supino cargas elevadas

3 dicas para conseguir levantar cargas maiores em exercícios avançados

Se você quer levantar cargas significativas em exercícios como terra, agachamento, supino e remadas, precisa ver essas dicas para chegar lá!

Se você pratica exercícios como levantamento terra, agachamento, remadas e supino, deve saber que não são movimentos fáceis. E que o risco de lesão, se mal executados, é muito maior do que em máquinas ou exercícios com halteres.

É por isso que progredir nesses exercícios e conseguir levantar cargas realmente elevadas exige muito cuidado e atenção. Não é porque você é forte que vai sair levantando um tonelada no terra, por exemplo.

A progressão da carga deve seguir um caminho que não é curto, mas ao mesmo tempo está longe de ser impossível. Dando um passo de cada vez, é totalmente viável se transformar numa pessoa capaz de levantar cargas de respeito.

Idealmente, isso deve ser feito com base num plano elaborado por um profissional de educação física. Independente disso, porém, existem outras dicas para te ajudar a chegar lá. Se liga:

3 dicas para conseguir levantar cargas maiores em exercícios avançados

1- Treine, treine e treine!

Não para negar que a carga é uma das principais formas de se medir o progresso de um atleta. Mas o foco apenas nisso faz com que a técnica seja muitas vezes deixada em segundo plano. E isso é um erro em vários sentidos.

Primeiro, porque uma coisa está ligada à outra: você só será capaz de levantar cargas significativas se tiver uma boa técnica.

Depois, porque mesmo que você desenvolva sua força em outros exercícios, e consiga levantar cargas elevadas com uma técnica ruim, a chance disso causar uma lesão é enorme.

Então, antes de sair pensando em estabelecer recordes pessoais ou da academia, treine muito o exercício em questão; domine totalmente sua técnica e tenha certeza que você sabe exatamente como deve ser a execução perfeita daquele movimento.

Uma boa ideia é pedir para um professor ou parceiro de treino filmar sua execução do exercício – isso é útil para observar erros e problemas, e também pode ser ótimo para acompanhar sua evolução.

Treine muito, incansavelmente, mesmo que você já tenha alguma experiência. A técnica de exercícios como agachamento e terra sempre podem melhorar.

2- Conheça cada milímetro do equipamento

cinturão deadlift terra acessório

Não adianta saber qual é o melhor tipo de pegada. Você precisa conhecer cada mínimo detalhe do equipamento, e ele não se limita à barra. Isso inclui o piso, o rack (se você usar um), os pesos, as anilhas, o tênis que você usa, etc.

Tudo isso pode impactar na forma, e é importante saber exatamente como lidar com todos os aspectos relacionados ao exercício – até o ambiente ao seu redor exige atenção.

Essa atenção também vale para os acessórios: cinturão, luva, strap, gancho, etc. Você sabe se realmente precisa deles (e porque) ou só usa porque viu outras pessoas usando?

O cinturão, por exemplo, pode prevenir lesões e ajudar a aumentar sua capacidade de levantar mais peso, se usado corretamente. Mas você sabe qual cinturão usar? Sabe como usar?

Você só vai conseguir levantar cargas elevadas em exercícios como supino, terra, remada curvada e agachamento se estiver totalmente integrado ao ambiente, conhecendo tudo que cerca esses movimentos.

A melhor forma de chegar neste ponto é conversando com especialistas no assunto (profissionais de educação, não atletas) e, principalmente, com sua experiência e “rodagem”.

3- Respeite seus limites

remada curvada

Respeitar os limites do próprio corpo nunca é fácil. Primeiro, porque é preciso vencer a briga com o próprio ego. Depois, porque realmente não é fácil saber exatamente qual é o seu limite.

A maioria das pessoas simplesmente “decide” que é capaz de levantar determinada carga, e é isso. Mas obviamente não é assim que as coisas funcionam.

Principalmente porque a capacidade de tirar determinada carga do chão não significa que é uma boa carga para você. Conseguir fazer as séries e reps definidas no seu programa, sem comprometer a forma. Essa é a medida mais importante.

O melhor jeito de descobrir a carga correta para seu corpo e seu treino é calculando seu 1RM para cada exercício. Assim, você consegue montar um treino que leve isso em consideração.

Vamos supor que seu 1RM no terra é 150kg – isso significa que com uma carga de 150kg você consegue fazer apenas uma repetição. Se o seu treino prevê séries de 8 reps, é óbvio que você deverá usar uma carga menor.

De forma geral, uma série com 10 reps deve utilizar uma carga de 75% do seu 1RM. Isso previne lesões, garante uma boa execução dos movimentos e permite que você evolua.

Conforme o tempo passar, você pode adicionar reps, aumentar à proporção em relação ao 1RM ou, idealmente, calcular seu 1RM novamente. Essa conta, claro, deve ser feita com apoio de um especialista.

Não saia levantando qualquer carga, seja porque você “acha que dá conta”, seja por exibicionismo ou qualquer outro motivo. Conheça os limites do seu corpo e leve eles bastante a sério.

Desta forma, você será capaz de expandir seus limites e chegar cada vez mais longe.

E aí, pronto pra levantar mais peso?

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