treino tríceps

11 dicas para otimizar o seu treino de tríceps e aumentar os ganhos

O braço perfeito não depende só de bíceps – é preciso dar atenção ao tríceps também. Veja 11 dicas para deixar os seus gigantes!

Se você acompanha o Feito de Iridium, já deve ter visto uma série de conteúdos sobre como desenvolver grupos musculares específicos; aqui é vez de otimizar o treino de tríceps!

Pouca gente reconhece a importante do tríceps da composição estética do corpo: esse músculo compreende mais de dois terços da massa muscular do braço e desempenha papel importante em muitos exercícios de outros grupos musculares, sobretudo de peito.

É isso mesmo: não é o bíceps o maior músculo do braço, mas o tríceps. Logo, não adianta treinar só o primeiro se você quer ter braços realmente insanos.

Por causa disso, separamos algumas dicas para você otimizar o seu treino de tríceps, e também mostraremos os melhores exercícios para potencializar seus resultados. Dá uma olhada:

11 dicas para otimizar o seu treino de tríceps e aumentar os ganhos

1- Tenha mais atenção com os tríceps

treino triceps

Como falamos aí em cima, ao contrário do que muitos pensam, o tríceps é considerado por especialistas e fisiculturistas mais importante do que o bíceps.

Esse grupo é formado por três partes diferentes: cabeça lateral, cabeça medial e cabeça longa.

Como “ocupa” a maior parte da massa muscular do braço, pode comprometer sua estrutura física e a realização de vários exercícios se não for treinado corretamente e estiver em desequilíbrio.

Por isso, para evitar o desequilíbrio muscular do braço e ficar realmente grande, tenha mais atenção com o seu treino de tríceps, pois ele é o verdadeiro caminho para ter braços fortes e bem definidos.

Converse com seu professor e garanta algumas sessões, ou pelo menos alguns exercícios, focados no desenvolvimento do tríceps.

2- Mais técnica, menos força

O grande segredo do treino de tríceps está na perfeição do movimento e não em “zerar” exercícios, como o testa na polia, o pulley ou o tríceps corda.

Foque na execução de movimento perfeita e no esforço realizado pelo músculo, sem se preocupar tanto com a quantidade de carga.

Além disso, outros exercícios, como supino e flexões, para peito, e pulldown, de costas, também exigem esforço intenso desse grupo muscular, o que pode prejudicar sua recuperação e lesionar a articulação dos cotovelos.

Por isso é fundamental ter uma programação muito bem montada – se possível com ajuda de um profissional de educação física – e também ter muito cuidado com os excessos.

3- Atenção às articulações

Você deve ter um cuidado especial com as articulações dos cotovelos. Com o passar do tempo e a sobrecarga de exercícios, elas vão se tornando cada vez mais frágeis e podem sofrer lesões em ligamentos e tendões.

Para evitar problemas, aqueça muito bem as articulações antes de iniciar seu treino de tríceps e procure não colocar muita pressão sobre elas.

Além disso, para o exercício ser perfeito, procure sempre manter os cotovelos imóveis.

4- Faça mais repetições

Para definir as cabeças desse músculo, inclusive a lateral, responsável pelo formato de ferradura da musculatura, são necessárias mais repetições do que pesos.

Opte por séries de 10, 12 ou até 15 repetições de movimentos com pesos mais leves ou moderados em vez 6 a 8 com muita carga.

E preste atenção na amplitude dos movimentos para tensionar os músculos o máximo possível e aumentar a eficiência dos exercícios.

 

5- Faça mergulhos no treino

mergulho peito tríceps peitoral

Muita gente inclui tem o costume de fazer os famosos exercícios de mergulho, que a gente já falou bastante a respeito neste outro post, para finalizar o treino de peito.

Só que essa não é a melhor opção. A lenda do fisiculturismo e 4 vezes Mr. Olympia, Jay Cutler, por exemplo, afirma que esse tipo de exercício é mais eficiente no seu treino de tríceps do que no treino de peitoral.

Assim como para os atletas de ginástica olímpica, esses exercícios de mergulho que provocam um grande esforço do tríceps, como argolas e paralelas, são mais eficazes para desenvolver essa musculatura do braço.

6- Diversifique o treino

Muitos marombeiros têm o costume de conjugar os exercícios de peito com os de tríceps para turbinar o desenvolvimento do segundo, que é bastante utilizado no primeiro.

Essa “mania” é errada, pois os exercícios peitorais exigem bastante dos tríceps, que chegam “cansados” e sobrecarregados para as séries específicas, rendendo menos do que o ideal.

Vez ou outra você pode treinar esses dois grupos no mesmo dia, mas o melhor a se fazer é diversificar seu treino e também conjugar seu treino de tríceps ao de bíceps, por exemplo, para potencializar os trabalhos específicos dos músculos.

7- Foco na contração

GVT - triceps workout

Enquanto o bíceps requer mais força para puxar pesos em qualquer tipo de exercício, o tríceps tem a função inversa e é bastante utilizado para empurrar a carga.

Por conta disso, ao empurrar algo, como no pulley ou no testa, mantenha o foco no esforço da contração do músculo durante o movimento.

8- Estimule o bombeamento sanguíneo

Uma das particularidades do tríceps é que não há como treinar suas cabeças de formas isoladas, como ocorre com outros grupos musculares.

Para fazê-las crescer, é preciso bombear a máxima quantidade possível de sangue para essas áreas durante o treino.

Bons exercícios para isso são aqueles que provocam a extensão do músculo, de preferência com halteres, como o francês e o testa, pois neles os braços estão para cima e a área é preenchida com maior volume de sangue.

9- Faça exercícios com os halteres

triceps halteres

Para finalizar, mais uma boa dica: em muitos casos, fazer os exercícios com peso livre é mais eficaz do que realizá-los na polia ou em máquinas.

Não é o caso do treino de tríceps, pois nele se deve privilegiar a amplitude dos movimentos e as repetições, e não a força – como falamos acima.

Por isso, mescle exercícios com halteres, como testa e francês, com exercícios na máquina de polia, como corda, pulley e pushdown invertido.

10- Faça o treino certo para obter uma ferradura gigante

Além de seguir nossas dicas para otimizar seu treino de tríceps, você também precisa fazer os exercícios corretos com as repetições adequadas para delinear as tão cobiçadas ferraduras.

Um profissional de educação qualificado certamente conseguirá montar um treino adequado às suas necessidades, mas, para servir como inspiração, separamos dois treinos de tríceps famosos e eficientes que poderão te ajudar.

triceps

Treino do Jay Cutler

  • Corda: 3 séries de 8 a 10 repetições.
  • Pulley: 3 séries de 8 a 10 repetições.
  • Francês bilateral (em pé ou sentado): 3 séries de 8 a 10 repetições.
  • Paralelas: 3 séries de 8 a 10 repetições.
  • Pushdown unilateral inverso na polia: 3 séries de 8 a 10 repetições.
  • Francês unilateral (em pé ou sentado): 3 séries de 8 a 10 repetições.

Muscle Tech Training

  • Pulley: para aquecer;
  • Supino com a pegada fechada: 4 séries com 8 a 10 repetições — carga moderada/pesada;
  • Paralelas: 4 séries de 8 a 10 repetições — carga moderada/pesada;
  • Testa com halteres: 6 séries de 12 a 15 repetições — carga leve;
  • Pushdown unilateral inverso na polia: 6 séries de 12 a 15 repetições — carga leve.

Os treinos avançados acima descritos são apenas sugestões, mas podem servir como base e devem ser reescritos de acordo com a sua condição física, objetivos e sua planilha de treinos.

Existem outros exercícios e variações que também podem ser aplicados e incluídos em seu treino de tríceps para diversificar as atividades.

Agora é com você! Coloque em prática as dicas acima, mantenha uma alimentação saudável e descanse adequadamente para otimizar ainda mais os resultados de seu treino.

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