa capaz de reduzir o colesterol e prevenir doenças como a arteriosclerose.

Também possui vitaminas e compostos fenólicos, com ação antioxidante.

Mandioca

A mandioca cozida acompanhada de carne é uma boa refeição pré-treino. Ela é um tubérculo de alto valor nutritivo.

Também chamada de aipim ou macaxeira, a mandioca pode ser consumida no café da manhã, almoço ou jantar, substituindo outras fontes de carboidrato, como o arroz.

Cereais

Cereais integrais, como trigo, aveia e centeio devem ser incluídas também na dieta de hipertrofia.

O consumo desses cereais melhora o funcionamento do organismo e, mais efetivamente, a função intestinal, pois são poderosas fontes de fibras.

Carboidratos integrais

Quem busca a hipertrofia também deve consumir os carboidratos integrais, afinal, eles são alimentos que fornecem energia ao corpo, aumentam a saciedade e fazem muito bem à saúde.

Aposte em macarrão, arroz e pão integral para garantir uma alimentação saudável e completa em macronutrientes. Como você já sabe, sem gorduras, proteínas e carboidratos na justa proporção, é impossível conseguir a hipertrofia.

Suplementos

Para otimizar e acelerar os resultados de hipertrofia, a suplementação é um fator muito importante.

Se você tem dificuldades para ingerir a quantidade adequada de proteínas – ou se tem deficiência deste nutriente – o Whey Protein é indispensável.

Mas é possível ir além, com produtos capazes de complementar a boa alimentação e a dedicação nos treinos de quem quer ganhos extremos de massa muscular, com ativadores hormonais como Somatodrol.

Dicas de alimentação para quem busca a hipertrofia saudável

  • Embora existam regras alimentares básicas e alimentos que favoreçam a hipertrofia muscular, é importantíssimo procurar um nutricionista antes de fazer mudanças drásticas na sua alimentação. Depois de uma avaliação profissional, o nutricionista monta uma dieta adequada às suas necessidades e objetivos específicos.
  • Lembre-se de que o programa alimentar que funcionou para um amigo não necessariamente funcionará para você. Sendo assim, o ideal é adotar uma dieta pró-hipertrofia individualizada.
  • Faça sua parte e seja paciente. Com disciplina e empenho, os resultados virão, mas não vão acontecer da noite para o dia. A hipertrofia muscular depende de um esforço gradual e contínuo, tanto no que diz respeito aos treinos quanto à alimentação.
  • Na dieta de hipertrofia, o ideal é começar ingerindo um valor calórico um pouco menor e ir aumentando esse valor gradualmente até atingir a quantidade calórica ideal. Isso evitará o efeito platô, que corresponde à estagnação dos ganhos devido à adaptação do organismo à dieta.
  • Mantenha o foco e siga firme no programa alimentar e na rotina de exercícios. Deixar de lado esses pilares da hipertrofia, ainda que por poucas semanas, pode gerar a perda parcial dos seus resultados em um curto período de tempo.
  • Fuja de erros como consumir calorias insuficientes durante o dia, ficar sem comer carboidratos, fazer dietas restritivas ou consumir esteroides anabolizantes. Tudo isso faz mal à saúde!

E aí, você já segue uma dieta para hipertrofia muscular? Como é o seu programa alimentar?

Compartilhe suas opiniões, questionamentos e experiências conosco nos comentários!

Comentários

 

4 comments on “O que acrescentar na sua dieta para hipertrofia?

  • Guilherme Tranin says:

    Meu café da manhã faço um shake de 2 colher de sopa de albumina com 2 colher de café de chia,meia colher de café de gengibre,1 colher de café de colágeno e 2 colher de café de quinoa e 1 maçã pequena, gostaria de receber dica se este café da manhã ta bom ou ruim.

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