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Dorsais gigantes: 6 dicas para uma montanha de músculos nas costas

Trabalhar as costas não é fácil. Mas com as nossas dicas e o treino do Toni Bodybuilder, você vai ter dorsais gigantescos rapidamente!

Grande dorsal, romboide, redondo maior e menor, infraespinhoso, eretor da espinha. Estes são só alguns dos músculos envolvidos no trabalho da região dorsal – os chamados dorsais.

E a vantagem de treinar para ter costas gigante e definida, é que você vai exercitar mais do que esse complexo muscular – o treino para dorsais é muito metabólico e considerado por especialistas como um treino sistêmico, ou seja, para o corpo todo.

Mas nem tudo é festa: a região dorsal tem – como você já deve ter percebido – muitos músculos, e isso faz com que seja mais difícil trabalhá-la por completo.

Por outro lado, como é um complexo muscular grande, pode receber um volume de treino maior. Os treinos de dorsais dos atletas Toni Bodybuilder e Dione Silva, por exemplo, são pesados: o primeiro faz 22 séries e o segundo 17 séries para esse grupo muscular – você pode ver os detalhes dos programas deles no final deste post.

E, como em todas as outras áreas do corpo, não basta só treinar feito louco para ter dorsais no formato de triângulo e cheio de montanhas musculares. É preciso conhecimento para chegar lá!

Veja, abaixo, as dicas do educador físico Fabio Pasetto, da equipe de especialistas Iridium Labs, para quem quer trabalhar esta região do corpo:

1 – Faça o movimento e os exercícios adequados

treinos de costas dorsais remadaO principal músculo desta região do corpo é o latissimo do dorso, também chamado “grande dorsal”.

A principal função deste músculo é fazer a adução do ombro e puxar a cintura escapular para baixo e para trás.

Por causa disso, o foco do treino de dorsais deve ser nas remadas (foto), que aduz o ombro e puxa a cintura escapular para trás, e nas puxadas, que deprimem as escápulas ao mesmo tempo que aduz o ombro.

Um erro muito comum na hora de treinar dorsais é inclinar o tronco para trás nas puxadas, que força mais os ombros e a região lombar e diminui a amplitude articular dos dorsais, que recebe menos ênfase.

Outro ponto fundamental é realizar a maior amplitude de movimento possível. Anatomicamente, gerar grande amplitude vai trabalhar mais fibras musculares e unidades motoras, promovendo mais síntese de proteínas – a maior ganho de massa magra.

2 – Varie as pegadas

As pegadas mais fechadas tendem a enfatizar o latissimo do dorso. Já as pegadas mais abertas priorizam, além do latissimo dorsal, também os músculos menores – como redondos, romboides e trapézio.

Mas é preciso atenção: as pegadas em supinação tendem a solicitar mais o bíceps e o braquial como sinergista, o que pode fadigá-los antes dos dorsais.

Para ficar com as costas gigantes, prefira as pegadas neutras ou em pronação!

3 – Intensidade é essencial

Como todo marombeiro de verdade sabe, para ficar grande tem que ter intensidade. Para os dorsais, um complexo muscular grande, não poderia ser diferente.

Utilize as cargas adequadas e coloque um peso em que te faça chegar a fadiga no final das suas repetições – de forma geral, 8 a 12 repetições são mais do que suficientes para gerar hipertrofia.

4 – Atente-se ao descanso

Existem vários métodos de treinamento como dropset, bi-set, pré-exaustão e vários outros que diminuem ou extinguem o tempo de descanso entre as séries.

Mas todos eles, sem exceção, devem respeitar um período de descanso para o próximo exercício ou circuito.

5 – Peso livre e peso corporal

treinos de costas dorsais barra fixaAs remadas e puxadas são a essência do treino para dorsais, mas lembre-se que a barra fixa (foto) é caracterizada como uma puxada alta também.

Por isso, é um excelente exercício para a musculatura dorsal. Nos exercícios de barra fixa ainda trabalham diversos músculos sinergistas – como abdômen e lombar, que as máquinas não conseguem trabalhar. Além disso, ainda trabalham o corpo de forma sistêmica e extremamente metabólica.

A remada cavalinho e a remada curvada promovem adaptações similares, e com uma boa montagem de treino podem gerar elevada sobrecarga para a musculatura dorsal.

Só tome cuidado para não exagerar na carga lombar – isso pode causar lesões.

No fim, vale aquela velha dica: não treine por conta própria, especialmente se você é iniciante. Procure um educador físico para montar um treino adequado à sua capacidade, seus objetivos e suas necessidades!

6 – Lombar faz parte das costas

A grande maioria das pessoas que sofrem com dores lombares tem este problema causado por fraqueza ou instabilidade na região.

Se você quer ter dorsais gigantes, precisa priorizar o trabalho desta região – afinal, com dores na lombar você não vai conseguir treinar nem os dorsais, nem nenhum outro músculo ou grupo muscular.

Você pode trabalhar a lombar junto com o treino de costas ou em dias alternados – só não negligencie, nem deixe de treinar. Ou você poderá pagar caro por isso.

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O treino para dorsais gigantes

toni e dione 2bOs fisiculturistas e educadores físicos Toni Bodybuilder (CREF: 019423-G/PR) e Dione Silva (o primeiro, à esquerda, o segundo à direita na foto ao lado), do time de embaixadores da Iridium Labs, treinam pesado para ter dorsais gigantes.

Mas o treino deles não são para qualquer um, não! É preciso estar em um nível bastante avançado (no caso do Dione, pelo menos intermediário) para aguentar a carga, o volume e a intensidade que ele pratica.

Por isso, além do treino avançado do Toni, deixamos aqui embaixo também um treino mais leve para a região dorsal, ideal para quem está começando a treinar esta parte do corpo.

Treino Dorsal Avançado do Toni Bodybuilder

Barra fixa
3 séries até a falha

Puxador alto fechado
1 série pesado até 8 repetições com velocidade
1 série super slow (lento), com menos peso, até 10 repetições
1 série com peso moderado, até 12 repetições com 3 segundos de contração de pico

Remada unilateral
3 séries aumentando a carga, em média 12, 10 e 8 repetições

Remada curvada
3 séries diminuindo a carga, em média 8, 10 e 12 repetições

Voador inverso
3 séries até a falha (tentar falhar em até 15 repetições)

Remada baixa com pegada aberta (ênfase em posterior de ombro)
3 séries aumentando a carga, em média 12, 10 e 8 repetições

Encolhimento na barra (ênfase em trapézio superior)
4 séries pesado, em média 10 repetições até a falha

Treino Dorsal do Dione Silva

Puxador frente
2 séries de 15 à 20 movimentos de aquecimento + 4 séries de 10 à 15 movimentos

Remada sentada na máquina ou no Cabo
4 séries de 8 à 12 movimentos

Remada unilateral com halter
3 séries de 8 à 10 movimentos

Puxada frente barra triângulo
4 séries de 8 à 12 movimentos

Treino Dorsal Iniciante

Pulley costas – 10 a 12 repetições

Remada unilateral (romboide maior) – 10 a 12 repetições

Remada sentada com polia (ênfase em latíssimo do dorso) – 10 a 12 repetições

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