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7 dicas para aumentar a sua resistência física na academia

A resistência física é essencial para que você treine mais e melhor, e assim possa desenvolver sua força e os seus músculos. Veja como chegar lá!

Resistência. Se você olhar o dicionário, vai encontrar pelo menos 13 definições para esse termo.

Na musculação, os que interessam são:

  • Ato ou efeito de resistir.
  • Capacidade de suportar a fadiga, a fome, o esforço.

Isso sem falar na definição, mais precisa, do termo “resistência física”: capacidade para os seres humanos e animais para exercer-se através do exercício aeróbico ou exercício anaeróbico por períodos relativamente longos de tempo.

Só isso já basta para você entender o quanto é importante desenvolver essa capacidade nos seus treinos, certo?

A resistência é essencial para que você treine mais e melhor, e assim possa desenvolver sua força e os seus músculos.

Então, aqui nós vamos mostrar algumas dicas para você trabalhar nesse objetivo.

Antes, porém, é importante observar: a ciência divide a resistência entre aeróbia e anaeróbia. A primeira, relacionada à atividades de longa duração e intensidade baixa ou moderada, como correr na esteira de 30 a 60 minutos numa velocidade confortável. A segunda, relativa à atividades físicas de curta duração e intensidade elevada – como os HIITs.

Algumas das dicas abaixo se referem a um desses tipo, outras dicas se referem a outro. Mas, para facilitar, vamos chamar ambas apenas apenas de resistência. Afinal, se é pra trabalhar sua resistência física, que seja direito, que seja nas duas frentes.

Quer melhorar seu condicionamento cardíaco, pulmonar e vascular? Então se liga:

7 dicas para aumentar a sua resistência física na academia

1- Misture treino de cardio e força

 

A conta é simples: quanto mais os seus músculos trabalharem, maior será o desafio para o seu coração e seu sistema cardiovascular.

Ao invés de dedicar uma sessão inteira para o cardio ou para o treino de força, combine as duas coisas no mesmo dia.

Por exemplo, você pode fazer um circuito com HIIT seguido de agachamento, desenvolvimento e abdominais. Ou fazer supino seguido de barras, depois sprints – as duas opções devem ser feitas pelo menos duas vezes seguidas, para não serem um treino muito curto.

2- Reduza o descanso

hipertrofia miofibrilar - descanso

A maioria dos marombas descansa entre 30 e 60 segundos entre cada série. Mas se o seu objetivo é aumentar sua resistência física, você vai ter que sacrificar esse momento.

No final das séries, seu músculos devem estar “queimando”, sua respiração ofegante e seu corpo todo suando. E você só deve descansar se realmente não conseguir seguir em frente.

Faça essa sequência 3 vezes seguidas, descansando o mínimo que você puder.

3- Acelere a velocidade das repetições

Levantar peso em uma velocidade maior favorece não apenas o aumento de força, mas também a resistência física.

É uma das formas mais eficazes de acelerar o metabolismo e isso é ótimo já que os treinos de resistência aeróbia em geral diminuem o metabolismo.

Isso acontece porque nos treinos de resistência o esforço excessivo faz com que o corpo passe a utilizar o tecido muscular como fonte de energia.

Então, ao invés de só fazer treinos de resistência aeróbia (como esteira, elíptico e ergométrica) e chegar neste ponto, adapte o treino de força e hipertrofia para que ele sirva também a esse objetivo. E você consegue isso com mais velocidade nas reps!

4- Prefira compostos ao invés de isolados

 

 

Os exercícios compostos, ou multiarticulares, são aqueles que usam mais de uma articulação para possibilitar o movimento, como agachamento, por exemplo.

Esse tipo de exercício é mais eficiente para quem quer aumentar a resistência física, porque os exercícios isolados – como a rosca com halteres, por exemplo – não estimulam tanto o organismo a ponto de desenvolver a resistência física.

Não se engane: exercícios isolados são ótimos, principalmente para quem busca hipertrofia. O ponto é que se você está atrás de maior resistência física, eles não são as melhores opções.

5- Não caia na rotina

Variar o estímulo aos músculos é importante seja qual for o seu objetivo na academia. Mas, se o objetivo é a resistência, isso é ainda mais importante!

A rotina na academia é inimiga da resistência. Tente mudar o seu treino pelo menos uma vez a cada quinze dias – e sempre com suporte de um especialista, claro.

Você não precisa mudar absolutamente todos os exercícios, mas precisa variar os estímulos. Além de evitar que o seu corpo se adapte ao treino, você ainda vai ganhar em motivação.

E isso vai te ajudar a treinar mais e mais pesado!

6- Faça exercícios de potência

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Exercícios que exigem explosão muscular são ótimos para aumentar sua força, mas também sua resistência e agilidade.

Colocar esse tipo de atividade no seu treino vai fazer você se movimentar mais rápido e te deixar muito mais ligado.

Tente acrescentar exercícios como burpee, salto na caixa, flexões avançadas e outras coisas do tipo no seu programa.

Seu professor certamente pode te ajudar com isso e o resultado é garantido.

7- Faça exercícios híbridos

Agachamento com desenvolvimento; flexão com palmas; avanço com rosca com halteres… são três ótimos exemplos de exercícios híbridos – aqueles que misturam dois movimentos completamente diferentes em uma atividade só.

Voltamos à explicação dada no item 1: quanto mais você fizer seus músculos trabalharem, mais você vai exercitar também sua capacidade cardiovascular.

No médio prazo, esse treino para o coração vai aumentar muito a sua resistência!

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