levantamento terra começar

3 dicas para começar a fazer o levantamento terra nos treinos

Não são só os atletas avançados que podem fazer levantamento terra. Dá para começar a fazer esse exercício cedo, é só tomar alguns cuidados e ser paciente!

O levantamento terra é um daqueles exercícios que, apesar de ter como foco principal os músculos das pernas, trabalha o corpo todo. É por isso que é um movimento obrigatório em todo e qualquer treino sério.

Só que o terra não é um exercício fácil. Pelo contrário, é bastante complexo. Não pela dificuldade em si – apesar de este também ser um fator – mas porque a boa execução do movimento é fundamental.

A bem da verdade, uma boa técnica é importante em todos os exercícios, mas no caso do terra essa importância é ainda maior, porque ele pode ser realmente perigoso se mal executado.

É por isso que muita gente acha que o deadlift – como os gringos chamam o levantamento terra – é um exercício apenas para atletas avançados. Só que isso não é exatamente verdade.

Com suporte de especialistas, dedicação e alguns cuidados, até quem não treina há muito tempo pode começar a fazer. Com atenção redobrada, claro, mas pode fazer.

E, se aprender a técnica correta para fazer o deadlift é fundamental, esse deve ser o primeiro passo para aprender o exercício. Para isso, separamos algumas dicas que vão te deixar pronto para começar a fazer este exercício. Se liga:

3 dicas para começar a fazer o levantamento terra nos treinos

1- Flexão de Quadril

Se você consegue fazer uma boa flexão de quadril inclinando o tronco, você está perto de conseguir fazer o terra. O ideal, inclusive, é que você só cogite fazer o exercício depois que tiver total domínio desse movimento.

A melhor forma de chegar lá? Treinando e ganhando experiência – com acompanhamento especializado, que deve apontar suas falhas e indicar o “caminho das pedras”.

Uma boa forma de treinar esse movimento de flexão de quadril com inclinação do tronco é se posicionando de pé cerca de 30cm à frente de uma parede. Incline o tronco para a frente e jogue o quadril para trás, de forma que sua bunda toque na parede.

Quando conseguir fazer o movimento adequado a cada repetição, você já tem a base para fazer o terra. Mas antes de encher a barra de pesos, você deve passar por mais duas etapas.

2- Comece do alto

 

Uma das dificuldades do levantamento terra é manter a coluna sempre reta – a maioria das pessoas, quase sempre involuntariamente, acaba deixando a coluna “arredondada”, o que é um perigo.

Chegar neste ponto é ainda mais comum quando se está começando – tanto pela falta de experiência quanto pela barra ficar mais perto do chão devido aos pesos menores.

Se a barra fica muito baixa, é muito mais difícil manter a coluna reta, porque você precisará de uma inclinação muito grande para pegá-la do chão e levantá-la.

E, como ninguém deve começar a fazer deadlift com cargas elevadas, a solução é “calçar” a barra, diminuinudo a amplitude de movimento. Assim, a barra começa apoiada em um ponto mais alto do que o chão.

Isso vai diminuir a necessidade de tanta inclinação, impedindo que você “arredonde” a coluna.

Obviamente, essa técnica diminui a eficiência do exercício… mas, neste primeiro momento, você deve ser preocupar mais em fazer o exercício direito do que em tudo o que ele tem para oferecer.

Além disso, é um estágio temporário. Em breve, você vai fazer toda a amplitude de movimento e aproveitar tudo que o terra pode oferecer.

E a outra opção é fazer errado para sempre e ainda sair com uma bela lesão na coluna. Não tem porque, né?!

3- Comece pelo Stiff

stiff

O Stiff é um exercício bem parecido com o levantamento terra. A principal diferença é que, no primeiro, não há flexão dos joelhos para o movimento de elevação da barra.

Também é um ótimo exercício para aumento de força e massa muscular, e uma das melhores formas de se preparar para o terra – ele é um pouco menos complexo e permite o trabalho com menos carga.

Ao mesmo tempo, possui a mesma flexão de quadril do terra que falamos no item 1, o que vai te dar “rodagem” antes de partir para o exercício mais difícil.

Assim, você consegue garantir que só vai fazer o deadlift quando estiver realmente preparado, podendo usufruir tudo que o exercício pode te oferecer e, claro, sem arriscar o aparecimento de uma lesão grave.

Se você está começando a treinar e ainda não faz levantamento terra, siga essas 3 dicas e veja como é possível colocar o exercício na sua rotina em pouco tempo, mesmo sem muita experiência.

Ah! E não esqueça de fazer tudo isso com um profissional de Educação Física do lado, hein?! Um exercício como esse, que se mal feito coloca sua saúde em risco, não deve ser feito por conta própria!

LEIA MAIS: 5 erros que você precisa corrigir para um levantamento terra perfeito 
LEIA MAIS: 4 exercícios para melhorar seu desempenho no levantamento terra
LEIA MAIS: Como a respiração pode evitar lesões na lombar no levantamento terra

Comentários