rastrear macros

5 dicas para conseguir rastrear macros mesmo quando você come fora

Rastrear macros não é fácil, principalmente quando você come muito fora de casa. Mas a gente tem algumas dicas para te ajudar nessa missão!

Rastrear calorias e macros não é uma tarefa fácil, mas se você quer ter resultados expressivos – seja qual for seu objetivo – precisa conseguir fazer isso.

A dificuldade acontece principalmente porque, com exceção dos alimentos industrializados, que já vêm com todas as informações nutricionais na embalagem, é difícil saber de cabeça a quantidade de todos os macros ou micronutrientes dos alimentos – e, pior, das quantidades que você costuma comer.

Você precisaria saber, por exemplo, que 100g de arroz integral cozido contém cerca de 124 calorias, 2,6g de proteína, 1g de gordura e 25,8g de carboidrato, e fazer o cálculo de acordo com a quantidade que você consumiu.

Se você estiver em casa, com uma balança e/ou porções separadas de cada alimento, fazer a conta até é possível, mas e quando você está na rua?

Neste caso, é quase impossível fazer isso. Pense, por exemplo, quando você vai almoçar em um restaurantes por quilo, em que seu prato vai ser montado com vários alimentos diferentes.

Só que existem algumas dicas e estratégias que podem te ajudar a saber a quantidade de calorias e macronutrientes que você está ingerindo quando não se alimenta em casa. É isso que vamos mostrar aqui. Se liga:

5 dicas para conseguir rastrear macros mesmo quando você come fora

rastrear macros e contar calorias

Macronutrientes

O primeiro passo para você saber a quantidade correta de macros que você está consumindo é conhecer cada um deles.

Tenha em mente grupos de alimentos fonte de proteína, fonte de carboidrato e fonte de gordura. Este é o primeiro passo para fazer as substituições corretas.

Por exemplo, se você costuma comer filé de frango e batata-doce quando almoça na sua casa, e não tiver essas opções quando estiver comendo na rua, precisa saber quais alimentos escolher para manter a dieta equilibrada.

Isso também vai permitir que você invente um cardápio adequado às suas necessidades de cada macronutriente em pouco tempo e com as opções disponíveis.

É claro que pouquíssimos alimentos são exclusivamente fonte de algum macro, mas ter uma base para substituir ou escolher outro alimento equivalente é o suficiente.

Medida caseira

A medida caseira é uma estratégia muito utilizada pelos nutricionistas. São medidas pré-determinadas de porções de alimentos, seja pelo tamanho, pelos utensílios ou outras formas de medição simples.

Então, basta você saber a quantidade de macronutrientes que têm, por exemplo, em 1 colher (sopa) de feijão, ou em 1 copo de suco de laranja, para saber quanto está ingerindo, sem precisar ficar se preocupando com o peso dos alimentos.

Há duas formas de você identificar e utilizar as medidas caseiras. A primeira forma é utilizar tabelas padrões de medidas caseiras, que mostram quantos gramas de alimentos determinados utensílios conseguem “transportar”; ou que fazem comparativos em relação ao tamanho dos alimentos.

Já a segunda maneira é você mesmo estabelecer as suas medidas caseiras. Então, você deve pegar determinado utensílio, colocar o alimento e pesar quanto de alimento aquele utensílio foi capaz de pegar.

Todas as vezes que você pegar o alimentos com o utensílio, você garante que está consumindo a mesma quantidade e sabe quantos gramas do alimento tem. Esta forma normalmente é mais precisa, pois há diferenças entre tamanhos de colheres, copos, etc., e neste caso você sempre utilizará o mesmo utensílio.

Esta dica funciona muito bem para restaurantes, pois você não tem como ficar pesando alimento por alimento.

medidas caseiras colheres

Aplicativos de celular

Existem diversos aplicativos para smartphones nos quais você coloca o alimento e sua quantidade (em gramas ou medida caseira) e o aplicativo já te fornece todas as informações nutricionais.

Você ainda pode colocar todos os alimentos consumidos na refeição que ele já mostra o cálculo total de calorias e macronutrientes.

Neste caso, você não precisa saber nenhuma informação nutricional. Você só vai precisar saber a quantidade em gramas do alimento (ou a medida caseira – e, por isso, o item anterior é muito importante).

Vale lembrar que estes aplicativos não levam alguns fatores em consideração. Por exemplo, lá você tem diversas opções de almôndega ao molho, mas você não sabe o quanto de molho, carne, tempero e outros ingredientes foram utilizados para aquele prato.

Mesmo assim, essa margem de erro não costuma ser suficiente para arruinar sua dieta e, usando com consciência e inteligência, é uma forma prática e que vai te ajudar a ter uma boa ideia do quanto dos macronutrientes você está ingerindo.

rastrear macros app

Opções de alimentos

Para facilitar o seu dia a dia, você pode escolher algumas opções de alimentos para consumir, saber suas porções e opções de substituições.

Por exemplo, você tem que consumir 30g de proteína na refeição, então você escolhe alimentos que vão te fornecer essa quantidade de proteína. Neste caso você poderia consumir 1 filé pequeno de frango ou 2 colheres de servir de carne moída ou 1 dose de Whey Protein Iridium Labs.

É claro que neste exemplo apenas a quantidade de proteína por porção foi considerada e você deve considerar também as quantidades de carboidrato e gordura totais. Mas deu pra pegar o espírito, né?

Se você não pode utilizar ou não está com o aplicativo disponível e não é bom de memória, esta é uma forma de saber o quanto deve consumir, ou quanto consumiu, e saber fazer as substituições corretas.

Para isso, basta criar uma pequena lista com opções de alimentos (e suas quantidades) que vão fazer você atingir sua meta para cada um deles. Se um dos alimentos não estiver disponível, você escolhe outro. 

Se você tiver uma lista com 3 opções para cada macro, terá 9 combinações diferentes, permitindo que você se adapte à disponibilidade e, caso todos estejam disponíveis, não precise comer sempre a mesma coisa.

como calcular sua necessidade de macro e micronutrientes

Contagem de macronutriente principal

Uma conta prática e que pode ser a mais fácil de ser utilizada é separar os alimentos em grupos de macronutrientes e utilizar na conta apenas o principal nutriente.

Por exemplo, a batata contém todos os macronutrientes, mas o principal é o carboidrato. Então, é apenas ele que você deve considerar. 

Como é muito mais fácil listar (e/ou decorar) apenas um macro por alimento do que 3, você consegue produzir uma lista com fontes principais de cada nutriente, em diferentes quantidades. No final, você vai ter uma lista com opções para ingerir, por exemplo, 20, 40 e 60 gramas de carboidrato; 10, 20 e 30 gramas de proteína; 10, 20 ou 30 gramas de gordura.

É claro que esta não é a conta mais precisa, mas pode ser a mais fácil de fazer e também pode ajudar a minimizar erros.

Vale lembrar que essas dicas se referem aos alimentos não-industrializados. Nos industrializados, você sempre deve considerar o que está na tabela nutricional.

Você já consegue rastrear macros em todas as refeições?

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