3 dicas para quebrar o platô e voltar a ter ganhos significativos

Se você já treina há algum tempo, não costuma variar o treino e os ganhos não vêm como você espera, você pode estar num platô. Veja como sair dessa!

Quando alguém começa a trainar, as técnicas e tipos de treino não importam muito… os ganhos virão. Só que a história não é a mesma para atletas intermediários ou avançados. Para esses, fazer o mesmo treino por muito tempo, ao invés de resultados, vai levar ao platô.

O platô é um ponto em que o corpo está tão acostumado e adaptado aos estímulos do treino, que os ganhos deixam de aparecer, independentemente do quanto você treine e se dedique na academia.

Quando isso acontece, é fundamental buscar estratégias para quebrar o platô e voltar a ter resultados. A gente até já fez um post falando um pouco disso, com dicas relativas à dieta e ao treino.

Aqui, no entanto, as dicas são mais objetivas, visando ajustar o treino para que ele volte a oferecer os ganhos que você espera. Se liga:

3 dicas para quebrar o platô e voltar a ter ganhos significativos

1- Amplitude de movimento

deadlift terra elevado

Aumentar a amplitude de movimento de determinado exercício é aumentar a sua dificuldade. E fazer isso significa criar um novo desafio para seu músculo e para seu sistema nervoso.

Essas duas coisas são justamente o ponto mais importante de um atleta estagnado. O platô acontece principalmente pela adaptação do músculo e do sistema nervoso ao exercício.

Aumentar a amplitude de movimento, além de um estímulo diferente, pode atingir os músculos por ângulos em que eles nunca foram trabalhados, o que certamente promoverá ganhos significativos.

Você pode melhorar sua amplitude de movimento trabalhando sua mobilidade, mas no caso da quebra do platô é preciso ser mais radical – e mais rápido. Por isso, o ideal é mudar o próprio exercício.

Um exemplo é fazer levantamento terra em uma superfície elevada (por exemplo um “step” ou degrau). Isso vai deixar a barra e os pesos em uma posição mais baixa do que você está acostumado, aumentando o “percurso” da carga.

É claro que essas adaptações, seja para o terra ou qualquer outro exercício, devem ser feita com a supervisão e o suporte de um especialista.

2- Movimentos unilaterais

deadlift terra uma perna

Muita gente não colocar exercícios unilaterais no treino – seja por preconceito, por acharem que são menos eficientes, seja porque causam incômodos, entre vários outros motivos.

Não importa a razão, o fato é que esses exercícios oferecem benefícios que serão úteis em outros movimentos. Os exercícios unilaterais são ótimos para trabalhar sua mobilidade e estabilidade.

Você já tentou fazer um levantamento terra com uma perna, só para ver como isso impacta no seu equilíbrio? E um avanço para trás (que deveria chamar “recuo”, mas segue o jogo), só para te mostrar como você perde mobilidade (e amplitude de movimento)?

Os exercícios unilaterais ajudam a corrigir esses problemas e ainda oferecem ganhos que você vai usar em exercícios como o levantamento terra convencional ou o agachamento, por exemplo.

Existem várias formas de mudar um exercício para que ele se torne unilateral – como no exemplo do terra que citamos. Converse com seu professor ou um profissional de educação física e adicione alguns à sua rotina!

3- Repetições parciais

rosca alternada

Repetições parciais são exatamente o que parecem. São repetições incompletas – em geral vão até o meio da fase concêntrica. Assim você não atinge o pico de contração máxima e pode realizar mais repetições, aumentando o tempo sob tensão dos músculos.

O conceito pode parecer oposto ao que falamos no item 1, mas se feito corretamente, pode ser muito útil e ter um lugar no seu treino para ganhos significativos e sem platô.

Existe até um estudo que mostra como as repetições parciais podem ajudar a fortalecer pontos fracos e corrigir desequilíbrios de força e hipertrofia.

Por exemplo, alguém que tem dificuldade no movimento alto do supino pode aumentar o trabalho nos tríceps reduzindo a amplitude de movimento – ou aumentando a carga, mas esta opção não é necessariamente viável ou segura.

Se combinar exercícios com repetições parciais e exercícios com maior amplitude de movimento – como citamos no item 1 – você conseguirá aproveitar os benefícios de ambos e ter mais ferramentar contra o platô.

E aí, você já tentou essas técnicas para quebrar o platô e não ficar com ganhos estagnados?

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